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preparando desayuno saludable

Desayunos saludables para adultos: recomendaciones e ideas

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Para una correcta alimentación es indispensable realizar un desayuno adecuado cada día. Y es que esta primera comida del día, tras muchas horas de ayuno mientras dormimos, será la que nos proporcione los nutrientes y la energía necesaria para ponernos en marcha.

No vale con desayunar cualquier cosa, por lo que es conveniente aprender a preparar desayunos saludables y crear un hábito que potencie un buen estado nutricional y nuestro bienestar general.

A continuación te dejamos información que te ayudará a entender cómo desayunar de forma adecuada cada día.

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¿Por qué es importante desayunar?

Tomar un buen desayuno cada día no solo es satisfactorio desde el punto de vista gastronómico y va más allá de saciar el hambre con la que empezamos el día.

De manera general, desayunar diariamente y hacerlo de manera equilibrada se asocia a un mayor rendimiento, tanto físico como intelectual. 

Además, en el caso de los adultos tomar un desayuno completo y saludable todos los días también se asocia a una obtención óptima de nutrientes, facilitando que se alcancen las ingestas recomendadas, evitando déficits nutricionales y facilitando que se mantenga una dieta equilibrada.

Ahora bien, todos estos beneficios que aporta desayunar a diario los obtendremos siempre y cuando configuremos un desayuno adecuado y saludable

¿Qué no debe faltar en un desayuno saludable?

Un desayuno saludable y completo debe incluir al menos tres grupos de alimentos. Aunque lo veremos en detalle en el siguiente apartado, te anticipamos que los tres grupos principales son los lácteos, los cereales y las frutas

Además, siempre que sea posible se recomienda complementar el desayuno con un cuarto grupo de alimentos. 

Así se combinan alimentos que aportan diferentes tipos y cantidades de nutrientes, algo esencial para proporcionarle a nuestro organismo todo lo que necesita para empezar el día de una forma óptima. Esto es:

  • Hidratos de carbono complejos;
  • Fibra;
  • Proteínas;
  • Grasas (de calidad y en cantidades adecuadas);
  • Vitaminas;
  • Y minerales.

Por supuesto, también debemos tomar agua para hidratarnos y, si te preguntas qué alimentos debes incluir en tus desayunos saludables, no te preocupes; un poco más abajo veremos ideas de diferentes combinaciones.

Alimentos recomendados para desayunar

Entre los alimentos que se recomienda incluir en los desayunos saludables se incluyen:

  • Lácteos, como yogur, leche o queso. Puesto que un adulto debe tomar entre 2 y 3 raciones de lácteos al día, tomar el primer lácteo en el desayuno es una opción estupenda. 

En caso de sufrir intolerancia a la lactosa podemos optar por alimentos con bajo contenido en este disacárido o escoger directamente lácteos sin lactosa.

  • Cereales. Constituyen una fuente excelente de hidratos de carbono y fibra, así como de proteínas y minerales como el fósforo y el potasio, entre otros nutrientes. 
yogur con frutas para el desayuno

Podemos tomar este grupo de alimentos en forma de pan, arroz, cereales de desayuno  o muesli, granola, avena, etc. Ahora bien, para elaborar desayunos saludables para adultos lo ideal es incluir cereales integrales o aquellos elaborados con harinas de grano entero

Además, será importante que estos alimentos no sean azucarados o, en su defecto, que tengan el menor contenido posible en azúcar; y, por supuesto, evitar los ultraprocesados.

  • Frutas. Se trata de un grupo de alimentos esencial para una dieta completa, equilibrada y saludable. Entre otras cosas, las frutas nos proporcionan vitaminas, sobre todo A y C; y una alta cantidad de fibra. 
desayunar fruta y cereales

Lo ideal es tomar la fruta fresca y completa, ya que es la mejor manera de aprovechar toda la fibra (en forma de licuado o batido y, sobre todo, en forma de zumo se pierde parte de esta).

Otros alimentos a los que podemos recurrir para preparar un desayuno completo y saludable son los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, la mantequilla, el jamón, etc. 

Cómo preparar desayunos saludables 

Como hemos visto, lácteos, fruta y cereales deben ser los tres grupos prioritarios a la hora de planificar desayunos saludables para adultos.

Es decir que debemos incluir alimentos de dichos grupos en cada desayuno, pudiendo agregarle un cuarto componente de otro grupo para enriquecer esa primera comida del día. 

Por ejemplo, podríamos incluir jamón serrano para obtener una mayor cantidad de proteína, aunque los lácteos y los granos ya nos aportan cierta cantidad de este tipo de nutriente.  

En cualquier caso, para que el desayuno sea equilibrado debemos tener en cuenta la variedad y las proporciones de los alimentos

Por ejemplo, para incluir cereales podemos optar por 1-2 trozos de pan de unos 4 dedos de grosor, 20-40 g de cereales de desayuno o 3 cucharadas de avena; pero no todos ellos al mismo tiempo. Si incluyéramos estos tres alimentos y ninguna fruta, nuestro desayuno no sería equilibrado.

Además de en cada desayuno, también es importante aportar variedad y equilibrio a lo largo de los días. Es decir, que deberíamos estructurar los desayunos de la semana para que, en conjunto, nos proporcionen una correcta variedad de nutrientes.

Lo ideal es que a lo largo de la semana alternemos variedad de frutas, fuentes de proteínas, tipos de cereales, etc. Esto también aportará dinamismo a nuestros desayunos y nos motivará a consolidar el hábito de desayunar saludable todos los días. 

Del mismo modo, debemos minimizar la presencia de alimentos o productos menos saludables, como grasas y azúcares. 

Ejemplos de desayunos saludables para adultos

A continuación te dejamos una pequeña lista de ideas para preparar desayunos saludables para adultos combinando diferentes alimentos, tanto de los grupos prioritarios como de grupos adicionales.

tostada de aguacate y huevo
  • Leche, tostadas con jamón serrano y tomate y una pieza de fruta (por ejemplo, una manzana).
  • Zumo de naranja, tostada de aguacate y yogur con nueces.
  • Infusión o té endulzado con miel, frutos secos y un bol de yogur con fresas.
  • Leche, zumo de naranja y un crêpe, elaborado con harina de avena o trigo sarraceno; con plátano, crema de cacao y frambuesas. 
  • Un bol de leche con granola y fruta variada.
  • Un zumo de mango, un yogur con fruta y una tortita con requesón, almendras y miel.
  • Una infusión, un bol de yogur con kiwi y chía y un par de biscotes de jamón serrano y aceite de oliva.

Como ves, hay un gran número de combinaciones posibles, pero lo mejor de todo es que los desayunos saludables ayudan a desarrollar, reforzar y/o mantener el hábito de una alimentación sana.

Es decir, contribuye a que aprendamos a comer mejor y nos resulte más fácil trasladar ese buen hábito a otras comidas del día, por ejemplo preparando meriendas saludables y cenas equilibradas.

¿Te animas a desayunar saludable todos los días?

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