5 effiziente Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Die Wirbelsäule ist die grundlegende Basis bei jeder Art von Bewegung oder Übung. Wir brauchen eine sehr stabile und starke Unterstützung, um uns im Gleichgewicht zu halten und nicht Gefahr zu laufen, Probleme zu bekommen oder Schmerzen im unteren Rücken oder in der Lendenwirbelsäule zu bekommen.

Warum leiden die Lendenwirbel?

Rückenschmerzen können chronisch werden und sind durch heftige Schmerzen gekennzeichnet, die variieren können, obwohl sie normalerweise zwischen zwei und drei Monaten anhalten, wenn sie nicht richtig behandelt werden. Wie vom British Journal of Sport Medicine (BJSM) berichtet, es befindet sich direkt unterhalb des Rippenbogens und oberhalb der unteren Gesäßfalten, mit oder ohne Beinschmerzen.

Rückenschmerzen sind eine Verletzung, die in den Sehnen des Rückens und der Muskeln auftritt und auf verschiedene Ursachen wie Beschwerden, Verletzungen oder Krankheiten zurückzuführen ist;  eine sehr häufige Ursache bei Frauen und Männern, die es unmöglich macht, zu gehen, zu arbeiten, zu schlafen oder alltägliche Aktivitäten in mehr oder weniger großem Umfang auszuführen.

Rückenschmerzen können plötzlich oder schleichend auftreten. Manchmal kann es durch Bücken oder ohne ersichtlichen Grund auftreten, aber der Schmerz ist normalerweise dumpf und scharf und kann sich, wenn der Rücken gezwungen wird, in Richtung des unteren oder hinteren Teils der Beine ausbreiten und Ischias auslösen. Am meisten empfohlen, um eine ernsthafte Erkrankung zu vermeiden, sind Lendenwirbelsäulendehnungen.

Symptome und wie man Rückenschmerzen vorbeugt

Einige der häufigsten Symptome von Rückenschmerzen sind:

• Haltungsprobleme: Viele Menschen mit häufigen Rückenschmerzen können Schwierigkeiten haben, aufrecht zu bleiben. Wenn Sie Ihren Rücken gebeugt und Ihren Oberkörper zur Seite haben, anstatt in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, wird Ihr unterer Rücken flach statt gekrümmt, sodass Ihr unterer Rücken mit der Zeit zu leiden beginnt.
• Steifheit: Wenn wir nach einer Weile des Sitzens aufstehen und es uns schwer fällt, unseren Rücken aufzurichten oder zu bewegen, und wir uns zusätzlich strecken und gehen müssen, um den Bereich zu entspannen, hat der Bereich daher einen verringerten Bewegungsbereich. Langfristig können wir beginnen, Schmerzen und Beschwerden zu bemerken.
• Muskelkrämpfe: Dies ist das offensichtlichste Symptom, denn wenn sich die Muskeln im unteren Rücken verkrampfen oder unkontrolliert zusammenziehen, fällt es uns schwer, zu aufstehen, uns zu bewegen oder zu gehen. Zusätzlich zu starken Schmerzen ist dies ein Symptom für Schmerzen im unteren Rücken

Wenn bei Ihnen einige dieser Symptome auftreten und Sie häufig mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben und Sie Ihre Trainingspraktiken oder Ihre täglichen Aktivitäten nicht mehr fortsetzen können, ist es wichtig zu wissen, wie Sie die Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern können bevor die Entzündung zunimmt.

Eine im Journal of Clinical Medicine (JCM) veröffentlichte Studie, kam zu dem Schluss, dass jede Art von Bewegung, ob Aerobic oder Stretching, der beste Weg ist, um Schmerzen zu reduzieren und zu lindern und das Risiko zu verringern und chronischen Rückenschmerzen vorzubeugen.

Der Bericht hebt insbesondere hervor, dass Achtsamkeitsübungen und Asanas und Dehnungen der Lendenwirbelsäule, wie sie im Yoga praktiziert werden, besonders vorteilhaft und wirksam sind, um die Intensität von Schmerzen und sogar Behinderungen zu reduzieren.

