¿Desayuno antes de correr? 5 opciones deliciosas

¿Eres de los que disfruta un buen desayuno antes de salir a correr? El desayuno es importante, tanto para los deportistas que salen a correr como para aquellas personas que prefiere hacer ejercicio en otro momento del día. Para muchos, el desayuno es la comida más importante del día. Se recomienda desayunar bien para empezar la rutina con energía y mantener el cuerpo nutrido a lo largo de toda la jornada. Con el desayuno adecuado, además, puedes lograr la sensación de saciedad que te hará evitar el picoteo.

Ahora bien, es probable que no desayunes antes de correr porque no quieres sentir molestias digestivas. Si es así, te compartimos un secreto: eligiendo los ingredientes adecuados puedes nutrirte, llenarte de energía y lograr digestiones ligeras, incluso saliendo a hacer ejercicio. Además, tendrás que levantarte con tiempo, ya que lo ideal es empezar la actividad unos 40 minutos después de haber terminado el desayuno.

Aun así puede que no te interese el desayuno antes de correr si tu entrenamiento no es muy exigente. En ese caso, las 5 opciones de desayuno que recogemos en este artículo puedes prepararlas una vez terminada tu rutina. Porque puedes desayunar antes o después, pero saltarse el desayuno no es negociable. 

Desayuno antes de correr: sí o no

Para muchos nutricionistas ambas opciones son válidas, aunque todo depende de los horarios y de los objetivos que te hayas marcado. Solemos pensar que para enfrentarnos al ejercicio físico, obtendremos un mejor rendimiento si tenemos todas nuestras necesidades nutricionales cubiertas. Ahora bien, si la intensidad del ejercicio es poco exigente, no sería tan necesario hacer una ingesta completa de nutrientes.

Podemos distinguir tres escenarios:

1. Salir a correr en ayunas: si tienes una dieta completa que te aporta los nutrientes suficientes, puedes salir a correr sin desayunar primero. Eso sí, a lo largo del día debes hacer una ingesta saludable que te permita restaurar las reservas energéticas y las fibras musculares. Otra recomendación es no hacerlo más de dos días a la semana.

2. Salir a correr en semiayuno: es decir, comer un poco para completar el desayuno después del entrenamiento. En este caso, parece beneficioso ingerir algo de proteínas antes del ejercicio para asegurar un balance proteico positivo. Por ejemplo, un queso fresco desnatado y un plátano, o una tortilla de claras con tofu y una pieza de fruta. En este caso, deberás esperar al menos 40 minutos antes de salir a correr.

3. Salir a correr después de desayunar: si haces un desayuno completo, tendrás que esperar al menos una hora y media para salir a correr. Si no lo haces, aparecerán las molestias digestivas (acidez, reflujo, náuseas…). Aprovecha para levantarte con tiempo, hacer un desayuno completo y adelantar algunas tareas. Para muchas personas las primeras horas del día son las más productivas. 

¿Existe el desayuno antes de correr ideal?

Aunque sería fantástico, no existe el desayuno ideal para el runner. Existe el desayuno ideal para ti, porque es el que se ajusta a tus gustos, tus necesidades, tus horarios y tu ritmo de vida. Lo que sí podemos hacer es elaborar diferentes desayunos teniendo en cuenta algunas pautas clave: 

• Ten en cuenta tus gustos y necesidades. Si no te gusta un alimento no tienes que comerlo a la fuerza, seguro que hay alternativas que te gusten más. ¡Sé flexible! 

• Conviene reducir los azúcares y priorizar los hidratos de carbono de absorción lenta. Esto incluye las frutas y verduras pero también los cereales integrales o los pseudocereales como la quinoa y el amaranto.

• Tampoco debemos olvidarnos de la hidratación por lo que los alimentos con mucha agua deben ser algunos de los elegidos. Elige aquellos que tengan agua, vitaminas y minerales —como el silicio—, como las frutas, verduras, leche o huevos. El silicio es un mineral que puede ayudar mucho al runner, ya que favorece la recuperación de los tejidos después de una sesión de ejercicio intenso. Además, mejora la flexibilidad, elasticidad y movilidad osteo-articular, y previene las lesiones. Este oligoelemento, experto en generar colágeno, ayuda a mantener la buena forma en general, lo que al deportista le permite dar lo mejor de sí mismo. Además, el silicio le aporta al deportista una mejor oxigenación, relajación y alivio en piernas cansadas.

• Por último, el desayuno antes de correr no debe prescindir de las proteínas, grasas y fibras, alimentos que requieran una digestión lenta para evitar los picos de glucosa. ¡Olvídate de tu cortadito con un bollo! Hay opciones mucho más sabrosas.

5 opciones de desayuno antes de correr

Te proponemos 5 desayunos completos y a la vez ligeros para salir a correr después de ingerirlos —esperando al menos 40 minutos—. A continuación, encontrarás dos opciones de desayuno dulce, dos salados y un batido. Pueden servirte de guía para elaborar tus desayunos semanales.

Desayunos dulces

Si te gusta lo dulce, no tienes por qué renunciar a este sabor aunque seas deportista y cuides al máximo tu dieta. Aquí tienes dos opciones:

1. Parfait de yogur griego con fruta y amaranto

• Qué necesitas: Esta preparación a base de yogur aporta proteínas, grasas e hidratos de calidad para tu organismo. El amaranto es un pseudocereal que es una excelente fuente de aminoácidos esenciales. Puedes elegir la fruta que más te guste. Una combinación que queda muy bien es plátano y fresa, pero puedes atreverte con algo más exótico como la pitahaya. ¿Sabías que esta fruta es rica en vitamina C y favorece la generación de colágeno? 

