Einfach ungesättigte Fette: 4 Vorteile und in welchen Lebensmitteln man sie findet

Einfach ungesättigte Fette verändern Ihre allgemeine Wahrnehmung von Fetten. Sie hatten schon immer einen schlechten Ruf, weil sie mit Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, aber das ist nicht der Fall. Gesunde Fette sind für viele metabolische und physiologische Prozesse unerlässlich, die für die Gesundheit wichtig sind.

Der Körper benötigt Fett, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen, die Immunantwort zu unterstützen, Neurotransmitter zu bilden und die Genexpression zu regulieren.

Der Schlüssel liegt darin, zu wissen, welche Art von Fett geeignet ist, wann und in welcher Menge diese Lebensmittel gegessen werden sollten. In diesem Artikel beantworten wir all diese Fragen, erklären die verschiedenen Arten von Fetten und erklären, in welchen Lebensmitteln einfach ungesättigte Fette enthalten sind.

Was bedeutet einfach ungesättigtes Fett?

Einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl sind ein gesunder und wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, können einfach ungesättigte Fette unter anderem die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und bei der Gewichtskontrolle helfen. Es ist wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, zu wissen, wann und in welcher Menge gegessen zu werden.

Was sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette?

Entsprechend ihrer chemischen Struktur gibt es 4 Arten von Fetten: gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfettsäuren.

Fett ist ein essentieller Makronährstoff, der stets in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden sein muss. Die empfohlenen Fette sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

Die Fette, die Sie meiden sollten, sind gesättigte Fette und Transfettsäuren, da sie dem Körper keinen Nutzen bringen und dennoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Butter sind bei Raumtemperatur normalerweise fest.

Gesunde Fette: Was ist das?

Einfach ungesättigte Fette: Hierbei handelt es sich um eine Art ungesättigtes Fett, das normalerweise bei Raumtemperatur in flüssigem Zustand vorliegt, wie beispielsweise Olivenöl, und in seiner Struktur nur eine Doppelbindung aufweist. Es gibt viele Arten einfach ungesättigter Fette, aber Ölsäure kommt am häufigsten vor (90 % unserer Nahrung). Andere sind Palmitoleinsäure und Vaccensäure.

Mehrfach ungesättigte Fette: Es gibt zwei Arten mehrfach ungesättigter Fette: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es handelt sich um essentielle Fettsäuren, die der Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Da unser Körper sie jedoch nicht selbst herstellen kann, ist es notwendig, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Nach Angaben der Harvard University sind die Hauptquellen für mehrfach ungesättigte Fette fetter Fisch, Sonnenblumen-, Mais-, Soja– Flachssamen-öl, Walnüsse und Leinsamen.

4 Vorteile einfach ungesättigter Fette

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass einfach ungesättigte Fette wichtige gesundheitliche Vorteile haben, die Sie kennen sollten:

Sie helfen beim Abnehmen

Alle Fette liefern die gleiche Energiemenge, 9 Kalorien pro Gramm. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen, die 4 Kalorien pro Gramm liefern.

Dies führt zu der Annahme, dass die Reduzierung der Fettmenge ein wirksamer Weg ist, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. Die Wissenschaft sagt uns jedoch, dass eine Diät mit mäßig bis hohen Mengen an einfach ungesättigten Fetten eine der besten Optionen zum Abnehmen ist, solange Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, bei der Gewichtsabnahme hilft, wenn die Kalorienzufuhr aufrechterhalten wird.

Es ist effektiver, mehr einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und so andere Kalorien zu ersetzen, als mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder der Ernährung zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Sie tragen dazu bei, das Krebsrisiko zu senken

Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, kann dazu beitragen, einige Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs zu reduzieren.

Helfen Sie, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren

Eine Erhöhung der Menge an einfach ungesättigten Fetten kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern, insbesondere wenn sie durch gesättigte Fette ersetzt werden.

Eine hohe Aufnahme einfach ungesättigter Fette kann den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken, was dazu beiträgt, verstopfte Arterien, Herzinfarkte oder Schlaganfälle zu verhindern und den Blutdruck zu senken.

Helfen die Insulinsensitivität zu verbessern

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker kontrolliert, indem es ihn vom Blut zu den Zellen transportiert. Seine Produktion ist wichtig, um Typ-2-Diabetes und hohem Blutzuckerspiegel vorzubeugen.

Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, kann die Insulinsensitivität verbessern.

Eine Studie von 162 gesunden Menschen fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an diesen Fettsäuren ist und drei Monate lang eingehalten wird, die Insulinsensitivität um 9 % verbessert.

Eine andere von 472 Personen mit metabolischem Syndrom durchgeführte Studie zeigte eine Verringerung der Insulinresistenz nach 12 Wochen bei einer Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist.

Gesunde Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fetten

Viele Lebensmittel sind reich an dieser Art von Fettsäuren, die meisten bestehen jedoch aus einer Kombination verschiedener Fette. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die nur eine Fettart enthalten. Olivenöl ist beispielsweise sehr reich an einfach ungesättigten und anderen Fetten.

Diese Fette sind in Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten:

• Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl.
• Avocado.
• Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Macadamianüsse.
• Samen wie Kürbis und Sesam.
• Oliven (empfohlen ohne Glutamat).

Empfehlung zur täglichen Fettzufuhr

Was die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette) betrifft, sollten Fette zwischen 30 und 35 % des täglichen Energieverbrauchs eines Erwachsenen ausmachen.

Die meisten Menschen nehmen nicht genügend gesunde ungesättigte Fette zu sich. Die American Heart Association legt nahe, dass der Verzehr von mehr einfach und mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann.

Einfach ungesättigte Fette sind für die Gesundheit unerlässlich

Fette haben lebenswichtige Funktionen für den Körper und sollten daher niemals ausgeschieden werden. Sie müssen sich für gesündere Fette entscheiden und gesättigte Fette meiden, wobei Sie stets die Mengen berücksichtigen müssen, um die Empfehlung für den täglichen Kalorienverbrauch entsprechend den Gewohnheiten jedes Einzelnen zu erfüllen.

Fette transportieren die Vitamine A, D, E und K zur Aufnahme, sie helfen uns, niedrigen Temperaturen standzuhalten, liefern Energie und schützen lebenswichtige Organe wie die Nieren oder das Herz.

Es ist wichtig zu betonen, dass alle in diesem Artikel erwähnten Vorteile einfach ungesättigter Fette nicht dadurch erreicht werden, dass man der Ernährung mehr Kalorien hinzufügt, sondern indem man Lebensmittel, die mehr einfache Kohlenhydrate oder gesättigte Fette enthalten, durch Lebensmittel ersetzt, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind. Denken Sie daran: Wenn Sie über eine Ernährungsumstellung nachdenken, kann es nie schaden, einen Ernährungsspezialisten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihre Umstellung gesund, fortschrittlich und effektiv ist.