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Relajación progresiva muscular

Progressive Muskelentspannung

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Entspannung ist eine sehr wichtige Praxis für unsere körperliche und geistige Gesundheit. In einer immer schnelllebigeren und stressigen Welt ist es wichtig, Wege zu finden, um die in unserem Körper und Geist angesammelte Anspannung zu lösen und abzubauen. Progressive Muskelentspannung ist eine der effektivsten Techniken. Es kann uns helfen, Angstzustände abzubauen, die Schlafqualität zu verbessern, Schmerzen und Muskelverspannungen zu lindern und unsere allgemeine Stimmung zu verbessern.

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Was ist progressive Muskelentspannung?

Die Technik der progressiven Muskelentspannung wurde um 1920 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Sie basiert auf der Idee, dass geistige und seelische Spannungen durch Muskelarbeit abgebaut werden können. Es ist relativ einfach zu erlernen und kann zu jeder Zeit und an jedem Ort praktiziert werden.

Wie funktioniert diese Technik

Die Technik besteht darin, die verschiedenen Muskelgruppen unseres Körpers nach und nach anzuspannen und zu entspannen. Zuerst wird eine bestimmte Muskelgruppe für einige Sekunden angespannt und dann wird diese Spannung für einige weitere Sekunden gelöst.

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Dann wird es mit anderen Muskelgruppen wiederholt, von den Füßen zum Kopf fortschreitend. Dies hilft der Person, sich der Muskelspannung bewusst zu werden, die sie möglicherweise hat, ohne es zu merken und zu lernen, diese Muskeln bewusst zu entspannen.

Daher kann es ein sehr nützliches Werkzeug sein, um Anspannung und Stress im täglichen Leben abzubauen. Darüber hinaus ist die Praxis für die meisten Menschen sicher, obwohl empfohlen wird, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren.

Schritte zur Durchführung der progressiven Muskelentspannung Technik

Die Schritte zur Durchführung der progressiven Muskelentspannung Technik sind zehn:

  1. Finden Sie einen ruhigen Ort: Sie müssen einen Ort ohne Lärm oder Ablenkung finden, an dem Sie sich wohlfühlen können. Die Praxis dieser Technik kann im Sitzen oder Liegen begonnen werden, je nachdem, was für jeden angenehmer ist.
  2. Atmen Sie tief ein: Beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug, durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zur Entspannung sind mehrere Wiederholungen notwendig.
  3. Fußmuskeln anspannen und entspannen: Es ist an der Zeit, die Fußmuskeln für einige Sekunden anzuspannen und dann zu entspannen. Es ist wichtig, das Gefühl der Leichtigkeit zu bemerken, das in ihnen auftritt.
  4. Aktivieren Sie die Beine: Die Beinmuskeln sind wie folgt. Ein paar Sekunden Anspannung genügen, um sie später zu entspannen. Sie müssen die Ruhe genießen, die sie erleben.
  5. Trainieren Sie die Bauchmuskeln: Diese Muskelgruppe zieht sich für einige Sekunden zusammen und entspannt sich dann. Auch hier reicht es nicht aus, den Bereich zu aktivieren und zu deaktivieren, es ist wichtig, das erreichte Gefühl der Erleichterung und Entspannung zu bestätigen.
  6. Spannen und entspannen Sie die Armmuskulatur: Für einige Sekunden sollten sich die Arme angespannt und mit Tension anfühlen, und lassen Sie sie kurz danach nach und nach in ihren natürlichen Zustand zurückkehren. Indem Sie das Gefühl der Entspannung spüren, das in diesem Bereich auftritt, können Sie beginnen, über die nächste Muskelgruppe nachzudenken.
  7. Wenden Sie diese Technik weiter auf der Brust an: Sie arbeiten, indem Sie sich zusammenziehen und entspannen, bis Sie aufhören und sich ausruhen und bemerken, wie sich der gesamte Bereich entspannt.
  8. Aktivierung der Nackenmuskulatur: Es ist vielleicht einer der kompliziertesten Teile zu aktivieren und zu deaktivieren, aber mit etwas Übung ist es möglich, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, bis das Gefühl erreicht wird, das bestätigt, dass die Übung korrekt ausgeführt wurde.
  9. Beenden Sie die Anwendung der progressiven Muskelentspannung Technik im Gesicht: Einige Sekunden lang und mit Hilfe von leichtem Druck mit den Händen ziehen sich die verschiedenen Gesichtsmuskeln zusammen und entspannen sie später, wobei Sie sich des Zustands der Erleichterung bewusst sind und sich beruhigen ankommt
  10. Atmen Sie tief durch: Atmen Sie zum Abschluss mehrmals ein und aus, um die Sitzung abzuschließen, die Geist und Körper von Stress und Anspannung befreit.

