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¿Correr en ayunas es beneficioso para tu cuerpo?

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Salir a correr en ayunas es una duda que se plantean muchas personas practicantes del running. En realidad, se trata de una cuestión muy personal que depende de los gustos de cada uno. Cada persona debe valorar si es positivo para su cuerpo en función de su condición física.

En este artículo queremos aclararte qué sucede en el organismo cuando se corre en ayunas para que puedas valorar si te conviene esta práctica o es dañina para tus objetivos deportivos. También te indicamos las recomendaciones básicas que debes observar si decides probarlo, como la importancia de aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios tras el desgaste causado por la práctica.

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¿Qué entendemos por correr en ayunas?

Correr en ayunas significa correr sin haber ingerido ningún alimento durante varias horas. Normalmente, se lleva a cabo al levantarnos tras el descanso nocturno antes de desayunar.

También correremos en ayunas si salimos a correr y han pasado entre seis y ocho horas tras la última comida, por ejemplo si corremos por la tarde y no hemos comido nada desde el desayuno.

¿Es buena idea correr en ayunas?

No hay una respuesta única para esta pregunta. Depende de la persona y del objetivo que se persiga. Es importante tener en cuenta que correr en ayunas puede ser contraproducente si, por ejemplo, queremos aumentar nuestro nivel de resistencia. 

La mayoría de las personas que deciden correr en ayunas tienen un objetivo claro: quemar grasa. Cuando corremos sin haber comido nada desde un intervalo de cuatro a ocho horas los niveles de carbohidratos en el hígado son mínimos y, en consecuencia, el organismo recurre a la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, este proceso no es tan simple. 

Aunque el proceso metabólico es complejo, una manera sencilla de explicarlo es que las grasas, que almacenamos en forma de triglicéridos y los ácidos grasos derivados, necesitan la oxidación de los carbohidratos para poder ser usadas como combustible. 

Pero ¿qué sucede si el nivel de carbohidratos es mínimo porque estamos en ayunas? Pues que comienza un proceso conocido como cetosis. Ante la ausencia de glucógeno, que es como el cuerpo almacena los hidratos de carbono a nivel muscular, las fibras musculares se degradan para proporcionar la energía suficiente.

Por ello, para aumentar la masa muscular tampoco conviene correr en ayunas ya que, como hemos explicado, si se da un proceso de cetosis lo que conseguiremos es degradar la fibra muscular.

Es decir, la quema de grasas puede dar lugar a la pérdida de masa muscular. Un ejemplo de ello, son las dietas llamadas cetogénicas. Se trata de dietas con una ausencia o ingesta mínima de carbohidratos que, a medio plazo, provoca una pérdida importante de agua y músculo.

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¿Correr en ayunas adelgaza?

Ya hemos explicado cómo la degradación de la grasa corporal necesita la quema de carbohidratos, aunque sea a través de la degradación del tejido muscular. Ello nos podría llevar a pensar que es una forma óptima de perder grasa, sin embargo esto no es así de simple.

Correr en ayunas debe hacerse a una intensidad baja para que el organismo vaya consumiendo las grasas poco a poco aminorando el gasto de glucógeno muscular.

Si decidimos correr a una intensidad media o alta, los escasos depósitos de glucógeno decrecen rápidamente y el cuerpo recurre a otras fuentes de energía como las proteínas. Todo este proceso suele dar lugar a síntomas como mareos, fatiga y debilidad que obliga a cesar el ejercicio.

Para adelgazar hay que consumir más calorías que las que ingieres y para ello es mejor correr en alta intensidad, cosa que no es recomendable realizar en ayunas por las razones antes expuestas. Puesto que correr en ayunas debe hacerse a una intensidad baja, el gasto energético también es bajo.

Para aumentar la masa muscular tampoco conviene correr en ayunas ya que, como hemos explicado, si se da un proceso de cetosis lo que conseguiremos es degradar la fibra muscular.

Qué debes tener en cuenta si decides correr en ayunas

Si decides probar a correr en ayunas es recomendable seguir algunos consejos para evitar los riesgos inherentes a esta práctica.

  • Hacerlo de forma progresiva. Puedes empezar con un ayuno corto, de unas cuatro horas, e ir subiendo el tiempo sin comer hasta las ocho horas.  Es importante este tipo de preparación debido al riesgo de sufrir mareos, vómitos o incluso pérdida de consciencia a causa del bajo nivel de glucosa en sangre.
  • La intensidad del ejercicio debe ser baja, al nivel de poder conversar con otra persona sin problemas.
  • La duración del ejercicio no debe superar los sesenta minutos.
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Runner resting after run
  • Aunque salgas a correr en ayunas, antes de empezar bebe un vaso de agua. Es importante estar hidratado.
  • Lleva siempre algo de comer por si experimentas mareos o sensación de desfallecimiento.
  • Tras salir a correr en ayunas debes alimentarte bien para rehidratarte, reponer el nivel de glucógeno y nutrir los tejidos. Para ello, esta primera comida después de entrenar debe incluir carbohidratos y proteínas.
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Correr en ayunas es una decisión personal de cada corredor. Hay personas que prefieren salir a correr antes de desayunar y, si se hace a baja intensidad y por un tiempo prudencial, no es una práctica desaconsejable. Si es tu caso, asegúrate de estar bien hidratado y de llevar siempre algo de comer por si sufres un bajón.

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