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alimentos con vitamina b7

Alimentos con biotina para el cabello: potencia tu salud capilar

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La biotina es una vitamina B, concretamente la vitamina B7, aunque también es llamada vitamina B8 o vitamina H.

Su deficiencia puede ocasionar un adelgazamiento del cabello, un debilitamiento de las uñas que las vuelve quebradizas o la aparición de problemas en la piel. 

Por el contrario, un aporte adecuado de biotina a través de la dieta y la suplementación con esta vitamina contribuye al mantenimiento de una piel, uñas y cabello saludable.

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Esta vitamina debe obtenerse de fuentes exógenas, por lo que para cubrir las cantidades necesarias se debe ingerir una proporción suficiente de alimentos como salmón, aguacate o hígado de ternera, entre otros alimentos que veremos en profundidad en el siguiente apartado.

Además, debemos tener en cuenta que la biotina es una vitamina soluble y, por tanto, nuestro cuerpo no la almacena. 

Esto significa que, para disfrutar de todos sus beneficios y evitar posibles déficits, debemos ingerirla de manera regular.

Alimentos con biotina para el cabello

Para obtener todos los beneficios que reporta la biotina, debemos asegurarnos que nuestra dieta incluye los siguientes alimentos: 

Huevos

huevos cocidos biotina

Los huevos son una fuente excelente de biotina, sobre todo la yema, que es donde se concentra la mayor parte de esta vitamina. 

Para maximizar su absorción, es conveniente consumir los huevos totalmente cocinados. Esto se debe a que, en crudo, la proteína avidina que se encuentra presente en la clara del huevo puede mermar la absorción de biotina. 

En cuanto a cantidades concretas de vitamina B7 que aporta este alimento, podemos hacernos una idea teniendo en cuenta que un huevo cocido entero nos puede proporcionar unos 10 microgramos de biotina.

Legumbres 

En general las legumbres proporcionan buenas cantidades de biotina, aunque no en todos los casos lo hacen en la misma proporción. 

Algunas legumbres, como los cacahuetes y la soja, son muy ricas en biotina. Por ejemplo, una porción de cacahuetes tostados contiene alrededor de 5 microgramos de biotina. 

Además, tanto estas como otras legumbres con menor contenido de vitamina B7 constituyen una estupenda fuente de proteínas, fibras y micronutrientes

fuentes de biotina

Setas 

Las setas también contienen altas cantidades de biotina. Concretamente, podemos obtener unos 5,6 microgramos de biotina consumiendo alrededor de 100 g de champiñones frescos.

Boniato 

El boniato es un tubérculo que, entre otros nutrientes, proporciona una buena cantidad de vitamina B8 o biotina. 

Aunque su contenido no es tan elevado como el de los alimentos mencionados anteriormente, sigue siendo una estupenda fuente de esta vitamina. 

De forma más concreta, incluir el boniato en nuestra alimentación nos puede proporcionar unos 2,4 microgramos de biotina por cada 100 g consumidos de este tubérculo.

Otros alimentos

Más allá de los ya mencionados, otros alimentos que también conviene incluir en nuestra dieta para potenciar la ingesta de biotina son: el pescado azul, el hígado de vaca y otras vísceras, frutas como el plátano, las fresas o el aguacate.

¿Cómo garantizar un buen aporte de biotina?

melena bonita cabello saludable

La biotina puede ayudarnos a tener un cabello fuerte y bonito. Además, también previene su caída, por lo que favorece el mantenimiento de una melena abundante.

Siempre debemos tener presente que, para preservar nuestro bienestar general, es importante mantener una dieta saludable, variada y equilibrada.

Ahora bien, partiendo de esa base, podemos potenciar el consumo de alimentos con biotina para el cabello si lo tenemos quebradizo, muy delgado, lo estamos perdiendo en cantidades mayores a las habituales o, simplemente, queremos darle un plus de fuerza.

A pesar de que hemos visto qué alimentos contienen vitamina B8 en cantidades elevadas, no todas las personas quieren o pueden consumirlos. Es más, incluso cuando podemos comerlos, no siempre es fácil garantizar que lo hacemos en las proporciones y con la frecuencia necesaria.

Por ello, si quieres asegurarte de que ingieres las cantidades suficientes de biotina que necesita tu cuerpo, puedes suplementar tu dieta.

cabello sano y brillante

Esto será especialmente importante si tu alimentación se encuentra limitada por algún motivo que, claramente, reduce tu ingesta de biotina.

Por ejemplo, las personas alérgicas al huevo, que inevitablemente tienen que renunciar a una estupenda fuente de esta vitamina. De manera similar, las personas veganas o vegetarianas no podrán recurrir a esta y otras fuentes de biotina de origen animal, como las vísceras o el pescado azul. 

Otra situación en la que será muy conveniente la suplementación de biotina es en aquellas personas que, por cuestiones de sabor, textura u otros motivos; rechazan un gran número de alimentos o grupos de alimentos. Por ejemplo, personas que no consumen frutas o legumbres en su día a día.

Por supuesto, incluir un suplemento de biotina en la dieta también es muy recomendable cuando nuestro cabello, piel o uñas se encuentran dañados. El aporte extra de esta vitamina nos ayudará a revertir el problema que, tal vez, solo con la alimentación no sería suficiente o nos llevaría mucho más tiempo. 

Un suplemento muy recomendable es Living Silica Hydrolyzed Collagen Peptides, ya que además de aportar biotina nos proporciona colágeno y favorece su síntesis natural. 

La combinación de estos ingredientes nos ayudará a mantener un pelo y una piel saludables y brillantes, pero también nos proporciona beneficios adicionales como una mejor recuperación articular. 

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