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10 tips for taking care of joints and muscles in athletes

10 consejos para cuidar las articulaciones y músculos en deportistas

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Nadie (o casi nadie) duda de que el deporte es una de las mayores fuentes de salud. Sin embargo, también se sabe que mal hecho conlleva distintas consecuencias. ¿Se pueden evitar? La mayoría sí. Aunque para ello hay que aplicar ciertos consejos para cuidar las articulaciones y los músculos y que no se deterioren.

Anota, que esto no entra en el examen pero te hará mucho más fácil el día a día.

¿Por qué es importante cuidar las articulaciones y los músculos?

El ejercicio físico provoca un desgaste natural en huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Especialmente en personas con sobrepeso o en aquellas que hacen deportes de alto impacto: futbolistas, tenistas, corredores, halterófilos, “crossfiteros”, etc. 

A pesar de que el organismo tiene mecanismos compensatorios, debemos facilitarle la tarea lo máximo posible. 

De lo contrario, ya sea por falta de entrenamiento, por accidentes, por hacer técnicas incorrectas, o por muchos otros motivos, pueden aparecer las temidas lesiones:

  • A nivel muscular: contusiones, tirones, calambres, contracturas, distensiones, desgarros y rotura completa.
  • A nivel articular: tendinitis, esguinces, roturas, fracturas óseas, luxaciones, condromalacia, osteocondritis, sinovitis, bursitis, etc.

Los síntomas seguro que los conoces: dolores, molestias, rigidez, sensación de calor en la zona afectada, inflamación, hematomas y sensibilidad al tacto.

De ahí la importancia de tomar estos consejos para cuidar las articulaciones y los músculos y mantenerlos en perfecto estado. 

Es la mejor forma de impedir que la actividad física pase factura, ya seas un atleta profesional o simplemente te guste ir al gym a hacer alguna clase.

Consejos para cuidar las articulaciones y los músculos en deportistas

Calienta antes de empezar a entrenar

El calentamiento es fundamental para preparar física y mentalmente el cuerpo y evitar lesiones durante la práctica deportiva.

  • Realiza movimientos articulares amplios y dinámicos “de arriba abajo” (del cuello a los tobillos). Sin brusquedades. 
  • Combínalos con ejercicios de cardio ligero (trotar, saltar a la comba…) y anaeróbicos de baja intensidad que impliquen los músculos que vas a trabajar en la sesión (flexiones, sentadillas…).

Con que dure unos 5-15 minutos es suficiente. El objetivo es entrar en calor, no agotarte antes de tiempo.

Si estás pensando en estiramientos estáticos, déjalos para el final del entrenamiento. Se ha observado que pueden tener efectos negativos en la fuerza muscular.

Utiliza la ropa y el equipo adecuados

Sea cual sea tu disciplina, asegúrate de usar prendas diseñadas específicamente para ello. Que se ajusten bien a tus medidas para que estés cómodo y no propicien roces ni accidentes.

Zapatillas, protectores, guantes… puede ser un auténtico caos elegir el equipamiento apropiado. Pide asesoramiento en una tienda especializada si tienes dudas.

Respeta la técnica

A la hora de ejecutar cualquier ejercicio es imprescindible que realices los movimientos de manera correcta.

Precisamente una de las causas más frecuentes de lesión es tener una mala técnica. Sobre todo al levantar pesas (¿quién no se ha quejado alguna vez del hombro?).

Pregunta a tu entrenador o monitor de gimnasio para asegurarte que realizas el entreno a la perfección. 

También tienes vídeos en internet publicados por profesionales que pueden servirte de ayuda.

Escucha a tu cuerpo y entrena con cabeza

Es normal que los músculos “piquen”, ardan o estén fatigados cuando llevas ya un rato entrenando, pero hasta cierto punto. Si te encuentras mal o notas dolores “malos”, detente. No seas bestia. 

Sé consciente del nivel en el que estás y sigue una rutina adaptada a tus capacidades.

Y si quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos, hazlo de forma muy progresiva. No pases de 0 a 100 en un día.

