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Dieta keto, alimentos permitidos

Keto-Diät: Erlaubte Lebensmittel und einfache Rezepte

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Haben Sie schon von der Keto-Diät gehört? Die ketogene Diät (oder Keto-Diät) ist ein Ernährungsplan, der sich durch wenig Kohlenhydrate und viel Fett auszeichnet.

Die Keto-Diät zielt darauf ab, Ketose im Körper zu erzeugen; zuckerarme Zellen dazu zwingen, Ketonkörper zu konsumieren.

Wenn Sie wissen möchten, was diese Konzepte bedeuten, welche Lebensmittel bei der ketogenen Ernährung erlaubt sind und welche vermieden werden sollten, lesen Sie weiter. In diesem Artikel erzählen wir Ihnen alles darüber.

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Was ist die ketogene Diät

Die Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der kohlenhydratarm und reich an gesunden Fetten ist. Das heißt, Lipide werden zur Hauptenergiequelle. Es senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und im Stoffwechsel des Körpers findet eine Umstellung statt, bei der Kohlenhydrate durch Fette und Ketone ersetzt werden.

Bei dieser Diät tragen die gebildeten Ketonkörper dazu bei, dass Körperfett leichter ausgeschieden wird und Sie somit abnehmen. Auf der anderen Seite ist der Körper, wenn er diesem Ernährungsplan folgt, eher geneigt, Muskelmasse aufzubauen. Aus diesen Gründen wird diese Diät von vielen Sportlern befolgt.

Die Tatsache, dass die Fettaufnahme begünstigt wird, bedeutet jedoch nicht, dass sich alles lohnt. Bei der Keto-Diät müssen die erlaubten fettreichen Lebensmittel gesund sein. Also gesunde Fette wie Olivenöl, Leinsamen, Nüsse oder Eier.

Wenn Sie an dieser Diät interessiert sind, sollten Sie wissen, dass die maximale Kohlenhydratmenge pro Tag 20-50 g beträgt und dass der ungefähre Nährstoffanteil wie folgt ist:

  • 60-75% Fett.
  • 25-30% Proteine
  • 5-10% Hydrate

Keto-Diät: erlaubte Lebensmittel

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Wenn Sie daran interessiert sind, die Keto-Diät zu befolgen, machen wir es Ihnen mit dieser Liste erlaubter Lebensmittel leicht. Wie bereits erwähnt, überwiegen gesunde Fette und Lebensmittelgruppen wie Getreide werden eingeschränkt. Dies bedeutet nicht, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten vermieden wird, sie werden lediglich eingeschränkt und vorzugsweise aus Obst und Gemüse gewonnen.

Dies ist die Liste der erlaubten Lebensmittel bei der Keto-Diät:

  • Fisch und Schalentiere: wie Lachs, Thunfisch, Bonito, Makrele, Sardinen, Schwertfisch, Aal…
  • Fleisch: Hähnchen, Pute, Rind, Schwein…
  • Eier.
  • Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Mangold, Endivie, Spinat, Kopfsalat, Zucchini, Gurke, Tomate, Avocado…
  • Obst: Erdbeeren, Heidelbeeren, Zitronen, Limetten, Brombeeren…
  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne…
  • Milchprodukte: Naturjoghurt, Käse — Blauschimmelkäse, Mozzarella, Gouda … —, Kefir, Milch, Butter.
  • Natürliche Fette, wie Olivenöl.
  • Süßes: zuckerfreie Schokolade mit hohem Kakaoanteil, reiner Kakao…
  • Getränke: Wasser, roter Tee, grüner Tee, Kaffee ohne Zucker.

Rezepte, um die Keto-Diät zu genießen

Die besten Zubereitungen, um die Keto-Diät und ihre erlaubten Lebensmittel zu genießen, sind diejenigen, die die größten ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Lebensmitteln bewahren.

  • Wählen Sie Rezepte mit rohem Obst und Gemüse wie Salate. Sie können sie mit Nüssen, Käsewürfeln oder hart gekochten Eiern anreichern.
  • Kochen Sie die Proteine ​​gegrillt oder gedämpft. Sie können auch im Ofen mit Käse oder Nüssen zubereitet werden. Bei den Saucen muss man aufpassen, lieber puren Senf, selbstgemachte Mayonnaise oder Gewürze verwenden.
  • Eier sind eine großartige Inspirationsquelle für die Keto-Diät, sie passen zu jeder Mahlzeit des Tages und können sogar ein idealer Brotersatz für diejenigen sein, die es vermissen. Wir beziehen uns auf Wolkenbrot.