• Cómo lo preparas: Te recomendamos preparar el parfait la noche anterior para tener un desayuno fresco por la mañana. Tritura la fruta —un plátano pequeño y unas 4 fresas o media pitahaya mediana— junto con un yogur griego. Después, en un vaso transparente, monta el parfait. Empieza con una base de yogur con fruta, dispón encima una capa de amaranto, luego otra de yogur y así hasta completar la altura del vaso. Reserva en la nevera en un recipiente con tapa. Cuando lo vayas a comer puedes añadir algunos toppings como fruta deshidratada, semillas o un poco de granola para darle un toque crujiente.

2. Crepes de avena y chía overnight 

• Qué necesitas: Este desayuno antes de correr también es perfecto para empezar a prepararlo la noche anterior, así por la mañana solo tendrás que formar los crepes y rellenarlos a tu gusto. La base de esta preparación es la avena y la chía; es decir, hidratos de carbono de absorción lenta y ácidos grasos omega 3. Además, tiene proteínas y fibra.

• Cómo lo preparas: En una licuadora mezcla un huevo y una clara, medio plátano, dos cucharadas colmadas de harina de avena, una cucharada de chía y ¾ de taza de bebida vegetal. Debe quedar una mezcla más bien líquida. Durante la noche la chía se hidrata y ayudará a gelificar la mezcla del crepe. Por la mañana, solo tendrás que removerla, poner una buena cucharada en una sartén engrasada y extender la mezcla por toda la superficie. Cuando veas que ha cuajado, dale la vuelta al crepe. Rellena con el medio plátano restante y un poco de mantequilla de cacahuete. Puedes rellenarlos también con otras frutas frescas y frutos secos al gusto. Incluso puedes rellenarlos con ingredientes salados.

Desayunos salados

Si te gusta variar tus desayunos, te proponemos un par de opciones saladas que también están de muerte:

3. Huevos gratinados en mitades de aguacate

• Qué necesitas: Esta receta es tan rica como sorprendente. Desayunar estos huevos gratinados en mitades de aguacate significa aportar a tu organismo proteínas y grasas saludables de gran calidad. Además, el aguacate es rico en ácido fólico, vitamina A, C y E, potasio, magnesio y fibra. Es un alimento muy completo. Además de la proteína del huevo, puedes añadirle unas tiras de salmón ahumado.

• Cómo lo preparas: Para prepararlo tendrás que seleccionar un aguacate en su punto. Pártelo por la mitad y quítale la semilla. Casca dos huevos pequeños y colócalos en las mitades de aguacate, justo en el hueco dejado por el hueso. Salpimenta al gusto y lleva al horno precalentado a 200 ºC durante 10 o 15 minutos, o hasta que el huevo cuaje. Ponle unas tiras de salmón y disfruta. Para evitar que se muevan, coloca las mitades de aguacate en unos moldes para magdalenas.

4. Tortitas saladas de garbanzos con queso fresco y aguacate

• Qué necesitas: Este desayuno se prepara a base de harina de garbanzos, por lo que lo pueden comer también los intolerantes al gluten. Los garbanzos son una legumbre muy completa, tiene hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fósforo, hierro, magnesio y ácido fólico. ¡Todo un chute de energía!

• Cómo lo preparas: Para preparar unas 5 tortitas pequeñas necesitarás 30 gramos de harina de garbanzos, 90 ml de agua, especias al gusto —recomendamos cúrcuma, pimentón dulce y ajo— y un toque fresco de perejil y tomate en dados. Mezcla bien los ingredientes hasta obtener una masa parecida a la de las tortitas de desayuno americanas. Luego, engrasa ligeramente una sartén y cocina las tortitas a fuego medio durante 4 minutos por cada lado. Cuando las tengas todas, sírvelas con dados de queso fresco y aguacate. Otra opción es triturar el queso y el aguacate para untar la pasta sobre las tortitas. ¡Desayuno proteico y original para runners atrevidos!

5. Desayuno para beber

Por último, te recomendamos un smoothie o batido para antes del ejercicio que sacia y da energía: fresa, plátano, queso fresco y avena. Para hacerlo solo tienes que colocar en la batidora los ingredientes —un plátano, 4 fresas, unos 100 gramos de queso fresco batido, una cucharadita de crema de cacahuetes o de almendras y dos cucharadas de copos de avena—, lo trituras y sirves. Si quieres que tenga una textura menos espesa, puedes añadirle un poco de leche vegetal o agua.

Suplementos para deportistas

Para hacer de tu desayuno antes de correr una auténtica comida de campeones, te recomendamos empezar el día con un suplemento para deportistas como Orgono Sport Recovery, porque:

• La glicina y el silicio te ayudan a reforzar los tejidos. La glicina, además, es un aminoácido básico esencial para el organismo del que, sin embargo, el cuerpo casi siempre está escaso. Así un aporte de glicina ayuda a regenerar las articulaciones, recuperar las pérdidas musculares y evitar contracturas y otros problemas musculares. Por otro lado, la glicina bloquea la apoptosis (muerte celular) por lo que mejora la situación de falta de oxígeno en la sangre propia del ejercicio físico.

Como ves, sí se puede desayunar antes de salir a correr. Solo tienes que tener en cuenta las pautas que te compartimos en este artículo y no olvidar tu suplemento de silicio orgánico. ¿Cuál de los desayunos vas a preparar primero?