Alimentación ciclista: ¿qué alimentos son los más adecuados?

Cada vez hay más personas aficionadas al ciclismo. No hay más que ver las carreteras nacionales los fines de semana, cuando se llenan de pelotones formados por ciclistas de todas las edades. Todos los adeptos a este deporte deben tener en cuenta que la alimentación ciclista debe estar basada en las necesidades calóricas de la práctica de este deporte.

En este artículo te contamos cómo debe ser la dieta ciclista, qué alimentos son mejores que otros y cómo puedes suplementarte para sentirte mejor.

Alimentación ciclista, ¿solo carbohidratos?

Dado que los carbohidratos son los encargados de aportar energía al organismo, son fundamentales en la dieta ciclista. Sin embargo, no todo se reduce a comer arroz, pasta y pan (si son integrales, mucho mejor).

Es decir, la alimentación ciclista incluye muchos hidratos para que se almacene el glucógeno en el músculo necesario para pedalear. Al ingerir los carbohidratos, estos recorren un largo trayecto a través del intestino delgado antes de ser absorbidos por el torrente sanguíneo. La energía en forma de glucosa se almacena en el hígado, y en el músculo como glucógeno, para poder ser usada durante el ejercicio.

Es posible también tomar carbohidratos que lleguen rápido a los músculos durante el ejercicio. Sin embargo, se debe tener presente que los efectos de esta energía pueden ser drásticamente distintos según el tipo de carbohidrato que se ingiera. En este sentido, es mejor los de índice glucémico bajo que mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y no provocan grandes picos de los que es más difícil recuperarse. La mayoría de las verduras verdes, las frutas y las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Por el contrario, el arroz blanco y las patatas tienen un índice glucémico alto. De índice glucémico medio son el plátano, la piña y el salvado de centeno y avena.

Por descontado, si es necesario un aporte de energía extra para continuar la carrera sin desfallecer, puedes tomar alimentos ricos en carbohidratos que lleguen rápido a tus músculos. Te recomendamos 5 más adelante.

Ahora bien, la alimentación ciclista también debe ser rica en proteínas, grasas, minerales, vitaminas y, sobre todo, mucha agua.

Nutrientes para mejorar el rendimiento sobre la bici

Veamos ahora cómo aportar los nutrientes necesarios para la alimentación ciclista:

• Carbohidratos. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son las frutas —como el plátano o las uvas—, las legumbres, los cereales integrales y los tubérculos —especialmente interesante es el boniato—. Son hidratos de carbono con bajo índice glucémico que van racionando la energía para evitar los grandes picos de azúcar en sangre.
• Proteínas para regenerar la masa muscular. Especialmente importantes en las comidas extra después de entrenamientos de más de dos horas o de muy alta intensidad. Encontramos proteínas en la leche y derivados lácteos, huevos, carnes magras de pollo y pavo, así como pescados azules.
• Grasas, también fuente interesante de energía que ayudan a transportar nutrientes durante el ejercicio. Las grasas buenas para el organismo son los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate. 
• Micronutrientes: vitaminas y minerales como el ácido omega 3, calcio, potasio, fósforo, vitamina D… Puedes encontrarlos en el agua mineral, los huevos, el cacao, ajos, frutas y mariscos.
• Agua. Es muy importante mantenerse hidratado antes, durante y después del pedaleo. Lo ideal es tomar al día unos 2 litros de agua. Lo recomendable es empezar a tomar agua una o dos horas antes del ejercicio y hacer pequeñas pausas para hidratarse cada 15 o 20 minutos, especialmente en verano.

5 alimentos para nutrirse durante la práctica ciclista

Una de las dudas que más tienen los ciclistas es qué pueden comer para prevenir las pájaras durante el ejercicio. Es decir, el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera. Si programas una ruta larga o especialmente exigente, te recomendamos llevar alguno de estos tentempiés, además de mucha agua:

• Frutas frescas. Plátanos, manzanas, naranjas y uvas son buenas opciones debido a su contenido de carbohidratos naturales y fácil digestión. Además, las frutas proporcionan vitaminas y minerales importantes.
• Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, pistachos y semillas de girasol son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que proporciona energía duradera.
• Barritas energéticas. Son convenientes y están diseñadas específicamente para proporcionar un impulso rápido de energía durante el ejercicio. Busca aquellas con una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
• Frutas deshidratadas. Pasas, orejones de albaricoque, ciruelas pasas y otras frutas deshidratadas son ligeras, fáciles de transportar y proporcionan carbohidratos para mantener los niveles de energía.
• Sándwiches o wrap. Utiliza pan integral o tortillas de trigo integral rellenas de proteínas magras como pavo, pollo o hummus, junto con verduras frescas como espinacas, pepinos y tomates para una fuente adicional de energía y nutrientes.
• Bebidas deportivas. Durante paseos largos, es importante reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos y proporcionar carbohidratos para mantener la energía.
• Pastel de arroz. El arroz contiene carbohidratos de fácil digestión y puedes añadir ingredientes dulces o salados para hacerlos a tu gusto. Para hacer la base cuece una parte de arroz por dos de agua con una pizca de sal y el doble de azúcar. Una vez que el arroz esté cocido pásalo a un molde, compáctalo y lleva al frigorífico durante 24 horas.