Denken Sie daran, dass Sie diese Technik der progressiven Muskelentspannung zu jeder Tageszeit anwenden können und dass es Ihnen umso leichter fallen wird, sich zu entspannen, je öfter Sie sie üben.

Vorteile der progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung bietet zahlreiche Vorteile für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Einige der am häufigsten erlebten sind:

  • Abbau von Stress und Angst. Durch bewusstes An- und Entspannen der Muskulatur können Sie aufgestaute Verspannungen lösen und die körperliche und geistige Entspannung fördern.
  • Linderung von Muskelverspannungen. Es ist besonders nützlich, um dieses Ziel zu erreichen, und je mehr es praktiziert wird, desto besser sind die Ergebnisse, die es liefert.
  • Verbessert die Schlafqualität. Die Technik der progressiven Muskelentspannung kann dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen, indem sie Stress und Angst reduziert, sich von Sorgen befreit und es einfacher macht, mit dem nächtlichen Ruhe Prozess zu beginnen.
  • Schmerzreduktion. Durch das Lösen von Muskelverspannungen können Sie Steifheit und Entzündungen reduzieren und die Blut- und Lymphzirkulation fördern. Es wird empfohlen, Schmerzen in Muskelgruppen und Gelenken zu reduzieren.
  • Stimmungsverbesserung. Durch die Reduzierung von Stress und Angst fördert die progressive Muskelentspannung Technik die körperliche und geistige Entspannung und verbessert die Fähigkeit des Einzelnen, den täglichen Herausforderungen mit einer positiveren Einstellung zu begegnen.

Tipps zur Verbesserung der Ergebnisse

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Wenn Sie bereits entschlossen sind, die Technik der progressiven Muskelentspannung zu praktizieren, sollten Sie diese Empfehlungen beachten, die Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen:

Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Ort

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ruhig und bequem sind und an dem Sie nicht durch Lärm oder Unterbrechungen abgelenkt werden. Sie können einen ruhigen Raum in Ihrem Haus, einem Park oder einem anderen Ort wählen, an dem Sie sich wohlfühlen und ungestört entspannen können.

Tragen Sie bequeme Kleidung

Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung, die Ihre Bewegung nicht einschränkt. So können Sie Ihre Muskeln leichter an- und entspannen, ohne sich unwohl zu fühlen.

Üben Sie die Technik regelmäßig

Um die besten Ergebnisse mit der progressiven Muskelentspannung Technik zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie sie regelmäßig anwenden. Sie können eine tägliche oder wöchentliche Routine zum Üben der Technik festlegen, zum Beispiel vor dem Schlafengehen oder nach dem Training.

Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen

Wenn Sie Anfänger in der Progressiven Muskelentspannung sind, empfiehlt es sich, mit kurzen Sitzungen von 10 bis 15 Minuten zu beginnen. Wenn Sie sich mit der Technik wohler fühlen, können Sie die Dauer der Sitzungen verlängern.

Konzentrieren Sie sich auf ihre Atmung

Die Atmung ist ein Schlüsselelement in der progressiven Muskelentspannung Technik. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und machen Sie sie tief und langsam. Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.

Seien Sie geduldig und ausdauernd

Die Technik der progressiven Muskelentspannung erfordert Zeit und Übung, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Seien Sie geduldig und beharrlich in Ihrer Praxis und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie zunächst nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre Ergebnisse mit der progressiven Muskelentspannung Technik verbessern und die Vorteile nutzen, die sie für Ihre körperliche und geistige Gesundheit bietet. Zusätzlich zur Konsistenz hilft Ihnen eine Nahrungsergänzung (auf der Grundlage einer ausgewogenen Ernährung), schneller einen optimalen Muskeltonus zu erreichen.

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