Übungen und Dehnungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Es ist am besten zu versuchen, die folgenden Übungen jeweils mindestens 10 Sekunden lang zu halten, aber wenn Sie 30 oder mehr halten, ist es viel besser, da die Schmerzlinderung abnimmt, da Sie in der Lage sind, die Haltungen zu halten, um die Qualität der Lendendehnungen zu verbessern.

Darüber hinaus können Sie diese Momente als Gelegenheit nutzen, sich so weit wie möglich zu entspannen, damit die Dehnung besser auf Ihren Körper wirken kann. Dafür ist es in jeder Haltung am wichtigsten, immer bewusst zu sein und gut durchatmen.

1. Übungen zur Lendendrehung

Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen und trägt gleichzeitig dazu bei, den unteren Rücken sehr effektiv zu entspannen und zu lockern, da die Dehnung trotz der Einfachheit der Haltung selbst ziemlich intensiv ist.

Legen Sie sich dazu auf den Rücken und halten Sie die Beine gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Händen und halten Sie sie eine Minute lang. Drehen Sie als nächstes Ihre Knie auf die rechte Seite und versuchen Sie, Ihre Füße an Ort und Stelle zu halten. Nach rechts drehen und einige Minuten halten. Machen Sie dasselbe mit der gegenüberliegenden Seite. Sie werden fast sofort Erleichterung bemerken.

2. Asana oder Übung der Halbbrücke

Diese Asana wird sowohl in Yoga-Posen als auch in jeder Übung einer Serie im Fitnessstudio ausgeführt. Es ist besonders gut für den unteren Rücken, da es die Muskeln im unteren Rücken zusammenzieht und gleichzeitig die Muskeln im Gesäß und im Bauch dehnt und entspannt. Eine sehr vollständige und sehr einfache Haltung.

Legen Sie sich dazu mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden auf den Rücken. Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, ohne die Füße anzuheben. Wenn Sie sich mit den Händen helfen können, können Sie sie verflechten und auf die Matte legen.

Sobald Sie aufstehen, versuchen Sie, die Position etwa 20 Sekunden lang zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen so oft Sie können. Ideal sind 30 bis 50 Wiederholungen.

3. Anheben der Knie zur Brust

Wie die vorherigen Posen ist das Knie-Brust-Heben eine großartige Dehnung, um kontrahierte Muskeln im unteren Rücken zu verlängern und zu dehnen.

Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Knie und fassen Sie beide direkt unter Ihrer Kniescheibe. Bringen Sie beide Knie sanft zu Ihrer Brust zusammen. Halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Asana Balasana

Die Balasana-Pose ist eine der besten Posen, um den Bereich zu dehnen und zu entspannen. Es ist eine Position, die a priori einfach erscheint, deren Komplexität jedoch darin besteht, sie aufrechtzuerhalten.

Im Yoga auch Kinderhaltung genannt, hilft es, entzündete Stellen zu beruhigen. Setzen Sie sich dazu einfach auf und legen Sie sich auf die Knie. Öffnen Sie sie leicht und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Schwierigkeiten haben, die Position zu halten, können Sie eine Stütze wie ein Kissen unter Ihren Bauch legen. Halten Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden oder länger.

5. Katze-Kuh-Pose

Diese Haltung ist sehr dynamisch und effektiv, da sie die unteren Rückenmuskeln bewegt und dehnt.

Stellen Sie sich dazu auf alle Viere, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Atmen Sie ein und runden Sie Ihren Rücken ab, bis Sie, wenn möglich, auf Ihren Nabel schauen und dort etwa fünf Sekunden lang bleiben. Atmen Sie aus und wölben Sie den unteren Rücken, während Sie Ihren Blick nach oben richten und halten Sie die Position für weitere fünf Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, bis Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken entspannt und flexibler wird.

Kurz gesagt, Rückenschmerzen können mit Hilfe von Dehnungen verhindert und behandelt werden, abgesehen von einigen Behandlungen, die in diesem Bereich angewendet werden müssen, wie z. B. Orgono G7 Sport Recovery Creme, effektiv für die Erholung der Gelenke nach körperlicher Anstrengung und Training oder das für Sportler entwickelte Kältegel Orgono Sport, entwickelt für Sportler und aus organischem Silizium, geeignet zur Vermeidung von körperlicher Inaktivität und zur schnellen Schmerzlinderung.