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Alimentos con glucosa e índice glucémico bajo

Alimentos con glucosa y deporte, cómo utilizarlos a tu favor

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¿Sabías que los alimentos con glucosa son muy importantes para los deportistas? Especialmente para aquellas personas que compiten en las especialidades deportivas más exigentes. Lo cierto es que la glucosa es una gran fuente de energía, pero hay que tener cuidado con ella para evitar los picos. Por eso, es interesante saber qué es el índice glucémico y cómo afecta a nuestra salud. En este artículo te lo contamos todo.

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¿Qué es la glucosa?

La glucosa es un hidrato de carbono simple y la principal fuente de energía de las personas. El cuerpo necesita glucosa para llevar a cabo algunas funciones vitales. Por ejemplo, la contracción de los músculos para mover el cuerpo o para mantener la actividad cerebral.

Ahora bien, es tan importante que nuestro organismo cuenta con mecanismos para equilibrar los niveles de glucosa en sangre y evitar poner en riesgo nuestra salud; tanto si nos pasamos como si nos quedamos cortos de glucosa.

Alimentos con glucosa, aliados para los deportistas

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico nos ayuda a medir la rapidez con la que los hidratos de carbono —como los alimentos con glucosa— pasan a la sangre. A más velocidad más picos de azúcar y peores consecuencias para la salud.

Así, el índice glucémico es una medida que indica cómo de rápido puede un alimento elevar el nivel de azúcar —la glucosa— en sangre. Los únicos alimentos que tienen índice glucémico —IG— son los carbohidratos. Ahora bien, no todos los carbohidratos actúan igual en el organismo. Si unos provocan una rápida subida de azúcar en sangre, otros trabajan más despacio, lo que evita que los niveles de azúcar en sangre experimenten picos.

Lo ideal es elegir más alimentos con glucosa que tengan un IG bajo o medio, que los que tienen un IG alto. Los picos de glucosa pueden ser corregidos por la insulina —la hormona que produce el páncreas y que se encarga de regular los niveles en sangre—, por lo que tampoco vamos a demonizar alimentos con alto IG como las frutas maduras. Pero, eso sí, hay que procurar que el hígado trabaje moderadamente o no podrá producir toda la insulina necesaria.

¿Por qué son necesarios los alimentos con glucosa si practicas deporte?

Es importante comer alimentos con glucosa para asegurarte de tener energía suficiente para llevar a cabo tu actividad física

Las personas somos capaces de almacenar la glucosa —en forma de glucógeno muscular y hepático— en nuestro organismo. Así, cuando realizamos un esfuerzo físico, los depósitos se vacían y es muy importante que los repongamos para la siguiente vez que los necesitemos. 

¿Sabías que los deportistas cuyo deporte es de resistencia tienen estos depósitos más grandes? Por eso, necesitan más glucosa, especialmente en las épocas en las que se preparan para una competición.

Es importante señalar que debemos vigilar el equilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Los hidratos de carbono que no «gastamos» como la glucosa se depositan en forma de grasa y puede provocar problemas como el sobrepeso.

Alimentos con glucosa que debes evitar

A pesar de que contienen grandes cantidades de glucosa, te conviene evitar todos los alimentos de esta lista:

  • Refrescos azucarados y bebidas light. 
  • Zumos industriales y también zumos caseros.
  • Chucherías, golosinas, caramelos y chicles.
  • Bollería, galletas y cereales de desayuno.
  • Yogures y lácteos azucarados.
  • Helados.
  • Salsas como el ketchup, mayonesa…
  • Alimentos precocinados.
Alimentos con glucosa y deporte

Ten en cuenta que, además de los alimentos ricos en glucosa —y con un índice glucémico muy alto—, hay otros factores que provocan el aumento de glucosa:

  • Comer demasiado, especialmente platos ricos en hidratos.
  • Sedentarismo.
  • Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
  • Algunas enfermedades.
  • Estrés.
  • Estar deshidratado.

Alimentos con glucosa que te convienen

  • Cereales integrales, arroz, avena, mijo, sorgo, maíz, trigo…
  • Pasta y panes de masa madre; recetas tradicionales.
  • Fruta fresca entera y también desecada.
  • Pseudocereales como quinoa y trigo sarraceno.
  • Tubérculos: boniato, yuca, patata, zanahoria.
  • Verduras y hortalizas. 

Estos alimentos nos ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre, ya que son ricos en fibra y la mayoría poseen un índice glucémico bajo.

Mejora tu rendimiento deportivo con suplementos

Además de cuidar la dieta para controlar el índice glucémico, pero tener el aporte de energía adecuado, puedes servirte de suplementos tan interesantes como estos:

Como ves, los alimentos con glucosa son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Además, para los deportistas son también muy necesarios. No es buena idea desterrarlos de la dieta, pero sí tener mucho cuidado al elegirlos para evitar picos de azúcar en sangre frecuentes que puedan provocarnos problemas de salud. Como para casi todo, lo mejor es la moderación.

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