Por otro lado, recuerda que estar fuerte (sin exageraciones) es la vacuna ideal para prevenir contracturas y otras tantas molestias. No te quedes solo en el cardio y fortalece igualmente toda tu musculatura.

Enfría y estira al terminar

El enfriamiento después de una sesión es tan importante como el calentamiento. Favorece la regeneración de fibras musculares y reduce el riesgo de lesiones.

  • Comienza con una recuperación activa. Camina suavemente o haz un poco de bici, elíptica o similares. La idea es volver a la calma. No aprietes.
  • A continuación, ahora sí, realiza estiramientos estáticos manteniendo los músculos tensados (sin rebotes) unos segundos. No tienes que llegar al dolor en ningún momento. Esto conservará y mejorará tu elasticidad.

Relaja las zonas trabajadas

Se ha visto que los masajes contribuyen al incremento de la flexibilidad y la disminución de las agujetas. Puedes hacértelos con un foam roaller y con productos como G7 Sport Recovery Cream, un gel regenerador natural a base de silicio orgánico que descongestiona y alivia las sobrecargas. 

Botón Sport Recovery Cream

Otra opción son los baños de hielo, lo que se conoce como inmersión en agua fría. No hay demasiada evidencia científica acerca de ello, aunque en un metaanálisis se concluyó que también podrían reducir las agujetas.

Descansa

El descanso es completamente esencial en cualquier deportista. 

Si no le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse, las probabilidades de acabar con alguna lesión se multiplican (entre otras consecuencias).

Hidrátate

Cuando haces ejercicio y sudas, pierdes líquidos. Sobre todo si estás en un ambiente caluroso.

Somos aproximadamente un 65% de agua. Nuestro organismo la necesita para funcionar.

Durante tus entrenos y el resto del día bebe como mínimo 2-3 litros.

Aliméntate de manera saludable

Llevar una buena alimentación facilita tener un peso adecuado y reducir el impacto de los ejercicios sobre tus músculos y articulaciones.

Además, es algo que influye sobremanera en todos los aspectos de la salud. Te sientes con más energía y tu rendimiento físico aumenta. 

  • Sigue una dieta sana, variada y equilibrada que priorice la comida “real”. Es decir, la de toda la vida: carnes y pescados frescos, huevos, legumbres, frutas, verduras, etc. 
  • No descuides el consumo de proteínas.
  • Elimina o minimiza los ultraprocesados, azúcares, harinas refinadas y productos semejantes.

¡Ah, y por supuesto! El tabaco y el alcohol no tienen cabida aquí.

Supleméntate

Tanto si eres una persona que te exiges mucho como si practicas ejercicio más relajadamente, siempre es recomendable tomar un suplemento que te ayude a regenerar el tejido muscular y articular. Potenciará además tu desempeño.

Opta por complementos que contengan vitamina C y D, calcio, fósforo, potasio, zinc, azufre, magnesio y glicina.

El silicio es igualmente indispensable, ya que en su forma orgánica incrementa la producción natural de colágeno. Lo puedes encontrar en las siguientes fórmulas junto a otros micronutrientes y activos esenciales:

  • Orgono Articomplex. Es un complejo de mantenimiento diario que protege la articulación y el cartílago, mejora la función de la musculatura y contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Orgono Sports Recovery Supplement. Es un potente reforzador de tejidos indicado para los días en los que el desgaste es muy alto.

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Sigue estos 10 consejos para cuidar las articulaciones y los músculos y verás cómo tus entrenamientos se vuelven mucho más efectivos y seguros. ¡Los disfrutarás como nunca!

Sobre el autor…

 

 

 

Raúl Tizón

Farmacéutico, copywriter y redactor.


Acerco la salud a las personas a través de las palabras. Soy graduado en Farmacia (UCM) con un Máster en Enfermedades Infecciosas (UAH). Dispensé en una farmacia e investigué en dos laboratorios hasta que descubrí que lo mío era escribir. Me gusta cuidarme, hacer ejercicio, escuchar música y comer en buena compañía.

 

 

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