Qué no comer si practicas ciclismo

Antes de la práctica del ciclismo, es importante evitar ciertos alimentos que pueden causar malestar estomacal, falta de energía o dificultad para digerir durante el ejercicio. Aquí hay algunos ejemplos de lo que se debe evitar:

• Alimentos grasos y pesados. Las comidas ricas en grasas saturadas y frituras pueden ser difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal durante la actividad física.
• Alimentos picantes. Los alimentos muy condimentados pueden causar acidez estomacal o malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
• Alimentos ricos en fibra. Aunque la fibra es importante para la salud digestiva, consumir demasiada antes del ciclismo puede causar malestar estomacal o incluso problemas intestinales durante el ejercicio.
• Alimentos nuevos. Evita probar alimentos nuevos justo antes de una sesión de ciclismo importante, ya que podrían causar reacciones adversas o problemas digestivos.
• Bebidas con cafeína en exceso. Aunque la cafeína puede proporcionar un impulso de energía, el exceso de cafeína puede causar deshidratación y nerviosismo.
• Alimentos ricos en azúcares simples. Los alimentos con alto contenido de azúcares simples pueden provocar picos de energía seguidos de una rápida caída, lo que puede afectar negativamente el rendimiento a largo plazo.

En lugar de consumir estos alimentos antes de la práctica del ciclismo, es mejor optar por comidas equilibradas que proporcionen carbohidratos complejos para una energía sostenida, proteínas magras para la reparación muscular y grasas saludables para una fuente adicional de energía.

Beneficios del silicio en la nutrición ciclista

Una dieta sana y equilibrada que incluya los alimentos que hemos mencionado en este artículo sobre alimentación ciclista debería ser suficiente para aportar todos los macro y micronutrientes que un deportista necesita.

Sin embargo, hay ciertos suplementos que nos ayudan a mantener los niveles correctos de ciertos nutrientes que empiezan a escasear conforme cumplimos años. Un ejemplo es el silicio. Este mineral tiene un efecto beneficioso que no se debe menospreciar y que resulta muy interesante para cualquier deportista.

Cómo ayuda el silicio al ciclista:

• Ayuda a producir colágeno, una proteína que proporciona resistencia, Esto es imprescindible para mantener el tejido conjuntivo en huesos, cartílagos, tendones, músculos, etc.
• Aporta elasticidad a los tejidos, favorece el metabolismo de oligoelementos como el fósforo, magnesio y calcio; además de participar en los procesos de recuperación de dolor e inflamación articular. 

Pon a punto tu bicicleta y prepara adecuadamente tu organismo con estos suplementos:

• Orgono Sport Recovery, especialmente formulado para deportistas, con silicio orgánico y glicina, expertos en reforzar los tejidos. Suplementa perfectamente la alimentación ciclista, ya que está recomendado para casos de estrés articular y desgaste.
• G7 Siliplant dinamizado, que ayuda en la formación natural de colágeno y a eliminar toxinas. Proporciona bienestar articular, lo que ayuda al ciclista a potenciar la movilidad del tren inferior implicado en el pedaleo.

Como ves, no solo de carbohidratos vive el ciclista. Tu dieta debe incluir todos los macronutrientes y los oligoelementos más adecuados para garantizar el óptimo estado de tus músculos y articulaciones. Planifica tu alimentación ciclista para asegurarte de tener siempre la energía necesaria para seguir disfrutando de tu deporte favorito.

La nutrición ciclista, el mejor aliado de tu rendimiento

En resumen, la alimentación juega un papel crucial en el rendimiento y la recuperación de los ciclistas. Consumir una dieta equilibrada que incluya una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y líquidos es esencial para optimizar el rendimiento en la bicicleta. Al elegir alimentos nutritivos y adecuados antes, durante y después de la práctica del ciclismo, los ciclistas pueden maximizar su potencial y disfrutar al máximo de su deporte.