Diät für Sportler: Was sollte sie beinhalten?

Zu einem gesunden Lebensstil gehört es, auf seine Ernährung zu achten und Sport zu treiben. Wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben, stellen sich Ihnen vielleicht gewisse Fragen, wie zum Beispiel wie eine Ernährung für Sportler aussehen sollte. Wie Sie wissen, gibt es neben der Anstrengung noch eine Reihe weiterer Faktoren, die die Leistung beeinträchtigen. Wer zum Beispiel auf sich selbst aufpassen und mit seinem Training bessere Ergebnisse erzielen möchte, sollte auf seine Ernährung achten.

Durch die Planung der Mahlzeiten können Sie vermeiden, Fehler oder Versuchungen zu machen, die die Ergebnisse Ihres Trainings beeinträchtigen können. Als nächstes erfahren wir, welche Lebensmittel auf Ihrer Einkaufsliste nicht fehlen dürfen, wie oft Sie am Tag essen sollten sowie Essensideen für nach dem Training.

Wie sollte eine Diät für Sportler aussehen?

Wenn Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern und starke Muskeln erhalten möchten, müssen Sie Ihrem Körper eine Reihe essentieller Nährstoffe zuführen. Daher kann man sagen, dass die Ernährung eines Sportlers neben einer gesunden Zubereitung auch ausgewogen sein sollte, d.h. auf einer angemessenen Auswahl der Lebensmittel basieren sollte, zusätzlich zu einer gesunden Zubereitung. Aber nicht nur das, eine Diät für Sportler sollte regelmäßige Zeitpläne festlegen und den Verzehr von vorgekochten, hochverarbeiteten Produkten, Saucen, Gebäck usw. vermeiden.

Daher sollten einige der wesentlichen Lebensmittel in der Ernährung eines Sportlers die folgenden sein:

• Fische. Sie versorgen den Körper mit Proteinen und Vitaminen. Das Beste ist, dass sie kaum Fett enthalten, insbesondere Weißfische wie Kabeljau oder Seehecht. Sie können auch öligen Fisch zu sich nehmen, der reich an Omega-3 ist, wie z. B. Lachs.
• Fleisch. In einer Diät für Sportler darf fettarmes Fleisch wie Hähnchen, Pute oder Kaninchen nicht fehlen.
• Milchprodukte. Ideal ist es, entrahmte Milchprodukte zu konsumieren, die Sie auch mit den notwendigen Mengen an Kalzium und Vitamin D versorgen.
• Gemüse und Obst. Laut WHO beträgt die empfohlene Tagesmenge 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, da sie Vitamine, Antioxidantien und Feuchtigkeit liefern.
• Eier. Es ist das Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit und eignet sich perfekt für den Erhalt starker Muskeln.

Ernährung vor und nach dem Training

Um beim Sport das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es auch wichtig, einige Aspekte zu berücksichtigen, wie z. B. die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Jeder von ihnen ist anders und muss bestimmte Nährstoffe liefern. Beachten Sie das und machen Sie das Beste daraus!

Wie sollte die Mahlzeit vor dem Training sein?

Am Anfang ist es ideal, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index ausreichend zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass Insulin in großen Mengen ausgeschüttet wird, d.h. wir können auf diese Weise eine Senkungl der Glukose während des Trainings verhindern. Eine vollständige Mahlzeit sollte mindestens 3-4 Stunden vor dem Training eingenommen werden, aber wenn dies nicht möglich ist, können Sie 1-2 Stunden im Voraus essen, aber die Ernährung sollte leichter sein. Und natürlich, und nicht weniger wichtig, müssen Sie auch richtig hydrieren.

Dies sind einige der Lebensmittel, die in Ihrer Ernährung für Sportler vor dem Training nicht fehlen dürfen:

• Bananen.
• Trauben.
• Haferflocken.
• getrocknete Pfirsiche.
• Integraler Reis.
• Frische Bohnen.
• Grüne Erbsen.
• Nudeln.
• Kartoffeln
• Dattel.
• Couscous.
• Naturjoghurt.
• Süßkartoffel
• Quinoa.
• Vollkornbrot.

