Vorteile der statischen Flexibilität und empfohlene Übungen

Die Bedeutung der Flexibilität zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung wird von Tag zu Tag relevanter. Seit Jahren werden andere Aspekte der körperlichen Aktivität und des Sports stärker priorisiert, wie Kraft, Cardio oder Muskelaufbau.

Es gibt jedoch immer mehr Studien, die der Flexibilität eine primäre Rolle bei der Vermeidung von Verletzungen und der Verbesserung der Muskelkapazität einräumen, indem sie volle Bewegungen ausführen können.

In diesem Artikel erklären wir, was genau mit Flexibilität gemeint ist und welche Typen es gibt, um uns mehr auf die statische Flexibilität und ihre Vorteile zu konzentrieren.

Was ist Flexibilität?

Flexibilität ist die Fähigkeit der Gelenke, uns zu ermöglichen, mit einem Teil unseres Körpers Bewegungen auszuführen, die größtmögliche Amplitude zu erreichen, in ihren ursprünglichen Zustand zurückzukehren und ihre Form wiederherzustellen.

Es ist notwendig, es auszuüben, um unser Spektrum an Gelenkamplituden zu erhalten  und/oder zu verbessern und den unvermeidlichen Verlust dieser körperlichen Leistungsfähigkeit zu verhindern, die in jungen Jahren ihre höchsten Werte erreicht und dann im Laufe der Jahre abnimmt.

Es gibt zwei Arten von Faktoren, die unsere Flexibilität bedingen.

• Intrinsische Faktoren: Art des Gelenks, Knochenstruktur, Elastizität von Muskeln, Bändern und Sehnen, Muskelmasse, Fettgewebe, Muskelkontraktions- und Entspannungskapazität und Gelenktemperatur.
• Extrinsische Faktoren: Geschlecht, Alter, Lebensstil (aktiv oder sitzend), Genetik, Tageszeit und Umgebungstemperatur.

Dehnungen sind die Übungen, die wir machen, um an der Flexibilität zu arbeiten und die Vorteile zu nutzen, die uns seine Pflege sowohl im täglichen Leben als auch in der Sportpraxis bringt.

• Im Alltag verhindert Flexibilität den Abbau von Strukturen, die über Stunden inaktiv bleiben, beispielsweise wenn wir den Großteil des Tages vor dem Computer sitzen, und ermöglicht uns, die im Alter so wichtige funktionale Autonomie zu bewahren um keine Abhängigkeitssituationen zu erzeugen.
• In Bezug auf körperliche Aktivität verhindert das Arbeiten an der Flexibilität viele Muskelverletzungen und bietet eine größere mechanische Effizienz, was dazu beiträgt, sich von Verletzungen zu erholen, die eine zeitweilige Ruhigstellung eines Gelenks erfordern.

Was ist statische Flexibilität?

Es gibt zwei Arten von Flexibilität

• Statische Flexibilität: Eine gestreckte Position wird für eine gewisse Zeit beibehalten. Es kann aktiv sein, wenn unsere eigene Kraft bei der Dehnung wirkt, oder passiv, wenn wir uns dank einer äußeren Kraft dehnen, zum Beispiel wenn uns eine andere Person hilft.
• Dynamische Flexibilität: Die Gelenkmobilitätsübung wird in Bewegung mit Wiederholungen von Kontraktion und Entspannung praktiziert, wodurch Kraft und Intensität gesteigert werden können.

Zweck der statischen Flexibilität

Statisches Dehnen ist am besten geeignet, um die Flexibilität zu erhöhen. Die beste Zeit, sie zu praktizieren, ist am Ende eines Trainings, um die Muskeln zu beruhigen und zu entspannen, die durch Aktivität verursachte Muskelverkürzung zu reduzieren und die Ausscheidung von Toxinen und Abfallstoffen, die erzeugt wurden, zu fördern.

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Vorteile durch Übungen, die an der statischen Flexibilität arbeiten

Die Arbeit an der statischen Flexibilität bringt uns momentan und langfristig viele Vorteile. Wir sagen es Ihnen.

• Erhöht die Gelenkbewegung durch Erhöhung der Dehnbarkeit der Bänder und der Gelenkkapsel.
• Verbessert die Dehnung der Muskeln, sodass sie ihren Verlauf voll entfalten können, ohne sich zu verkürzen.
• Trägt zu einer besseren Haltung bei.
• Verbessert die körperliche Verfassung von Menschen mit sitzender Lebensweise.
• Verzögert die Alterung der Gelenke und beugt Gelenk- und Muskelverletzungen vor.
• Löst Spannungen und entspannt uns.

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Empfohlene Übungen, um an der statischen Flexibilität zu arbeiten

Wir bringen Ihnen einige Übungen bei, um an der statischen Flexibilität verschiedener Muskelgruppen zu arbeiten.

Hals

Stehen Sie mit geradem Rücken und heben Sie einen Arm über Ihren Kopf. Biegen Sie es, bis Sie Ihre Hand zur gegenüberliegenden Schläfe bringen, und drücken Sie Ihren Kopf sanft so weit wie möglich in Richtung Ihrer Schulter, wobei Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schultern

Stehen Sie mit geradem Rücken, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und führen Sie ihn nach links über Ihren Körper. Als nächstes legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Oberarm, fast auf Schulterhöhe, und halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Kehren Sie langsam in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Unterleib

Hüftöffnung und Dehnung der Oberschenkelmuskulatur. Fördert die Flexibilität der Knöchel und Knie.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre Handflächen etwas hinter Ihren Hüften auf den Boden. Als nächstes beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Ihren Fuß mit der Fußsohle nach oben auf Ihr linkes Bein und bringen Ihren Spann so nah wie möglich an Ihre Hüfte. Kreuzen Sie dann Ihr linkes Bein und lassen Sie den Fuß dieses Beins in der Nähe Ihrer rechten Hüfte ruhen. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.

Wenn ihnen diese Dehnung anfangs zu schwer ist, kӧnnen Sie sie auch nur mit einem Bein und dann mit dem anderen machen.

Abduktoren und Kniesehne dehnen.

Im stehen, spreizen Sie Ihre Beine. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren rechten Arm darauf, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen. Halten Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein vollständig gestreckt. Schwingen Sie ihren linken Arm zum Fußballen ihres rechten Fußes und halten Sie die Position für 15-30 Sekunden. Kehren Sie langsam in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Quadrizeps dehnen.

Stehen Sie mit geradem Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und bringen Sie Ihre Ferse an Ihr Gesäß. Halten Sie die Pose für 15 bis 30 Sekunden und kehren Sie zum Anfang zurück. Wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

Statische Flexibilität verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit

Die Arbeit an der Flexibilität ist der beste Weg, um die Bewegungsfähigkeit unseres Körpers zu erhalten. Statische Flexibilitätsübungen helfen, die Erholung nach dem Training zu verbessern  und die Kapazität von Gelenken und Sehnen zu erhalten , wodurch die für das Wendejahr typische Zunahme der Steifheit vermieden wird.