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Ausgewogenes Wochenmenü für Schwangere

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Im Allgemeinen ist eine gute Ernährung unerlässlich, wenn wir einen gesunden Lebensstil führen wollen, aber sie ist besonders wichtig für schwangere Frauen oder solche, die eine Schwangerschaft in Betracht ziehen. Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft garantiert einen gesünderen Körper, um die verschiedenen Veränderungen zu bewältigen, die im Körper auftreten.

Es ist wichtig, jeden Tag eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das richtige Gleichgewicht an Nährstoffen zu erhalten, die sowohl von schwangeren Frauen als auch von ihren Föten benötigt werden. Daher sollte eine Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten. Die Zubereitung eines abwechslungsreichen Menüs ist von entscheidender Bedeutung, da eine optimale Ernährung einer Person helfen kann, die erhöhten körperlichen Anforderungen einer Schwangerschaft zu erfüllen und die richtige Entwicklung des zukünftigen Babys zu fördern. Sind Sie bereit?

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Was essen während der Schwangerschaft?

Wie Experten der Abteilung für Ernährung der Johns Hopkins Medicine berichteten, eines der renommiertesten Gesundheits- und medizinischen Versorgungssysteme der Welt, einige der Lebensmittel, die in einem Wochenmenü für schwangere Frauen enthalten sein sollten, um eine gute gesunde Entwicklung des Fötus zu gewährleisten, sind:

  • Obst: Pflaumen, Aprikosen, Orangen, Zucker- und Honigmelone, Mangos, Bananen sowie rote und rosa Grapefruit (für Kalium) sind reich an Vitaminen.
  • Gemüse: Gekochtes Gemüse, Tomaten und Paprika, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und Spinat sind sehr zu empfehlen.
  • Getreide und Körner: verzehrfertiges oder gekochtes Getreide (für Folsäure und Eisen).
  • Proteine: Nüsse und Samen, Bohnen, Erbsen, Lamm, Schweinefleisch oder mageres Rindfleisch gehören zu den besten Optionen.
  • Milchprodukte: fettfreier oder fettarmer Joghurt, Magermilch oder 1 %ige Milch, Sojamilch (für Kalzium, Kalium und die Vitamine A und D).
  • In Bezug auf Fisch laut dem Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (OASH), einige Optionen sind aufgrund ihres Proteingehalts: Hering, Sardinen, Albaladejo, Lachs und Forelle.

Außerdem  beinhalten sie die Möglichkeit, 8 bis 12 Portionen pro Woche von folgenden Fischen aufzunehmen:

  • Dosen- oder frischer leichter Thunfisch
  • Wels
  • Kabeljau
  • Austern
  • Schatten
  • Garnele
  • Tilapia

Eisen und Schwangerschaft

Der Körper einer Frau nimmt Eisen effizienter auf, und da das Blutvolumen in der Schwangerschaft zunimmt, muss sie mehr Eisen aufnehmen, um sicherzustellen, dass sie und ihr Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Eine in der National Library of Medicine (NIH) veröffentlichte Studie, berichtet, dass der Eisenbedarf im Körper einer Schwangeren im Durchschnitt ungefähr bei 1.000 mg liegen sollte. Da 350 mg Eisen durch den Fötus und die Plazenta und 250 mg während der Geburt an das Blut verloren gehen, werden zusätzlich etwa 450 mg Eisen für die starke Zunahme der mütterlichen Erythrozytenmasse benötigt.

Ein guter Wochenspeiseplan für Schwangere sollte daher mehrere Lebensmittel mit hohem Eisengehalt enthalten. Welche eisenreichen Lebensmittel können enthalten sein, um auch das Risiko einer möglichen Blutarmut während der Schwangerschaft zu vermeiden?

  • Nüsse,
  • Spinat,
  • Sardinen,
  • Dunkle Schokolade,
  • Linsen,
  • Weißes Fleisch,
  • Eier
  • Dehydrierte Früchte
  • Mit Eisen angereicherter Hafer

Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten

Abgesehen von all dem oben Genannten, laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) In einem Bericht mit dem Titel „Ernährung während der Schwangerschaft“ könnte ein guter StandardWochenplan für Schwangere, um nicht zu viel zuzunehmen, die folgende Lebensmittel enthalten:

Frühstück:

Wenn Sie zu denen gehören, die Brot lieben, können Sie kleine Sandwiches aus geschnittenem Brot oder Fladenbrot mit geriebenem Käse, magerem Schinken, Thunfischpüree, Lachs oder Sardinen zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen zubereiten, begleitet von einem Gemüsesalat, wie Karotte, Sellerie oder Gurke.

Mittagessen:

  • Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit 3/4 Tassen Bohnen und 2 Esslöffeln geriebenem Cheddar-Käse
  • 1 Tasse Spinatsalat mit 1 EL getrockneten Preiselbeeren und 2 EL leichter Salatsauce
  • Zwei knusprige Roggencracker
  • 1 Tasse fettarme Milch
  • Sie können auch versuchen, ein einzigartiges Gericht zu essen, z. B. einen gemischten Salat mit Mais und 130 Gramm gebackenes Hähnchen mit Zitrone.

Vesper:

  • Ein großer Apfel
  • 1/2 Tasse Babykarotten
  • 3 Tassen leichtes Popcorn (Sie können 1 Teelöffel Öl hinzufügen)
  • 1 Glas fettarme Milch
  • Ein kleiner Haferkeks

Abendessen

  • 1/2 Tomate, in Scheiben geschnitten und 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 1 oder 2 gegrillte Lachsfilets
  • 1 Tasse gekochter brauner Reis oder Quinoa
  • 1/2 Tasse grüne Bohnen, gekocht
  • Ein Vollkorn-Bagel
  • Eine Orange

Zu vermeidende Lebensmittel

Ebenso wird empfohlen, bestimmte Lebensmittel aufgrund ihres Bakteriengehalts zu meiden, da sie die Gesundheit des Babys beeinträchtigen können.

  • Darunter und in erster Linie einige Fischarten wie Marlin, Schwertfisch oder Hai.
  • In jedem Wochenmenü für Schwangere sollten Sie vermeiden, alle Arten von rohen Schalentieren zu essen, die vorher nicht gekocht oder wenig gekocht wurden, wie rohe Austern und Sushi.
  • Alle Arten von Säften und Rohmilch.
  • Rohe oder ungekochte Eier, Geflügel oder Fleisch.
  • Verzichten Sie möglichst auf Fertigsalate wie: Geflügelsalat oder Meeresfrüchtesalat oder Schinkensalat.
  • Aufschnitt, geräucherte Meeresfrüchte und Hotdogs, es sei denn, sie werden  zum Dämpfen erhitzt. Alle Arten von rohen Sprossen, einschließlich Alfalfa-, Klee-, Rettich- und Mungobohnensprossen.
  • Schränken Sie Getränke mit Koffein und zugesetztem Zucker so weit wie möglich ein; Trinken Sie stattdessen Leitungswasser oder Mineralwasser anstelle von Getränken wie Limos, Fruchtgetränken oder Energie- oder Sportgetränken.
  • Wenn Sie Kaffee mögen und nicht darauf verzichten möchten, wählen Sie ihn besser entkoffeiniert und ohne Zucker.
  • Trinken Sie keinen Alkohol oder schränken Sie Ihren Konsum so weit wie möglich ein, da keine Menge Alkohol während der Schwangerschaft sicher ist.
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