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Alimentos que contienen vitamina B1. Indispensables en tu dieta

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¿Conoces los alimentos que contienen vitamina B1? Esta vitamina es fundamental para que nuestro corazón y el sistema nervioso funcionen debidamente. En este artículo te contamos cuáles son los productos que más la contienen.

Qué es la vitamina B1 y para qué sirve

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La vitamina B1 o Tiamina es una de las ocho vitaminas del complejo B, un grupo de vitaminas hidrosolubles necesarias en pequeñas cantidades para que el organismo pueda llevar a cabo múltiples funciones.  

La vitamina B1 es necesaria para las siguientes funciones:

  • Colabora en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, por lo que es determinante para generar energía a partir de los nutrientes.
  • Es necesaria para el correcto crecimiento y desarrollo.
  • También contribuye al buen funcionamiento del corazón, la comunicación del impulso nervioso entre neuronas y la contracción muscular.
  • Funciona como coenzima esencial para el intercambio de gases entre los tejidos del organismo y la sangre.
  • Interviene en la síntesis de ácidos nucleicos como el ADN.
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Alimentos que contienen vitamina B1

Siguiendo una dieta completa y equilibrada, son muchos los alimentos que contienen vitamina B1. Estos son los alimentos con un mayor aporte:

  • La levadura de cerveza es el alimento con mayor cantidad de vitamina B1, con 9,7 mg/100 gramos.
  • Cereales integrales. Destaca el germen de trigo, con un aporte de 2 mg/100 g, la avena integral, con 0,76 mg/100 g, el trigo integral y el maíz, con 0,40 mg/100 g y el arroz integral, con 0,39 mg/100 g. Los productos elaborados con estos cereales, como las pastas alimenticias y los panes, son una fuente de vitamina B1.
  • Semillas. Destacan las semillas de lino y las pipas de girasol con un aporte de 1,7 mg/100 g.
  • Carne de cerdo. La tiamina se concentra en las piezas más magras, que aportan hasta 0,89 mg/100 gramos.
  • Embutidos. Consumidos con moderación, pueden formar parte de nuestra dieta. Destacan el lomo embuchado, con 0,8 mg/100 g., el jamón serrano, con 0,75 mg/100 g, el bacon con 0,43 mg/100 g y la mortadela, con 0,33 mg/100 g.
  • Frutos secos. A las bondades de estos alimentos se suma su aporte de vitamina B1. El fruto seco más rico en esta vitamina es el pistacho, con 0,69 mg/100 g, y las avellanas, con 0,45 mg/100g.
  • Legumbres. Además de su alto contenido en fibra, estos productos también aportan tiamina. Las que más, las habas ,con 0,50 mg/100 g, las lentejas, con 0,62 mg/100 g, las judías blancas, con 0,50 mg/100 g y los garbanzos, con 0,41 mg/100 g.
  • Huevo. Otra importante fuente de vitamina B1, especialmente la yema. El aporte es de 0,29 mg/100 gramos.
  • Las hortalizas y verduras, aunque no son especialmente ricas en esta vitamina, también contienen algo de B1. Sobre todo, los ajos, con 0,16 mg/g y los champiñones, las alcachofas y los espárragos, todos ellos con un aporte similar de 0,12 mg/100 g.
  • Los pescados y mariscos son otra fuente de B1, especialmente las ostras, con 0,15 mg/g, seguidas por el lenguado, la lubina y la sardina con un aporte de 0,12 mg/100 g.

Necesidades de vitamina B1

Estas son las necesidades de vitamina B1 según la edad y el sexo.

Lactantes – Ingesta Adecuada (IA)

  • IA de 0 a 6 meses: 0,2 mg/día
  • IA de 7 a 12 meses: 0,3 mg/día

Niños – Consumo diario recomendado (CDR)

  • CDR de 1 a 3 años: 0,5 mg
  • CDR de 4 a 8 años: 0,6 mg
  • CDR de 9 a 13 años: 0,9 mg

Adolescentes (a partir de 14 años) y adultos – CDR

Hombres: 1,2 mg

Mujeres:

  • CDR de 14 a 18 años: 1,0 mg
  • CDR a partir de 19 años: 1,1 mg
  • CDR durante el embarazo y la lactancia: 1,4 mg

Para lograr un adecuado aporte de esta vitamina hay que tener en cuenta cuánta actividad física se realiza de forma regular, pues cuanto mayor sea, será necesario un mayor aporte de vitamina B1.

La importancia de la vitamina B1 para el rendimiento deportivo

Las vitaminas del grupo B contribuyen a la asimilación de proteínas gracias a su función catalizadora que acelera las reacciones bioquímicas necesarias. Por esta razón, una dieta completa con el adecuado aporte de nutrientes es fundamental para el óptimo proceso de regeneración de las fibras musculares.

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Además, como hemos comentado, el organismo requiere la vitamina B1 para obtener energía a partir de la metabolización de los nutrientes. El aporte energético adquirido a través de los glúcidos es imprescindible para ejercitarse en deportes de resistencia como las carreras de larga distancia o el ciclismo, en los que el cuerpo necesita unos mínimos de energía para aguantar la práctica

La tiamina es necesaria para la obtención de energía (ATP) a través de los glúcidos. Por ello, es muy importante en la práctica de deportes de resistencia como ciclismo, carreras de larga distancia, etc., ya que, a mayor consumo de hidratos de carbono, mayor es su requerimiento.

Qué enfermedades ayuda a prevenir la vitamina B1

Una cantidad insuficiente de vitamina B1 puede dar lugar a estas patologías:

  • Cansancio anormal
  • Debilidad muscular
  • Problemas de concentración
  • Pérdida de peso

En casos de deficiencia severa, puede dar lugar a la aparición de la enfermedad Beriberi que consiste en un mal funcionamiento del sistema nervioso y del corazón, y al síndrome Wernicke – korsakoff, una complicada enfermedad que conlleva encefalopatía y daños cerebrales. 

Esperamos haberte ayudado a entender la importancia de la vitamina B1 y porque es esencial que incluyas en tus comidas los alimentos que la contienen.

Una dieta equilibrada y variada aporta es suficiente para conseguir las necesidades diarias de vitamina B1.

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