Machen Nüsse dick? Mythen und Wahrheiten gemäß der Wissenschaft

Seit den 1980er Jahren herrscht die weitverbreitete Annahme vor, dass Nüsse zur Gewichtszunahme beitragen. Doch wissenschaftliche Fortschritte haben diesen Mythos widerlegt und die ernährungsphysiologischen Vorteile dieser kleinen Nährstoff-Schätze ans Licht gebracht. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die neuesten Erkenntnisse darüber, ob Nüsse dick machen, welche Vorteile ihr Verzehr hat und wie man sie in eine ausgewogene Ernährung integrieren kann.

Was sagt die Wissenschaft darüber, ob Nüsse dick machen?

Wie wir wissen, werden Nüsse für die Herz-Kreislauf-Gesundheit empfohlen, es besteht jedoch weiterhin die Sorge, dass sie aufgrund ihrer hohen Energiedichte zur Gewichtszunahme beitragen könnten.

Unter dieser Prämisse veröffentlichte die Fachzeitschrift Obesity Reviews eine von zehn kanadischen und spanischen Gesundheitsexperten durchgeführten Studie, in der sie sich direkt mit dem Zusammenhang zwischen Nüssen und Gewichtszunahme befassten. Die Schlussfolgerungen der Studie sind eindeutig: Die Meta-Regression hat gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Nüssen mit einer Abnahme von Gewicht und Körperfett einhergeht. „Aktuelle Daten zeigen, dass die Hypothese, dass der Nusskonsum zu einer erhöhten Adipositas beiträgt, nicht gerechtfertigt ist.“

Was sind „gesunde Fette“?

Für die Beurteilung der Gesundheit von Nüssen ist es wichtig, den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu verstehen. Während gesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, zu Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Problemen beitragen können, werden die ungesättigten Fette in Nüssen als „gesunde Fette“ bezeichnet.

Unter „gesunden Fetten“ versteht man Fettarten, die bei ausreichender Aufnahme gesundheitsfördernde Wirkungen haben und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Diese Fette lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten und Transfetten, die als weniger gesund gelten und mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind, sind gesunde Fette ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Ungesättigte Fette kommen in Lebensmitteln wie Avocados, Oliven und Nüssen vor. Diese Fette wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und tragen dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Obwohl diese Fette gesund sind, ist es wichtig, sie in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen. Die allgemeine Empfehlung lautet, dass etwa 20–35 % der gesamten täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

Welche Vorteile bieten Nüsse?

Nachdem die Zweifel, ob Nüsse dick machen, ausgeräumt sind, empfiehlt es sich, einen Blick auf die Eigenschaften zu werfen, die ihr Verzehr uns bieten kann. Nüsse sind nicht nur lecker, sondern bieten auch eine Reihe ernährungsphysiologischer Vorteile. Dies sind einige der bemerkenswertesten Vorteile, wenn auch nicht die einzigen:

• Cholesterinsenkung: Viele Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse, werden mit der Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“) in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass die in Nüssen enthaltenen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
• Verbesserter Blutdruck: Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, was sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirkt.
• Ballaststoffgehalt: Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern und zu einem Sättigungsgefühl beitragen. Ballaststoffe können auch beim Gewichtskontrolle helfen, indem sie dafür sorgen, dass sich Menschen länger satt fühlen, was zu einer geringeren Gesamt-Kalorienaufnahme führen kann.
• Quelle für pflanzliches Protein: Für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Nüsse eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Mandeln, Walnüsse und Pistazien beispielsweise enthalten erhebliche Mengen an Protein, die dabei helfen können, den Proteinbedarf zu decken.
• Blutzuckerspiegel Regulierung: Obwohl Nüsse Kohlenhydrate enthalten, kann ihre Kombination mit gesunden Fetten und Ballaststoffen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Dies kann sich positiv auf Personen auswirken, die an einer Insulinresistenz leiden oder an Typ-2-Diabetes leiden.
• Sättigung und Gewichtskontrolle: Nüsse können dank ihres Ballaststoff-, Protein- und gesunden Fettgehalts zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen. Dieser Effekt kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem er den Heißhunger und die übermäßige Nahrungsaufnahme reduziert.

Wie viele Nüsse sollte man am Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Der Schlüssel ist Mäßigung. Die von der Spanish Heart Foundation empfohlene Dosis beträgt 3 bis 7 Portionen pro Woche, dabei ist zu berücksichtigen, dass eine Portion zwischen 20 und 30 Gramm Früchte enthält. Vereinfacht ausgedrückt würde jede Portion einer Handvoll Nüssen entsprechen und daher wird empfohlen, zwischen 3 und 7 Handvoll Nüsse pro Woche zu essen. Diese Portionsgröße bietet ernährungsphysiologische Vorteile, ohne zu viele Kalorien zu enthalten.

Abgesehen davon, dass Nüsse nicht dick machen, sind sie sehr vielseitige Lebensmittel und lassen sich sehr gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Sie können beispielsweise zu Salaten oder Joghurt hinzugefügt, als Snack zwischen den Mahlzeiten verzehrt, in Shakes oder Smoothies eingearbeitet, mit Haferflocken oder Vollkorn Müsli für ein komplettes Frühstück gemischt oder sogar in unzähligen Rezepten mit Fleisch und Fisch verwendet werden.

Welche Nüsse machen nicht dick?

Die Wahl gesunder Nüsse ist entscheidend. Grundsätzlich ist es am besten, sich für Varianten ohne Salz und ohne Zuckerzusatz zu entscheiden. Außerdem behält der Verzicht auf mit ungesunden Ölen geröstete Nüsse ihre ernährungsphysiologischen Vorteile.

Einige Tipps zur Auswahl der gesündesten Nüsse:

• Suchen Sie nach rohen oder sonnengetrockneten Optionen.
• Vermeiden Sie mit Salz oder Zuckerzusatz überzogene Nüsse.
• Bevorzugen Sie biologische und unverarbeitete Optionen.

Entlarvung des Mythos: Nüsse machen nicht dick

Trotz des alten Mythos, dass Nüsse dick machen, unterstützen Wissenschaft und moderne Ernährung ihre Aufnahme in eine ausgewogene Ernährung. Die kardiovaskulären Vorteile, Ballaststoffe und gesunde Fette machen sie zu einer nahrhaften Option. Der Schlüssel liegt in der Mäßigung und Auswahl von Optionen ohne ungesunde Zusatzstoffe. Letztendlich kann der Genuss einer Handvoll Nüsse am Tag eine köstliche und gesunde Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein und sowohl zum Wohlbefinden als auch zum kulinarischen Genuss beitragen.