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verduras con fibra

12 Gemüsesorten mit Ballaststoffen, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten

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Eine gemüsereiche Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten mit Ballaststoffen anzureichern. Von Karotten bis Brokkoli gibt es zahlreiche Gemüsesorten mit Ballaststoffen, sodass Sie diejenigen auswählen können, die Ihnen am besten schmecken.

Ballaststoffe sind der Brennstoff, den Dickdarmzellen nutzen, um gesund zu bleiben, und spielen eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Verdauungssystems. Darüber hinaus trägt es dazu bei, den Fluss des Verdauungstrakts sowie die Regelmäßigkeit eines sanften und regelmäßigen Stuhlgangs aufrechtzuerhalten. Lesen Sie diesen Artikel weiter, um herauszufinden, welches Gemüse Sie wählen sollten, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten.

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Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die nicht verdaut oder absorbiert werden können. Ballaststoffe finden Sie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.

Ballaststoffe Typen

Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen:

  • Lösliche Ballaststoffe: Bilden in Verbindung mit Wasser ein Gel und binden sich an Cholesterin und Fett in Lebensmitteln. Es kann von „guten“ Bakterien im Darm verstoffwechselt werden. In welchen Lebensmitteln sind lösliche Ballaststoffe enthalten? Rosenkohl, Süßkartoffel, Avocado, Apfel, Birne, Karotten, Hafer, Gerste, Leinsamen und Walnüsse. Kurz gesagt: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
  • Unlösliche Ballaststoffe: lösen sich nicht in Wasser auf, verleihen dem Stuhl aber Volumen. In welchen LebIensmitteln sind unlösliche Ballaststoffe enthalten? Früchte mit essbarer Schale, Gemüsestängel, Kleie, Grieß und Nüsse. Kurz gesagt, Samen, Körner und Getreide.

Tägliche Ballaststoff Empfehlungen

AlterManFrau
1–3 Jahre14 g14 g
4–8 Jahre19.6 g16.8 g
9–13 Jahre25.2 g22.4 g
14–18 Jahre30.8 g25.2 g
19–50 Jahre38 g25 g
51 oder mehr Jahre30 g21 g

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/[1] 

10 Vorteile von Ballaststoffen

  1. Hilft Ihnen, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.
  2. Trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bei.
  3. Reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes.
  4. Reduziert das Risiko, an Herzerkrankungen zu leiden.
  5. Erhöht die nützlichen Darmbakterien.
  6. Reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten.
  7. Bessere Blutzuckerkontrolle.
  8. Regelmäßiger Stuhlgang.
  9. Unterstützt den Entgiftungsprozess auf natürliche Weise.
  10. Trägt zur Erhaltung starker Knochen bei. –  Möchten Sie wissen, welche Vitamine Verbündete gegen Knochenschwund sind?

Welche Lebensmittel bieten Ballaststoffe?

Gute Ballaststoffquellen finden Sie in folgenden Lebensmitteln:

  1. Gemüse.
  2. Obst.
  3. Hülsenfrüchte.
  4. Vollkorn.
  5. Samen.

Gemüse mit Ballaststoffen trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit der Darmpassage bei, es gibt auch einige Ballaststoffe, wie z. B. Flohsamen, ein löslicher Ballaststoff, der aus den Samen von Plantago Ovata gewonnen wird, der wichtige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.

Warum ist es so wichtig, ballaststoffreiches Gemüse zu sich zu nehmen?

Wie wir gesehen haben, hat Gemüse mit Ballaststoffen zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einen müssen wir jedoch hervorheben.

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Darmgesundheit.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und Divertikulose verringern. Mehrere Studien haben außerdem herausgefunden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung wahrscheinlich das Darmkrebsrisiko senkt, da ein Teil der Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert wird.

Welches Gemüse hat die meisten Ballaststoffe?

