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cómo fortalecer muñecas sin salir de casa

Cómo fortalecer tus muñecas con ejercicios y alimentación

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En algún momento de nuestra vida, todos hemos hecho alguna postura o practicado algún ejercicio que ha hecho que nuestras muñecas se vieran lastimadas. Un mal entrenamiento, un exceso de ejercicio, la reiteración de determinados movimientos o la utilización del ratón del ordenador en nuestra jornada laboral pueden causarnos dolor e inflamación. 

Al realizar ejercicio físico es habitual que olvidemos calentar esta parte del cuerpo y, sin embargo, es esencial fortalecer nuestras muñecas para desarrollar normalmente nuestro día a día.

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Para mantener nuestras articulaciones sanas y fuertes puedes realizar ejercicios periódicamente desde tu propia casa. No es necesario que compres material específico, ni que inviertas demasiado tiempo. Gracias a incorporar este hábito en tu día a día notarás la mejoría de manera inmediata

La alimentación es también un pilar fundamental para fortalecer estas articulaciones. En este artículo, hemos reunido algunos de los mejores ejercicios y alimentos que te ayudarán a fortalecer tus muñecas.

Ejercicios para fortalecer tus muñecas

Incluir en tu rutina diaria estos ejercicios te ayudará a mantener tus muñecas sanas y fuertes. Es muy recomendable que dediques al menos 10 minutos del día a ejercitar esta parte del cuerpo, seas o no deportista, estos hábitos te ayudarán a mantener una mejor calidad de vida:

  • Flexiones con mancuerna
como fortalecer muñecas mancuerna

Este es un ejercicio básico que podrás hacer en tu propia casa. No es necesario que compres unas mancuernas, puedes hacerlo con material que encuentres por casa. Basta con que rellenes una botella de agua con arena, y ¡listo!

Siéntate con la espalda recta y coloca tu antebrazo en un banco para hacer flexiones. Con la palma de la mano apuntando al techo, agarra la mancuerna y flexiona tu muñeca hacia adentro. Puedes realizar 10 repeticiones de este ejercicio en cada brazo. 

  • Ejercicios con pelota
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Con este ejercicio mejorarás la fuerza en tus muñecas y solo necesitas una pelota semiblanda. La colocas en la palma de tu mano y aprietas y sueltas unas 10 veces en cada mano. 

Gracias a este ejercicio alcanzarás una mayor agilidad en tus muñecas, y podrás abrir y cerrar botellas y recipientes con mayor facilidad. También es un buen ejercicio antiestrés, por lo que estarás ejercitando tu cuerpo y mente. 

  • Giros de muñeca
como fortalecer muñecas giros

Para realizar este ejercicio, coge el palo de una escoba o fregona. Si decides hacerlo en el gimnasio puedes utilizar una vara para colocar discos. Al principio es recomendable que no añadas peso, con el paso del tiempo y a medida que vayas practicando, podrás ir añadiendo resistencia.

Sujeta el palo con ambas manos y levántalo a la altura de los hombros. Después, ejecuta movimientos similares a los que haces cuando estrujas la ropa mojada. De esta manera, tus muñecas apuntarán una hacia arriba y la otra hacia abajo. Puedes repetir este ejercicio durante 1 minuto y descansar 30 segundos.

  • Sostener objetos pesados
como fortalecer muñecas peso

Para realizar este ejercicio no es necesario que dispongas de un material en concreto. Basta con que alcances un objeto pesado que puedas sujetar con ambas manos.

Después, lleva el objeto por delante de tu cuerpo con los brazos estirados. Mantén tu espalda recta por un minuto y pasado ese tiempo bajas los brazos. Puedes repetir este ejercicio las veces que consideres necesario. 

Alimentos para mantener tus muñecas sanas y fuertes

Otra de las principales fuentes de salud de tus muñecas es la alimentación. Existen numerosos alimentos muy apropiados para mantener tus articulaciones sanas y fuertes. Estos son algunos de ellos:

  1. Las cebollas. Estas hortalizas contienen una elevada cantidad de azufre, un mineral perfecto para ayudar a tu cuerpo a la formación de colágeno. Este desarrolla muchas funciones importantes para nuestro organismo, ya que es el encargado de proporcionar elasticidad a la piel y fortalecer los huesos.

Además de las cebollas, las coles y los espárragos son también alimentos muy ricos en azufre que te ayudarán a mantener sanas tus articulaciones. 

  1. Alimentos ricos en vitamina C como la naranja, los pimientos crudos o el brócoli. Esta vitamina es la encargada de evitar la hinchazón en el cuerpo y las articulaciones. Además, contribuye al mantenimiento del colágeno en nuestro cuerpo.
  2. Agua. El cuerpo está compuesto por un 60% de agua, es por ello por lo que el consumo de esta es vital para mantener nuestra salud. Además de ser esencial para hidratar nuestro cuerpo, permite reducir la fricción entre los cartílagos, lubricándolos y evitando molestias o lesiones. 
  3. Proteína animal y derivados. La carne es un alimento que ayuda a prevenir posibles lesiones en las articulaciones y ayuda a su fortalecimiento. Gracias a su alto contenido en hierro y zinc puede reparar rápidamente las contracturas o problemas articulares. 

Si eres vegano o vegetariano, puedes sustituir la opción animal por la vegetal. Para alcanzar los requerimientos proteicos necesarios puedes optar por alimentos ricos en proteínas y minerales como los frutos secos, legumbres y pescado.

Otra de las fuentes de proteína animal más importantes es el colágeno, lo encontramos en todos los animales. Este componente nos ayuda a mantener unidas todas las estructuras del organismo. 

  1. Pescado azul. La caballa, sardinas o el salmón son pescados con un alto contenido en ácidos grasos omega-3, un antiinflamatorio que ayuda a proteger las membranas celulares de tus articulaciones durante el ejercicio. Gracias a ellos, tus muñecas estarán más protegidas y resistirán cualquier impacto. 

Para que este componente surta el efecto deseado, es recomendable ingerir este tipo de pescado al menos dos veces por semana. Otros alimentos como las nueces o las semillas de lino son también muy ricas en omega-3 y te ayudarán a mantener tus muñecas fuertes. 

La alimentación y el ejercicio son fundamentales para mantener una buena salud ósea y articular. Añadir complementos a tu dieta diaria puede ser de gran ayuda para mantener tus articulaciones sanas y fuertes. El silicio es uno de los minerales que más nos ayuda a mantenerlas jóvenes por más tiempo.

Otros complementos que nos ayudan a mejorar el estado de nuestras articulaciones y mantenerlas jóvenes por más tiempo son el calcio, el fósforo o el magnesio, ya que participan en la formación de los huesos y en el mantenimiento de las articulaciones

Integrar estos en nuestra rutina alimenticia hará que sientas rápidamente los cambios en tu cuerpo, especialmente si eres deportista.

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