Hochverarbeitete Lebensmittel und wie sie sich von verarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln unterscheiden

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, ist unerlässlich, um in der Gegenwart und Zukunft einen optimalen Gesundheitszustand zu genießen. Der Konsum von hochverarbeitete Lebensmittel ist jedoch für einen großen Teil der Bevölkerung zum Alltag geworden und gefährdet die angemessene Ernährung, die wir alle brauchen. 

 Verarbeitete Lebensmittel 

Verarbeitete Lebensmittel sind solche, die durch chemische, physikalische oder mikrobiologische Verfahren aus ihrem natürlichen Zustand herausgelöst wurden. Zu diesen Prozessen gehören unter anderem Pasteurisieren, Einfrieren, Einmachen und Trocknen. Das Hauptziel dieser Methoden ist es, die Sicherheit, die Haltbarkeit und in einigen Fällen die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Lebensmitteln zu verbessern.

Zum Beispiel wird Naturjoghurt durch Fermentation von Milch mit bestimmten Bakterien gewonnen, was nicht nur seinen Geschmack und seine Textur verbessert, sondern auch seinen probiotischen Gehalt erhöht. Vollkornbrot, das aus Vollkornmehl und anderen Grundzutaten hergestellt wird, ist ein weiteres Beispiel für ein verarbeitetes Lebensmittel, das Teil einer gesunden Ernährung sein kann. Gemüse in Dosen, in Salz oder natürlichem Wasser eingelegt, sind eine praktische Option, um den Gemüsekonsum auch außerhalb der Saison aufrechtzuerhalten.

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) ist ein verarbeitetes Lebensmittel „jedes rohe landwirtschaftliche Produkt, das Veränderungen in seinem natürlichen Zustand erfahren hat, einschließlich Waschen, Reinigen, Mahlen, Schneiden, Hacken, Pasteurisieren, Kochen, Einmachen, Einfrieren usw.“

Der Europäische Lebensmittelinformations Rat (EUFIC) definiert die Lebensmittelverarbeitung als „jede Methode, die frische Lebensmittel in Essen umwandelt, einschließlich der Zugabe von Bestandteilen zur Zugabe von Vitaminen und Mineralstoffen mit dem Ziel, die Nährwert Qualität dieser Lebensmittel zu verbessern“.

Ziele der Lebensmittelverarbeitung

Die Lebensmittelverarbeitung hat mehrere Hauptziele:

• Lebensmittel konservieren: Methoden wie Einfrieren und Einmachen verhindern den Verderb und ermöglichen einen längeren Verzehr. Dies ist besonders wichtig, um Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und die Verfügbarkeit nahrhafter Produkte das ganze Jahr über sicherzustellen.
• Erhaltung der ernährungsphysiologischen Eigenschaften: Verarbeitungstechniken wie Pasteurisierung und Vitaminanreicherung erhalten oder verbessern den Nährwert von Lebensmitteln. Durch die Pasteurisierung zum Beispiel werden schädliche Bakterien aus der Milch entfernt, während ihr Nährwert erhalten bleibt.
• Verbesserung der Nährwertqualität und -eigenschaften: Die Zugabe von essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen zu bestimmten verarbeiteten Lebensmitteln hilft, Ernährungsmängel in der Bevölkerung zu bekämpfen. Einige Getreidesorten werden zum Beispiel mit Eisen und Folsäure angereichert.
• Lebensmittelverschwendung reduzieren: Prozesse, die die Haltbarkeit verlängern und die Lagerung und den Transport erleichtern, tragen dazu bei, Lebensmittelverluste zu reduzieren. Durch das Einmachen und Einfrieren können Lebensmittel über weite Strecken transportiert und über längere Zeiträume gelagert werden, ohne ihren Nährwert zu verlieren.

Was sind hochverarbeitete Produkte?

Hochverarbeitete Produkte sind Lebensmittel, die einem hohen Grad an industrieller Verarbeitung unterzogen wurden, was zu Produkten führt, die sich in Bezug auf Zusammensetzung, Geschmack und Nährwert deutlich von den ursprünglichen Zutaten unterscheiden. Diese Produkte enthalten oft mehrere Zutaten und Zusatzstoffe, die ihnen eine lange Haltbarkeit, einen attraktiven Geschmack und eine gleichmäßige Textur verleihen, jedoch auf Kosten ihres Nährwerts.

