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Ist Rennen auf nüchternen Magen gut für den Körper?

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Mit leerem Magen zum Rennen zu gehen, ist eine Frage, die sich viele Laufsportler stellen. Eigentlich ist es eine sehr persönliche Frage, die vom Geschmack jedes Einzelnen abhängt. Jede Person muss anhand ihrer körperlichen Verfassung beurteilen, ob es für ihren Körper positiv ist.

In diesem Artikel wollen wir klären, was im Körper passiert, wenn Sie auf nüchternen Magen rennen, damit Sie einschätzen können, ob diese Übung zu ihnen passt oder ihren sportlichen Zielen schadet. Wir geben auch die grundlegenden Empfehlungen an, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich entscheiden, es auszuprobieren, wie z. B. die Wichtigkeit, Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen nach dem Verschleiß durch das Training zu versorgen.

Was verstehen wir unter Rennen auf nüchternen Magen?

Auf nüchternen Magen zu rennen bedeutet nach mehrere Stunden ohne Nahrungsaufnahme zu rennen. Normalerweise wird es durchgeführt, wenn wir nach der Nachtruhe vor dem Frühstück rennen.

Wir werden auch auf nüchternen Magen rennen, wenn wir rennen gehen und zwischen sechs und acht Stunden nach der letzten Mahlzeit vergangen sind, zum Beispiel wenn wir nachmittags laufen und seit dem Frühstück nichts gegessen haben.

Ist es eine gute Idee, auf nüchternen Magen zu rennen?

Auf diese Frage gibt es keine einheitliche Antwort. Es kommt auf die Person und das angestrebte Ziel an. Es ist wichtig zu bedenken, dass das Rennen auf nüchternen Magen kontraproduktiv sein kann, wenn wir beispielsweise unseren Widerstand erhöhen wollen.

Die meisten Menschen, die sich entscheiden, auf nüchternen Magen zu rennen, haben ein klares Ziel: Fett zu verbrennen. Wenn wir nach vier bis acht Stunden ohne Nahrungsaufnahme rennen, ist der Kohlenhydratgehalt in der Leber minimal, und der Körper verwendet folglich gespeichertes Fett als Brennstoff. Dieser Prozess ist jedoch nicht so einfach.

Obwohl der Stoffwechselprozess komplex ist, lässt er sich einfach so erklären, dass Fette, die wir in Form von Triglyceriden und abgeleiteten Fettsäuren speichern, die Oxidation von Kohlenhydraten benötigen, um als Brennstoff verwendet zu werden.

Aber was passiert, wenn der Kohlenhydratspiegel minimal ist, weil wir fasten? Nun, ein Prozess, der als Ketose bekannt ist, beginnt. In Abwesenheit von Glykogen, wie der Körper Kohlenhydrate auf Muskelebene speichert, werden Muskelfasern abgebaut, um genügend Energie bereitzustellen.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es daher nicht ratsam, auf nüchternen Magen zu rennen, da wir, wie wir erklärt haben, im Falle eines Ketoseprozesses erreichen, dass die Muskelfaser abgebaut wird.

Das heißt, die Fettverbrennung kann zum Verlust von Muskelmasse führen. Ein Beispiel hierfür sind die sogenannten ketogenen Diäten. Das sind Diäten mit fehlender oder minimaler Zufuhr von Kohlenhydraten, die mittelfristig zu einem erheblichen Wasser- und Muskelverlust führen.

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Nimmt man beim Rennen auf nüchternen Magen ab?

Wir haben bereits erklärt, wie der Abbau von Körperfett die Verbrennung von Kohlenhydraten erfordert, allerdings durch den Abbau von Muskelgewebe. Dies könnte uns zu der Annahme verleiten, dass dies ein optimaler Weg ist, um Fett zu verlieren, aber das ist nicht so einfach.

Das Rennen auf nüchternen Magen sollte mit geringer Intensität durchgeführt werden, damit der Körper nach und nach Fett verbraucht und der Verbrauch von Muskelglykogen reduziert wird.

Entscheiden wir uns für eine mittlere oder hohe Intensität, sinken die knappen Glykogenspeicher rapide und der Körper greift auf andere Energiequellen wie Eiweiß zurück. Dieser ganze Prozess führt normalerweise zu Symptomen wie Schwindel, Müdigkeit und Schwäche, die Sie zwingen, mit dem Training aufzuhören.

Um Gewicht zu verlieren, muss man mehr Kalorien verbrennen als die Sie zu sich nehmen und dafür ist es besser, mit hoher Intensität zu  rennen, was aus den oben genannten Gründen nicht auf nüchternen Magen empfohlen wird.  Da schnelles Rennen mit geringer Intensität erfolgen sollte, ist auch der Energieverbrauch gering.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es nicht ratsam, auf nüchternen Magen zu rennen, da wir, wie wir erklärt haben, im Falle eines Ketoseprozesses erreichen, dass die Muskelfaser abgebaut wird.

Was sollten Sie beachten, wenn Sie sich entscheiden, auf nüchternen Magen zu rennen

Wenn Sie sich entscheiden, das Rennen auf nüchternen Magen auszuprobieren, ist es ratsam, einige Tipps zu befolgen, um die mit dieser Übung verbundenen Risiken zu vermeiden.

  • Machen Sie es nach und nach. Sie können mit einem kurzen Fasten von etwa vier Stunden beginnen und die Zeit ohne Essen auf bis zu acht Stunden erhöhen. Diese Art der Zubereitung ist wegen des Risikos von Schwindel, Erbrechen oder sogar Bewusstlosigkeit aufgrund von niedrigem Blutzucker wichtig.
  • Die Intensität der Übung sollte gering sein, um sich problemlos mit einer anderen Person unterhalten zu können.
  • Die Dauer der Übung sollte sechzig Minuten nicht überschreiten.
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Runner resting after run
  • Auch wenn Sie auf nüchternen Magen rennen gehen, trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie beginnen. Es ist wichtig, hydratisiert zu sein.
  • Nehmen Sie immer etwas zu essen mit, falls Sie Schwindel oder Schwächegefühl verspüren.
  • Nachdem Sie auf nüchternen Magen gerannt sind, sollten Sie sich gut ernähren, um zu rehydrieren, den Glykogenspiegel wieder aufzufüllen und das Gewebe zu nähren. Dazu sollte diese erste Mahlzeit nach dem Training   Kohlenhydrate und Proteine enthalten.
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Das Rennen auf nüchternen Magen ist für jeden Läufer eine persönliche Entscheidung. Es gibt Menschen, die es vorziehen, vor dem Frühstück zu rennen, und wenn dies mit geringer Intensität und über einen angemessenen Zeitraum erfolgt, ist dies keine unratsame Praxis. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert sind und nehmen Sie immer etwas zu essen mit, falls Sie einen Abschwung erleiden.

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