Flüssigkeitszufuhr im Sport: Leitfaden für eine gute Leistung

Beim Training, insbesondere im Sommer, spielt die Flüssigkeitszufuhr eine wesentliche Rolle für die Leistung, sowohl zur Vorbeugung von Verletzungen als auch für die Genesung von Sportlern, die normalerweise hochintensive Übungen durchführen. Daher ist es sehr wichtig, den vorherrschenden Bedarf an Flüssigkeitszufuhr zu verstehen, um Krankheiten vorzubeugen und die sportliche Gesamtleistung zu verbessern. Wie können wir Schritt für Schritt richtig hydrieren?

Warum ist eine Flüssigkeitszufuhr wichtig und wozu dient sie?

Bei intensiver körperlicher Betätigung oder regelmäßiger Sportausübung verliert der Körper durch Schweiß,,Wasser und Elektrolyse, daher ist es wichtig, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen, um nicht nur eine schlechte Leistung, sondern auch andere schwerwiegende Probleme wie Schwindel oder Krämpfe zu vermeiden.

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 60 % aus Wasser und bei einem Mangel kann es zu einer Dehydrierung kommen, die zu einem erheblichen Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führt. Darüber hinaus bestehen alle unsere Gewebe, Organe und Zellen im Körper aus Wasser, sodass eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Sport und im Allgemeinen das korrekte Funktionieren der physiologischen Prozesse unseres Körpers voraussetzt.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Sport hilft, die Leistung zu verbessern und den Körper zu entgiften. Dies ist die wichtigste Grundlage für das Verständnis, warum eine Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sporttraining so wichtig ist.

Eine in der National Library of Medicine (NIH) veröffentlichte Studie, unter dem Titel „Flüssigkeitszufuhr zur Maximierung der Leistung“ führten sie eine Maxi-Umfrage unter Sportlern verschiedener Disziplinen durch und bis zu 97 % der Befragten gaben an, zu wissen, dass Dehydrierung die Leistung beeinträchtigt.

Es wurde aber auch Wert auf den unterschiedlichen Flüssigkeitsbedarf jedes Teilnehmers gelegt, da dieser je nach Art der Übungen, Trainingsprogrammen und individuellen Unterschieden zwischen den Athleten selbst, der Körpergröße, der Trainingsintensität, der Dauer der Übung usw. die Umgebung und sogar bei der Wahl der Kleidung variiert.

Getränke nach dem Sport für eine gute Flüssigkeitszufuhr

Die sogenannten Sportgetränke bestehen insbesondere aus Flüssigkeit, Elektrolyten (Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium), Glukose und Kohlenhydraten, die bei intensiver körperlicher Betätigung verloren gehen, sowie zur Verbesserung der Konzentration, Ausdauer und sportlichen Leistung führen. Es ist wichtig, sie nicht mit anderen Getränken zu verwechseln, die zwar erfrischende Flüssigkeiten sind und Vitamin B enthalten, aber eher Energy-Drinks ähneln und nicht speziell zur Rehydrierung geeignet sind. Wenn Sie also keine handelsüblichen Getränke wie Gatorade oder Powerade trinken möchten, sollten Sie darauf achten, dass diese zumindest Elektrolyte enthalten und keinen Alkohol enthalten.

Andererseits, hypertonische und Kreatinegetränke  eignen sich auch sehr gut zur Flüssigkeitszufuhr beim Sport. Und bei sehr intensiver körperlicher Betätigung die Einnahme von Getränken mit verzweigtkettigen Aminosäuren und Proteinhydrolysaten.

Laut einem anderen wissenschaftlichen Artikel, der von Experten des Gesundheitsministeriums der Harvard University veröffentlicht wurde, Sportgetränke enthalten verschiedene Kohlenhydrate in Form von Zucker (z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Saccharose oder Glucose), andere sind zuckerfrei, aber aromatisiert und enthalten einige kalorienarme Süßstoffe.

Kurz gesagt, und laut diesem Bericht enthalten Sportgetränke eine bestimmte Menge an Elektrolyten und Zucker und sind darauf ausgelegt, von den Körper sehr schnell aufzunehmen und ihn zu rehydrieren.

Schritt für Schritt zur sportlichen Flüssigkeitszufuhr

Vor einem moderaten Training ist die Einnahme von koffeinhaltigen, Energie spendenden Flüssigkeiten in Betracht zu ziehen, da diese dabei helfen, die Aufmerksamkeit zu verbessern, das Energieniveau zu steigern und die Leistungsfähigkeit beim Sport im Allgemeinen zu steigern.

Es wird empfohlen, das 1,5fache des gesamten verlorenen Körpergewichts zu trinken und es sollte immer Natrium enthalten, um die Flüssigkeitsretention zu fördern. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sportgetränke einen hohen Zuckeranteil enthalten. Wenn Sie also kein Sportler sind oder nicht oft sehr intensive Übungen machen, ist es am besten, Wasser zu trinken.

Wie bereits erwähnt, sind Sportgetränke jedoch für Sportler oder Sportpraktiker geeignet, deren sportliche Intensität hoch ist. Nach dem Training benötigt der Körper Kohlenhydrate und Proteine, und Milch ist in diesem Fall eine natürliche Quelle für Proteine, Natrium und Kohlenhydrate, die sich sehr gut zur Flüssigkeitszufuhr und zum Auffüllen von Glykogen eignen. Wenn Sie in einem heißen Klima übermäßig geschwitzt haben, ist es am besten, vor und nach dem Training Getränke mit zusätzlichem Natrium zu sich zu nehmen.

Kurz gesagt, die Aufnahme von Flüssigkeit sowohl während intensiver körperlicher Betätigung als auch danach ist für den Körper und die Gesundheit im Allgemeinen unerlässlich. Wasser sowie andere organische Getränke und Nahrungsergänzungsmittel auf Siliziumbasis wie das Sportergänzungsmittel auf Siliziumbasis mit Zink und Glycin.

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All dies, zusammen mit der regelmäßigen Ausübung gesunder Gewohnheiten und der Einhaltung einer Ernährung mit sportlich geeigneten Lebensmitteln, führt zu einer Verbesserung der Widerstandskraft, Konzentration und Leistungsfähigkeit bei sportlichen Übungen.