Wie sollte die Mahlzeit nach dem Training sein?

Die Ernährung nach dem Training hängt zum Teil von der Sportart ab, die Sie ausgeübt haben. Wenn es zum Beispiel um Krafttraining geht, wäre es wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training hochwertiges Protein bereitzustellen.

Das Ideal ist, etwa 20 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, damit Sie Folgendes zu sich nehmen können:

• Molkenprotein.
• Kohlenhydrate mit Protein (Frucht-Smoothie mit Protein).
• Protein-Pfannkuchen mit Früchten.
• Proteinriegel.
• Nüsse und Obst.
• Flüssigkeitszufuhr: Natrium, Kalium und Wasser.
• Joghurt.
• Thunfisch.
• Ei.
• Hülsenfrüchte.

Welche Lebensmittel dürfen in einer Diät für Sportler nicht fehlen?

Nachdem Sie gelernt haben, wie die Ernährung vor und nach dem Training aussehen sollte, möchten wir Ihnen mit dieser Liste von Produkten helfen, die in Ihrer Speisekammer nicht fehlen dürfen, wenn Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung für Sportler verfolgen möchten. Tatsächlich sind diese Lebensmittel unerlässlich, wenn Sie Ihre Leistung sowohl beim Sport als auch im Alltag optimieren möchten:

1. Haferflocken. Es ist ein Getreide, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die langsam verarbeitet werden, d. h. auf diese Weise erhalten Sie langfristig viel Energie, aber auch  Vitamine und Mineralstoffe. 
2. Nüsse, wie Walnüsse und Mandeln.Sie sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, die im Ausdauersport unerlässlich sind.
3. Ei. Es ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern liefert auch eine große Menge an Mineralien und Nährstoffen.
4. Banane. Aufgrund seines Beitrags an Energie, Kohlenhydraten und Kalium ist es ein ideales Lebensmittel sowohl vor als auch nach dem Training.
5. Integraler Reis. Es ist ein sehr vollständiges Getreide, das Sie mit der notwendigen Dosis an Energie, Ballaststoffen und Nährstoffen versorgt.
6. Mageres Protein, d. h. Hühnchen, Pute, Weißfisch, usw.

Wie oft muss ein Sportler essen?

Die Nahrungsmenge hängt von jedem Körper ab, da jede Person unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse hat, die nicht nur von unserem Gewicht und unserer Größe abhängen, sondern auch von unserem täglichen Kalorienverbrauch. Nachdem man alles weiß, was ein Sportler zu sich nehmen sollte, kann der Rhythmus der Mahlzeiten laut Health zwischen 4 und 5 pro Tag liegen. Auf diese Weise wird eine bessere Verteilung von Kalorien und Nährstoffen erreicht. Außerdem ist es möglich, die Hauptmahlzeiten mit weniger Hungergefühl zu erreichen.

Ideen für Mahlzeiten nach dem Training

Wenn Sie gerade erst mit dem Sport angefangen haben und mit dieser Diät für Sportler etwas verloren sind, möchten wir Ihnen mit einer Reihe von Essensideen  für nach dem Training helfen, die Sie lieben werden:

• Haferbrei. Ideal zum Frühstück oder nach dem Sport. Sie können sie mit Nüssen und Früchten kombinieren.
• Hähnchen mit Salzkartoffeln. Eine einfache Mahlzeit, die nicht lange Zeit braucht.
• Rührei mit Pilzen. Sie können es auch mit etwas Käse und Obst begleiten.
• Reis mit Thunfisch. Ein einfaches und leichtes  Abendessen um sowohl Kohlenhydrate als auch Protein bereitzustellen.
• Quinoa und Hühnersalat. Ein köstliches Gericht, das Sie mit einer großen Menge an hochwertigem Protein sowie Ballaststoffen versorgt.

Jetzt wissen Sie, wie eine Ernährung für Sportler aussehen sollte und welche Lebensmittel Sie in Ihrem täglichen Leben nicht verpassen dürfen. Aber bevor Sie mit einem Regime beginnen, wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben, ist es am besten, sich vor Beginn einer Diät in die Hände von Profis zu begeben.