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gimnasia post parto

Was sind die besten Übungen nach der Geburt?

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Die Art der Geburt jeder schwangeren Frau ist speziell und einzigartig, und dies wird weitgehend ihre kurz- oder langfristige Genesung bestimmen, zusätzlich zur Bestimmung, wann ein Trainingsprogramm zur körperlichen Erholung und zur weiblichen Figur vor der Schwangerschaft beginnt.

Wann mit Gymnastik nach der Schwangerschaft beginnen?

Regelmäßiges Training nach der Geburt kann sich als ziemliche Herausforderung erweisen, denn obwohl die Priorität darin besteht, sich an Ihre neue Routine mit Ihrem Baby zu gewöhnen, ist dies möglicherweise das Letzte, woran Sie denken und was Sie reparieren müssen. Es gibt jedoch viele Frauen, die nach der Schwangerschaft so schnell wie möglich in Form kommen möchten, und das ist sogar notwendig.

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Warum? Unmittelbar nach der Geburt aktiv zu sein, ist wichtiger denn je, da es, wie eine in der wissenschaftlichen Zeitschrift Obstetrical and Gynecological Survey veröffentlichte Studie berichtet, die Herzgesundheit erheblich verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt, Übergewicht beseitigt, Stress reduziert, die Energie steigert und die allgemeine Stimmung verbessert , sowie zur Bekämpfung der Symptome von Depressionen nach der Geburt.

Vor allem, weil eine erstmalige Mutter eine erhebliche Umstellung des Lebens und der Gewohnheiten bedeutet. Unter ihnen ist die Verringerung der Schlafstunden oder direkt Schlaflosigkeit zu haben, zu füttern, zu erhalten und zu pflegen, eines Babys, abgesehen von der Genesung nach der Geburt, keine leichte Aufgabe, da die Müdigkeit drängt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies nicht möglich ist, und es  keine postpartalen Übungen gibt, die sich aufgrund ihrer späteren effektiven und positiven Ergebnisse lohnen.

Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass der Zeitraum für den Beginn des Trainings nach der Geburt in den ersten sechs Wochen nach der Entbindung liegt. Aber laut den Experten der erwähnten Studie gilt es auch im ersten Jahr (oder bis zum Ende der Stillzeit) als gültig und tritt in eine längere Phase der Genesung und des postpartalen Übergangs ein.

Wie dem auch sei, das Beste ist, sich zu trainieren, da derselbe Bericht auch erwähnt, dass keine oder nur sehr wenig Bewegung auch zu einer größeren Inaktivität in den folgenden Jahren führen kann. Beginnen wir damit, die Vorteile von Training nach der Geburt aufzudecken.

Was sind die Vorteile von Training nach der Geburt?

Zunächst können Sie abwägen, welche Vorteile und Nützlichkeit Ihnen der Einstieg in einen einfachen Sport Alltag bringt. Einfache Übungen, wie Gehen oder Laufen für mindestens 30 Minuten, können Sie wieder auf den richtigen Weg zur körperlichen Erholung bringen. Laut The American College Obstetricians Gynecologist (ACOG) sind einige der Vorteile, die sie berichten:

  • Hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen
  • Hilft den Beckenboden zu stärken
  • Erhöht die Gesamtenergie
  • Kann helfen, Stillzeitdepressionen zu bekämpfen und zu verhindern
  • Fördert und verbessert die Schlafqualität
  • Lindert Symptome und Stress
  • Es kann helfen, das zusätzliche Gewicht zu verlieren, das während der Schwangerschaft zugenommen hat (was am häufigsten vorkommt).

Obwohl die Richtlinien für jede Frau unterschiedlich sind, und wie empfohlen, besteht das beliebteste Ziel darin, das während der Schwangerschaft zugenommene Übergewicht zu verlieren. Am Anfang ist es jedoch am besten, sich nur darauf zu konzentrieren, körperlich fitter und aktiver zu werden. Der größte Vorteil ist, dass die Einführung einiger sorgfältiger postpartaler Übungen im Allgemeinen zu einer Gewichtsabnahme führt, und außerdem helfen sie Ihnen, sich zu erholen und sich körperlich, geistig  und emotional besser zu fühlen, abgesehen von der Wiederherstellung Ihrer Figur.

Die besten Übungen nach der Geburt

Nach der Geburt wieder in Form zu kommen, sollte ein schrittweiser Prozess sein. Der Körper einer schwangeren Frau macht große Veränderungen durch und die Genesung braucht Zeit, ob mit oder ohne Training. Außerdem ist die Erfahrung, Mutter zu werden, zunächst auch eine Herausforderung, daher ist es am besten, mitfühlend und freundlich zu sich selbst zu sein und Ihre Erwartungen realistisch zu halten. Einige Vorschläge für den Einstieg ins Training sind:

Kegel-Übungen

Kegel-Übungen beinhalten kleine Kontraktionen der Muskeln des Beckenbodens und der Vaginalwand. Diese Art von Übungen nach der Geburt stärken geschwächte Beckenbodenmuskeln, was sehr häufig bei Frauen nach der Geburt vorkommt und Probleme bei der Blasenkontrolle und beim Wasserlassen verursachen kann.

Pilates

Mit grundlegenden Pilates-Übungen und einigen Modifikationen können Sie auch Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken und so die Flexibilität erhöhen. Es gibt viele Studios, die personalisierte postpartale Trainingskurse oder personalisiertes Training anbieten, um sich an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Schwimmen

Wenn Sie gerne schwimmen, ist Schwimmen eine der besten Übungen nach der Geburt, obwohl Sie unbedingt warten müssen, bis die Wunden (z. B. nach einem Riss, einem Dammschnitt oder einem Kaiserschnitt) verheilt sind und die Blutung aufhört, was in der Regel ein paar Wochen nach der Geburt der Fall ist. Aber einmal geheilt, bietet Schwimmen eine sanfte Form des Herz-Kreislauf- und Widerstandstrainings, da Kalorien verbrannt werden, während die Muskeln gestrafft werden.

Laufen

Kurze, langsame Spaziergänge können helfen, den Körper auf kräftigere Übungen vorzubereiten. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, kann es etwa sechs Wochen dauern, bis Sie wieder zu dem zurückkehren können, was Sie vorher getan haben, aber die meisten Frauen können bald nach der Entbindung wieder laufen. Beginnen Sie mit etwa 30 Minuten pro Tag und steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit.

Yoga

Sanfte Yoga-Posen können eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und gleichzeitig Stress abzubauen. Möglicherweise müssen Sie einige Asanas (wie Inversionen) vermeiden, aber grundlegende Bewegungen wie Krieger I und alle, die eine Vorwärts- und Rückwärtsneigung des Beckens beinhalten, sind für den Anfang großartig.

Achten Sie neben den genannten Übungen auf eine gesunde Ernährung und verwenden Sie einige straffende Produkte, damit sich Ihre Haut schneller regenerieren kann. Als Ergänzung zu einer der gewählten Praktiken ist es wichtig, ein Gleichgewicht von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufrechtzuerhalten. Die Begrenzung der Portionsgrößen kann helfen, ebenso wie eine gute Flüssigkeitszufuhr.

Diese Richtlinien sind wichtig, besonders wenn Sie stillen, was bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erfordern kann. Tatsächlich essen viele stillende Mütter mehrere kleine Mahlzeiten am Tag, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, und auf lange Sicht hilft längeres Stillen beim Abnehmen.

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