Hochverarbeitete Produkte weisen die folgenden charakteristischen Merkmale auf:

• Hoher Verarbeitungsgrad. Hochverarbeitete Lebensmittel durchlaufen komplexe industrielle Methoden, die zu Hause nicht repliziert werden können. 
• Einschluss von Zucker, Salz, Stärke, Ölen und Fetten. Diese Komponenten werden hochverarbeiteten Produkten zugesetzt, um ihren Geschmack, ihre Textur und ihre Haltbarkeit zu verbessern.
• Industrielle Verarbeitung für verzehrfertige Produkte. Hochverarbeitete Produkte sind so konzipiert, dass sie bequem und verzehrfertig sind, ohne dass eine zusätzliche Zubereitung erforderlich ist.

Einige prominente Beispiele für hochverarbeitete Produkte, die häufig konsumiert werden, sind:

• Softdrink: Diese kohlensäurehaltigen Getränke enthalten hohe Mengen an Zucker oder künstlichen Süßstoffen sowie Aroma- und Farbstoffen.
• Verpackte Snacks: Produkte wie Chips, Kekse und andere Snacks enthalten zahlreiche Zusatz- und Konservierungsstoffe, um ihre Frische und ihren Geschmack über lange Zeiträume zu erhalten.

Warum sollten Sie keine hochverarbeiteten Produkte essen?

Der Konsum von hochverarbeiteten Produkten hat in den letzten Jahrzehnten alarmierend zugenommen und mit ihm die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme. Diese Lebensmittel enthalten oft viele schädliche Inhaltsstoffe und es fehlen die essentiellen Nährstoffe, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben. Wenn wir verstehen, warum diese Produkte vermieden werden sollten, können wir gesündere Entscheidungen in unserer täglichen Ernährung treffen.

Negative Auswirkungen auf die Gesundheit

Die Reduzierung des Ballaststoffgehalts pflanzlicher Lebensmittel ist eine der schädlichsten Folgen der intensiven Verarbeitung.  Ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung kann zu Verdauungsproblemen und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führen.

Einige anschauliche Beispiele sind industrielles Gebäck, das reich an Zucker und Transfetten ist und mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke tragen auch erheblich zur Gewichtszunahme und zu Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes bei.

Zusammenhang mit chronischen Krankheiten

Ein übermäßiger Verzehr von freiem Zucker, Fetten, Natrium und Zusatzstoffen ist eng mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Hochverarbeitete Produkte enthalten einen hohen Anteil an diesen Inhaltsstoffen. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Außerdem fördern die Verfügbarkeit, die aggressive Werbung und die erschwinglichen Kosten von hochverarbeitete Lebensmittel deren Verzehr zum Nachteil gesünderer Lebensmittel.

Gibt es verarbeitete Lebensmittel, die gut für die Gesundheit sind?

In der modernen Ernährung werden verarbeitete Lebensmittel oft mit Misstrauen betrachtet. Allerdings sind nicht alle verarbeiteten Lebensmittel schädlich. Es gibt Lebensmittel, die, obwohl sie in irgendeiner Form verarbeitet wurden, ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften behalten und Teil einer gesunden Ernährung sein können. Der Schlüssel liegt darin, zwischen verarbeiteten und hochverarbeitete Lebensmittel zu unterscheiden und zu wissen, welche für unsere Gesundheit von Vorteil sein können.

Unterschied zwischen verarbeitet und hochverarbeitet

Verarbeitete Lebensmittel sind solche, die einer Art von Behandlung unterzogen wurden, um sie zu konservieren, ihren Geschmack zu verbessern oder ihren Verzehr zu erleichtern. Diese Prozesse können Pasteurisierung, Einfrieren oder Fermentation umfassen. Hochverarbeitete Lebensmittel hingegen sind Industrieprodukte, die zahlreiche Zusatzstoffe enthalten und deren ursprüngliche Zusammensetzung deutlich verändert wurde. Diese neigen dazu, einen hohen Gehalt an Zucker, Transfetten, Salz und anderen unnatürlichen Bestandteilen zu haben.

Gesunde verarbeitete Lebensmittel

• Milch: Pasteurisierte Milch ist ein gutes Beispiel für ein gesundes, verarbeitetes Lebensmittel. Die Pasteurisierung entfernt schädliche Bakterien, ohne ihren Nährwert zu beeinträchtigen, und liefert Kalzium und Vitamin D, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind.
• Geröstete Mandeln: Mandeln, die mit minimaler Verarbeitung geröstet wurden, behalten ihren Nährwert und bieten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe.
• Ungesüßter griechischer Joghurt: Dieses fermentierte Produkt ist dank der darin enthaltenen Probiotika hervorragend für die Verdauung geeignet. Außerdem liefert es Eiweiß und ist arm an zugesetztem Zucker.
• Gefrorener Spinat: Spinat, der nach der Ernte schnell eingefroren wird, behält die meisten seiner Nährstoffe und bietet eine bequeme und gesunde Möglichkeit, Gemüse in die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Beispiele für ungesunde, hochverarbeitete Lebensmittel

