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productos ultraprocesados y alimentos saludables

Ultra-verarbeitete, verarbeitete und natürliche Produkte: Was ist was?

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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, ist für einen optimalen Gesundheitszustand in der Gegenwart und Zukunft unerlässlich.

Der Konsum ultraverarbeiteter Produkte ist jedoch für einen Großteil der Bevölkerung alltäglich geworden und gefährdet die ausreichende Ernährung, die wir alle brauchen.

Als nächstes sprechen wir über verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel, welche gesund sind und welche unserer Ernährung schaden; und wie man vom übermäßigen Konsum dieser Produkte wegkommt.

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Verarbeitete Lebensmittel und ultraverarbeitete Produkte

Im Allgemeinen sind verarbeitete Lebensmittel solche Lebensmittel, die einem oder mehreren chemischen, physikalischen oder mikrobiologischen Prozessen unterzogen werden, die die Produkte aus ihrem natürlichen oder rohen Zustand in Lebensmittel oder Zutaten umwandeln.

Es gibt keine einheitliche Definition, obwohl alle dem oben Gesagten zustimmen.

Eine der Definitionen, die wir finden können, ist die des USDA (Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten), die der Ansicht ist, dass ein verarbeitetes Lebensmittel Folgendes ist: jedes, das Veränderungen in seinem natürlichen Zustand erfahren hat; das heißt, jedes rohe landwirtschaftliche Produkt, das gewaschen, gereinigt, gemahlen, geschnitten oder gehackt, pasteurisiert, gekocht, in Dosen, gefroren usw. wird

Der Europäische Informationsrat für Lebensmittel (EUFIC) versteht unter Lebensmittelverarbeitung auch alle Verfahren, die frische Lebensmittel in Produkte umwandeln, einschließlich der Zugabe von Komponenten, um Vitamine und Mineralstoffe hinzuzufügen, mit dem Ziel, die ernährungsphysiologische Qualität dieser Lebensmittel zu verbessern.

In jedem Fall können die Prozesse, denen diese Lebensmittel oder Produkte unterzogen werden, unterschiedliche Ziele haben, wie zum Beispiel:

  • Lebensmittel konservieren oder ihren Abbau oder ihre Zersetzung hemmen.
  • Behalten ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften bei.
  • Erhaltung oder Verbesserung der Qualität von Lebensmitteln und ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften (Enrichment).
  • In der Lage zu sein, Produkte anzubieten, die in der Lage sind, unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.
  • Reduzieren Lebensmittelverschwendung.

Was sind ultraverarbeitete Produkte?

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Der Begriff „ultra-verarbeitete Lebensmittel“ tauchte 2009 auf. Seitdem wird er verwendet, um die nicht-traditionelle Verarbeitung von Lebensmitteln zu bezeichnen, die durch industrielle Verarbeitung ersetzt wurde, und das Vorhandensein oder Fehlen bestimmter Komponenten in Lebensmitteln.

Es gibt keine Rechtsnorm, die das Ultra-Verarbeitete definiert. Sie haben jedoch bestimmte charakteristische Merkmale, darunter:

  • Dies sind Produkte mit einem hohen Verarbeitungsgrad.
  • Sie haben im Allgemeinen die Besonderheit, dass sie unter ihren Bestandteilen Zucker, Salz, Stärke, Öle und/oder Fette oder andere Bestandteile enthalten, die aus den industriellen Verfahren stammen, denen sie unterzogen werden.
  • Die Verarbeitung dieser Lebensmittel zielt in der Regel darauf ab, verzehrfertige Produkte zu erhalten, die geeignet sind, andere unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen.
  • Zusätzlich zum unmittelbaren Verzehr werden ultraverarbeitete Produkte oft auch mit dem Ziel hergestellt, eine größere Attraktivität als ihre natürlichen oder wenig verarbeiteten „Analoga“ zu erreichen, indem sie beispielsweise ihre organoleptischen Eigenschaften verbessern (d. h. alle Merkmale, die durch die Sinne wahrgenommen werden).

Warum sollten wir keine ultra-verarbeiteten Produkte essen?

Frische, rohe Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben ein höheres antioxidatives Potenzial als hochverarbeitete Lebensmittel.

Und es ist so, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften sowie ihr antioxidatives oder sättigendes Potenzial mehr oder weniger verändern kann.

Beispielsweise reduziert die Raffination von Getreide ihr antioxidatives Potenzial, indem die Keim- und Kleieanteile entfernt werden.

Der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln ist eng mit Fettleibigkeit verbunden und neigt dazu, gesunde und nahrhaftere Lebensmittel aus der Ernährung zu verdrängen.

Außerdem verändern ultra-verarbeitete Produkte die Darmmikrobiota und können ihr Gleichgewicht erheblich beeinflussen. Einer der Gründe, warum diese Art von Produkten die Gemeinschaften von Mikroorganismen in unserem Darm beeinträchtigen, ist die Verarbeitung, der sie unterzogen werden.

Diese führen in vielen Fällen zu einer Reduzierung des Ballaststoffgehalts pflanzlicher Lebensmittel. Das passiert zum Beispiel bei der Veredelung von Getreide, sodass beim Verzehr vieler ultra-verarbeiteter Lebensmittel die aufgenommenen Ballaststoffe nicht ausreichen, um den Bedarf der Darmflora zu decken.