Wie macht man Wolkenbrot

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Sie brauchen drei Eier, 100 g Frischkäse und eine Prise Natron. Die Zubereitung ist einfach. Während der Backofen auf 150 Grad vorgeheizt ist, trennen Sie das Eigelb von Eiweiß. Schlagen Sie das Eiweiß mit dem Natron und schlagen Sie die Eigelbe mit dem Käse, bis eine Creme entsteht.

Das Eiweiß dem Eigelbe leicht unterheben, geben Sie Portionen auf ein zuvor gefettetes Blech und backen Sie sie 20 Minuten lang. Sie erhalten weiche Brötchen, die Sie nach Belieben füllen können.

Gebackene Hähnchenschenkel

Dieses Rezept ist sehr einfach und lässt viele Variationen zu. Für die Zubereitung benötigen Sie Glückliche Hähnchenschenkel, Knoblauch, Olivenöl, Salz, Zitronensaft und Gewürze zum Abschmecken. Bereiten Sie die Marinade vor, indem Sie alle Zutaten außer dem Hähnchen mischen. Anschließend die Schenkel gut einstreichen und für mindestens zwei Stunden kalt stellen (man kann sie auch über Nacht im Kühlschrank lassen).

Backen Sie für eine Stunde oder bis sie nach Ihren Wünschen gut gebraten sind. Sie können nach halber Garzeit ein halbes Glas Weißwein hinzufügen, dies ist jedoch nicht unbedingt erforderlich. Begleiten Sie sie mit einem gemischten Salat.

Gebackener Lachs mit Nüssen

Dieses Rezept ist köstlich und lässt viele Variationen mit anderen Fischen zu, obwohl Lachs aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Säuren immer eine gute Idee ist. Bei der Keto-Diät sind Lebensmittel, die mit dieser Art von Säuren erlaubt sind, immer ein Plus. Begleiten Sie den Lachs mit den Nüssen, die Sie am meisten mögen. Walnüsse, Mandeln und Pistazien sind sehr gut.

Zerkleinern Sie die Nüsse, bis Sie kleine Körner erhalten, aber kein Pulver. Machen Sie damit eine Kruste auf dem Lachsfilet. Wenn Sie möchten, dass sie gut haften, bepinseln Sie den Fisch ein wenig mit Olivenöl. Sie können es so für 10 Minuten grillen oder bis der Lachs fertig ist, oder auf einem Bett aus geschnittenen Zucchini, das die Garnitur sein kann.

Empfehlungen zur ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung ist nicht für jeden geeignet, da sie recht restriktiv ist. Darüber hinaus ist Ketose ein Zustand, in dem wir den Körper in einer Ausnahmesituation zum Handeln zwingen und ihn dazu zwingen, Fettreserven in Energie umzuwandeln. Der Zustand der Ketose kann Mundgeruch, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel verursachen … bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Aus diesem Grund wird es nicht für Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder Diabetes empfohlen.

Es wird auch nicht empfohlen, es über einen längeren Zeitraum zu befolgen. Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, schadet es auf jeden Fall nicht, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die die Aufnahme essentieller Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers garantieren. Wir empfehlen Ihnen:

  • Orgono Articomplex, ein Multivitamin, das hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verbessern, etwas, das wir bereits gesehen haben, kann während der Keto-Diät auftreten.
  • G7 Defender, hat 17 natürliche Wirkstoffe im Zusammenhang mit Abwehrkräften. Darüber hinaus steigert es Energie und Vitalität.

Wenn Sie daran interessiert sind, diesen Ernährungsplan zu befolgen, denken Sie daran, dass Sie neben der Kenntnis der ketogenen Ernährung, erlaubter Lebensmittel und möglicher Rezepte Ihren Arzt fragen müssen, wie Sie Kohlenhydrate am besten einschränken können. Als Ausgleich für verbotene Lebensmittel schließen Sie nicht die Möglichkeit aus, Ihre Ernährung zu ergänzen, um Ihrem Körper die Aufnahme der Vitamine und Mineralstoffe zu garantieren, die er benötigt.

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