20 alimentos ricos en ácido fólico y por qué incluirlos en la dieta

Para llevar una dieta sana y equilibrada, los alimentos ricos en ácido fólico son una parte esencial. Es importante tomar este nutriente con cierta regularidad en nuestra alimentación semanal. Aquí repasamos qué nos aporta exactamente, los síntomas de su déficit y los productos naturales que más ácido fólico llevan. 

¿Qué es el ácido fólico?

Hidrosoluble y también conocido como vitamina B9, hablamos de un folato que se encuentra de forma natural en hortalizas verdes, frutas cítricas y frutos secos, sobre todo. Al eliminarse a través de la orina, no acumulamos demasiada cantidad en nuestro cuerpo. Es una sustancia orgánica clave para varios procesos metabólicos. De ahí que tengamos que comer alimentos ricos en ácido fólico, dada su importancia. 

La importancia de la vitamina B9

Al ingerir comida con ácido fólico facilitamos el desempeño de determinadas funciones en nuestro cuerpo. Destacan las siguientes: 

• Ayuda al crecimiento de nuestros tejidos y al buen funcionamiento de las células.
• Contribuye a descomponer y usar las proteínas que tomamos junto a otras vitaminas como la B12 o la C. Estimulando la generación de ácidos digestivos.
• Favorece la producción de glóbulos rojos y blancos.
• Participa en la producción del ADN, reparándolo también.
• Fomenta el incremento del apetito. 

20 alimentos ricos en ácido fólico

En el listado de alimentos ricos en ácido fólico podemos mencionar estos porque son los que mayor cantidad tienen (en microgramos por cada 100 gramos de producto):

1. Soja, con gran diferencia, es la que más nos aporta con 240
2. Pipas de girasol (227) 
3. Hígado de ternera (192) 
4. Judías blancas (187) 
5. Garbanzos (180) 
6. Espinacas (145) 
7. Acelgas (140)
8. Frutos secos como cacahuetes, avellanas y almendras se sitúan entre los 96 y los 100, mientras que las nueces en 77. Los pistachos contienen 58. 
9. Puerro (103)
10. Guisantes verdes (78) 
11. Coliflor (60) 
12. Boniato (52)
13. Algunos quesos como el Cabrales o el Roquefort (50) 
14. Naranja (36) 
15. Lentejas (35) 
16. Berenjena (32) 
17. Lechuga (30) 
18. Aguacate (30) 
19. Melón (30) 
20. Tomate (28) 

Por debajo de estas cifras se encuentran también alimentos ricos en ácido fólico como el maíz, el salmón, el huevo, los rábanos, las setas o el pan integral. Y en otro escalón inferior, por debajo de los 20 microgramos, podemos citar la cebolla, el pepino, las sardinas, el atún, las ostras o las alcachofas.

Ante una ingesta insuficiente del nutriente por estos medios naturales, los suplementos vitamínicos permiten completar ese déficit. En Silicium tenemos varios productos útiles para tomar las cantidades que nos faltan. Por ejemplo, el G7 Activ+ lleva vitamina C o el G7 Beauty contiene vitamina E. La fórmula de ambos incluye también silicio orgánico.

Síntomas de la falta de ácido fólico en el cuerpo

Si no tomamos suficiente comida con ácido fólico en nuestra alimentación semanal, al menos, algunos síntomas nos pueden indicar la falta de esta vitamina B9. Entre ellos, sufrir diarrea, padecer anemia (por la deficiencia de glóbulos rojos) u observar más canas en el cabello. Es decir, que determinadas zonas del pelo se nos vuelven más grisáceas o blancas. Otros dos problemas salen en la boca, con úlceras o hinchazón en la lengua.

El caso de las embarazadas

Esta vitamina es especialmente fundamental en el caso de las mujeres embarazadas, ya que desempeña un papel relevante en varios aspectos. Ya antes del periodo de gestación, los médicos recomiendan incrementar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico. La razón es que puede ayudar a prevenir algunas malformaciones congénitas en el feto.

Así que, también para un correcto desarrollo del cerebro del bebé, debemos subir las dosis. Igual que durante el primer trimestre del embarazo, con el objetivo de reducir las probabilidades de sufrir un aborto indeseado. 

Otros beneficios que tiene la vitamina B9 en este colectivo femenino son que contribuyen al adecuado crecimiento de los tejidos maternos y a la síntesis de aminoácidos. Además de estimular la formación de células de la sangre. Por otro lado, ayuda a un mejor funcionamiento del sistema inmunitario, a disminuir el cansancio y la fatiga. Dos síntomas que suelen experimentarse en el proceso gestacional. 

En conclusión, ya ves lo necesario que es añadir a tu dieta saludable algunos alimentos ricos en ácido fólico. Como hemos indicado, está presente en numerosos y variados productos con los que puedes preparar exquisitas recetas. ¡Aprovéchalo!