  1. Erbsen – 7,8 g (aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung betrachten wir sie als Hülsenfrüchte)
  2. Artischocke – 5g
  3. Pastinake – 4,9g
  4. Rosenkohl – 3,8g
  5. Grünkohl – 3,6g
  6. Karotte – 3g
  7. Rote Bete – 2,8g
  8. Brokkoli – 2,6g
  9. Spargel – 2,1g
  10. Blumenkohl – 2g
  11. Spinat – 2gr
  12. Rübe – 1,8g

Welche Frucht hat die meisten Ballaststoffe?

Entsprechend der FEC (Spanische Herzstiftung), die Früchte mit den meisten Ballaststoffen sind:

  • Kokosnuss.
  • Himbeeren.
  • Avocados.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe für den Dickdarm?

Entsprechend The American Institute for Cancer Research, wird eine Mindestzufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag empfohlen.

Es ist am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Ballaststoffen zu wählen, wobei Gemüse mit Ballaststoffen (lösliche Ballaststoffe) Vorrang haben sollte.

Faser- und Darmmikrobiom

Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, beeinflussen die Bakterien in Ihrem Darm, Ihre Darmmikrobiota

Einer der Hauptvorteile löslicher Ballaststoffe ist ihre Fähigkeit, die „guten“ Darmmikroben im Darmmikrobiom zu ernähren. Die Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben, haben einen enormen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit.

Daher ist der Verzehr von Gemüse mit Ballaststoffen eine gute Möglichkeit, das Darmmikrobiom zu unterstützen. Es ist wichtig für die Verdauung, das Immunsystem und das langfristige Risiko chronischer Krankheiten.

Rezepte mit Gemüse mit Ballaststoffen

PASTA MIT ERBSEN UND AVOCADO-PESTO [MIT PARMESAN]

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 250gr Linsenmehlnudeln (enthalten auch Ballaststoffe)
  • 50-70 gr gekochte Erbsen
  • 1 reife große Avocado
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ rote Zwiebel
  • ¼ Tasse geriebener Parmesankäse
  • 40 ml Natives Olivenöl extra
  • unraffiniertes Meersalz
  • Gemahlener Pfeffer

Schritt für Schritt

  1. Kochen Sie die Nudeln mit etwas Salz und einem Lorbeerblatt.
  2. Geben Sie die geschälte Avocado, die Knoblauchzehe, die Zwiebel, den Parmesankäse, das Öl, das Salz und den Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und mixen Sie alles zu einer glatten Masse (schmecken Sie ab, um den Salzgehalt nach Ihren Wünschen anzupassen).
  3. In einem niedrigen Topf oder einer Bratpfanne mit den Nudeln vermischen und ebenfalls die Erbsen und etwas Parmesan darüber geben.
  4. Servieren und fertig!

Gemüse mit Ballaststoffen für einen gesunden Darm

Der Verzehr von Gemüse mit Ballaststoffen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Vorbeugung von Verstopfung, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Darmgesundheit, das Sättigungsgefühl, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Darm- und Brustkrebs.

Wussten Sie, dass Gemüse die Hauptquelle für Silizium ist? Silizium ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Um es zu erhalten, ist es jedoch wichtig, Gemüse roh oder in sehr kurzer Garzeit zu verzehren, da es sonst den Mineralstoff verliert. Um eine ausreichende Versorgung mit organischem Silizium zu gewährleisten, können Sie auf hochwertige und bioverfügbare Nahrungsergänzungsmittel wie Silicium G7 Original Dinamizado zurückgreifen.

Gemüse ist ein hervorragender Verbündeter Ihrer täglichen Ernährung, da es 80-90 % Wasser und einen wichtigen Gehalt an Mineralien wie  Silizium, Vitamine und  Ballaststoffe enthält. Durch die Organisation Ihres wöchentliche Speiseplan können Sie ganz einfach das Ballaststoffe Gemüse, das Sie benötigen, in Ihre Ernährung aufnehmen.

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