• Erfrischungsgetränke: Kohlensäurehaltige Getränke, insbesondere solche mit hohem Zuckergehalt, sind ein klares Beispiel für hochverarbeitete Lebensmittel, die vermieden werden sollten. Sie werden mit Fettleibigkeit und anderen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht.
• Zuckerhaltige Getränke: Säfte und Nektare mit Zuckerzusatz fallen ebenfalls in die Kategorie der ungesunden, hochverarbeitete Lebensmittel, da sie zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten beitragen können.
• Süßigkeiten und salzige Snacks: Produkte wie Kekse, Chips und andere Snacks sind voll von Transfetten, Zucker und Zusatzstoffen. Diese Inhaltsstoffe sind nicht nur nicht sehr nahrhaft, sondern können auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Das Verständnis des Unterschieds zwischen verarbeiteten und hochverarbeitete Lebensmittel ist entscheidend, um gesündere Lebensmittelentscheidungen zu treffen. Die Einbeziehung hochwertiger verarbeiteter Lebensmittel, wie die genannten, kann unsere Ernährung verbessern, ohne die Risiken, die mit hoch-verarbeiteten Lebensmitteln verbunden sind.

So ersetzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel

Der Ersatz von hoch-verarbeiteten Lebensmitteln durch gesündere Optionen ist unerlässlich, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verbessern. Auch wenn es auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, gibt es eine Reihe von Strategien und Alternativen, die diesen Übergang erleichtern können. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie den Verzehr von hoch-verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren können und welche Vorteile es hat, sich für natürlichere und nahrhaftere Lebensmittel zu entscheiden.

Strategien zur Reduzierung des Verbrauchs

Eine der effektivsten Möglichkeiten, den Verbrauch von hoch-verarbeiteten Produkten zu reduzieren, besteht darin, zu Hause zu kochen und Mahlzeiten zu planen. Die Zubereitung von hausgemachten Mahlzeiten mit frischen, minimal verarbeiteten Zutaten ist nicht nur gesünder, sondern ermöglicht uns auch mehr Kontrolle darüber, was wir essen.

Die wöchentliche Essensplanung ist ein nützliches Instrument, um der Versuchung zu widerstehen, sich hoch-verarbeiteten Optionen zuzuwenden, wenn wir beschäftigt oder müde sind. Außerdem sind die Verwendung von Küchenmaschinen, Online-Shopping und Batch-Cooking praktische Methoden, um die Zubereitung frischer Lebensmittel zu vereinfachen. 

Gesunde Alternativen

Es gibt zahlreiche gesunde Alternativen, die die schädlichen Inhaltsstoffe in hoch-verarbeiteten Produkten ersetzen können. Zum Beispiel können wir Zucker durch Datteln ersetzen.  

Es ist auch eine gute Idee, die Essenszeiten einzuhalten und in regelmäßigen Abständen zu essen, um Hektik und die Versuchung zu vermeiden, sich für schnelle und weniger gesunde Optionen zu entscheiden. Die Aufrechterhaltung einer Mahlzeitenroutine kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhunger auf hoch-verarbeitete Lebensmittel zu verhindern.

Vorteile, wenn man Zeit mit Essen verbringt

Indem wir uns der Nahrung Zeit nehmen, können wir eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen sicherstellen. Die Entscheidung für frische und abwechslungsreiche Lebensmittel ermöglicht es uns, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe zu erhalten, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Außerdem verringern wir durch den Verzicht auf Produkte mit schädlichen Inhaltsstoffen wie Zusatzstoffen, Konservierungsstoffen und hohen Mengen an Zucker und Salz das Risiko, gesundheitliche Probleme zu entwickeln, die mit dem Verzehr von hoch-verarbeiteten Lebensmitteln verbunden sind. Achtsames Essen und gesunde Zubereitung von Mahlzeiten geben uns die Möglichkeit, wirklich nahrhafte Lebensmittel zu genießen und unsere allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Ernähren Sie sich gut und vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel

Hoch-verarbeitete Lebensmittel sind eng mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Sein häufiger Verzehr verdrängt nicht nur nahrhaftere Optionen, sondern führt auch einen hohen Gehalt an Zuckern, Transfetten und Zusatzstoffen in unsere Ernährung ein, was das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen erhöht. Die Identifizierung dieser Produkte und die Reduzierung ihrer Aufnahme ist für die Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit unerlässlich.

Um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu erreichen, ist es unerlässlich, unsere Essgewohnheiten zu überprüfen. Bevorzugen Sie frische, minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch. Außerdem kann das Lesen von Etiketten und das Vermeiden von Produkten mit langen Listen unbekannter Inhaltsstoffe einen großen Unterschied machen.