Diese Situation begünstigt das Ungleichgewicht in den Populationen von Darmmikroorganismen, die, obwohl sie nicht so erscheinen mögen, für unsere Gesundheit unerlässlich sind.

Andererseits besteht ein enger Zusammenhang zwischen chronischen nicht übertragbaren Krankheiten und einer übermäßigen Aufnahme von Inhaltsstoffen wie freien Zuckern, Fetten, Natrium und anderen Zusatzstoffen. Die ultraverarbeiteten können eine dieser Komponenten oder mehrere gleichzeitig in ihre Zutaten aufnehmen, was üblich ist. Gerade der übermäßige Konsum dieser Zutaten ist zu einem großen Teil auf die enorme Verfügbarkeit, Werbung, Verkaufsförderung und erschwinglichen Kosten von hochverarbeiteten Produkten zurückzuführen, die diese Komponenten in großen Anteilen enthalten.

Gibt es verarbeitete Produkte, die gut für Ihre Gesundheit sind?

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Ideal wäre es, nur frische und naturbelassene Produkte zu konsumieren, was aber aus verschiedenen Gründen (Wirtschaftlichkeit, Verfügbarkeit, Lagerung, Zeit…), insbesondere bei bestimmten Lebensmitteln, für die überwiegende Mehrheit der Menschen nicht machbar ist.

Wir konnten feststellen, dass ein verarbeitetes Lebensmittel nicht dasselbe ist wie ein ultraverarbeitetes Produkt.

Tatsächlich gibt es viele gesunde verarbeitete Lebensmitteloptionen, die wir in unsere Ernährung integrieren können und sollten. Zum Beispiel ist die Milch, die wir konsumieren, ein verarbeitetes Lebensmittel, das in der Kindheit unerlässlich ist.

Andere Beispiele für minimal verarbeitete und/oder gesunde Lebensmittel sind geröstete Mandeln, ungesüßter griechischer Joghurt oder gefrorener Spinat.

Erfrischungsgetränke und zuckerhaltige Getränke sind jedoch ungesunde, hochverarbeitete Produkte, die unserem Körper wenig oder gar keine Nährstoffe liefern und außerdem voller Inhaltsstoffe sind, die potenziell gesundheitsschädlich sind.

Andere verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel, die wir in unserer Ernährung vermeiden oder auf ein Minimum reduzieren sollten, sind Süßigkeiten, salzige und süße Snacks, zubereitete Babynahrung, Suppen, Saucen, Kekse usw.

So ersetzen Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel

Ultraverarbeitete Lebensmittel erzeugen aus unterschiedlichen Gründen eine gewisse Abhängigkeit.

Einerseits haben sie verbesserte organoleptische Eigenschaften, die sie attraktiver und schmackhafter machen.

Andererseits sind sie meist günstiger und in jeder Situation verfügbar (im Gegensatz zu gesunden und frischen Produkten wie Obst und Gemüse).

Außerdem erfordern ultra-verarbeitete Lebensmittel viel weniger Aufwand und Zeit für die Zubereitung und sind in der Regel sofort oder mit minimaler Vorbereitung (z. B. Erhitzen in der Mikrowelle) verzehrfertig.

All dies begünstigt seinen Konsum, aber mittel- und langfristig können seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit sehr negativ sein.

Um dies zu verhindern, müssen wir versuchen, den Verzehr dieser ultra-verarbeiteten Lebensmittel zu ersetzen, indem wir sie vollständig aus unserer Ernährung streichen oder sie auf ganz bestimmte Anlässe beschränken.

Dazu können wir mehrere Strategien implementieren, darunter:

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Kochen zu Hause, lernen Sie bei Bedarf kochen und planen Sie Ihre Mahlzeiten, wenn Sie nicht viel Zeit haben.

Heute verfügen wir über eine Vielzahl von Ressourcen, die uns das Planen und Zubereiten von Gerichten erleichtern, wie z. B. Küchenroboter, die Möglichkeit online einzukaufen, oder Batch-Cooking usw.

  • Ersetzen Sie hochverarbeiteten Zucker durch natürliche und gesündere Optionen wie Datteln oder Dattelpaste.
  • Essenszeiten respektieren. Das heißt, essen, wenn unser Körper danach verlangt, in den richtigen Mengen und sich die nötige Zeit nehmen.

Wie die Planung hilft auch die Einhaltung der Mahlzeiten zu verhindern, dass wir am Ende ultra-verarbeitete Lebensmittel konsumieren, weil wir es eilig haben oder übermäßig hungrig ankommen, nachdem wir eine Mahlzeit ausgelassen haben.

Kurz gesagt, wenn wir unserer Ernährung Zeit widmen, setzen wir auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Wir müssen sicherstellen, dass wir unseren Körper jederzeit mit allen Nährstoffen versorgen, die er benötigt, und uns von Produkten mit geringem oder keinem Nährwert fernhalten.

Dies ist besonders wichtig, wenn es sich um Produkte handelt, die auch potenziell schädliche Inhaltsstoffe oder in ungesunden Mengen enthalten.

Kurz gesagt, wir müssen die Aufnahme von frischen Produkten und gesunden verarbeiteten Lebensmitteln erhöhen und den Konsum von ultraverarbeiteten Produkten entfernen oder minimieren.

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