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Dieta para deportistas: ¿Qué debe incluir?

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Llevar un estilo de vida saludable conlleva cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico. Si acabas de comenzar con tus entrenamientos, quizás te surjan ciertas dudas como, por ejemplo, cómo debe ser una dieta para deportistas. Como bien sabrás, además del esfuerzo, hay otra serie de factores que interfieren en el rendimiento. Por ejemplo, toda persona que quiera cuidarse y obtener mejores resultados con sus entrenamientos, debe prestar atención a todo aquello que come.

La planificación de las comidas te permitirá evitar caer en errores o en tentaciones que pueden perjudicar a los resultados de tu entrenamiento. A continuación, descubriremos qué alimentos no pueden faltar en tu lista de la compra, las veces que debes comer al día, así como ideas de comidas para después del entrenamiento

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¿Cómo debería ser una dieta para deportistas?

Si deseas cuidar de tu salud y mantener unos músculos fuertes, es necesario que proporciones a tu organismo una serie de nutrientes indispensables. Por lo tanto, puede decirse que la alimentación de un deportista debería de ser equilibrada, es decir, basarse en una elección adecuada de los alimentos, además de prepararlos de una forma saludable. Pero, no solo eso, una dieta para deportista debe fijar unos horarios regulares y evitar el consumo de productos precocinados, ultraprocesados, salsas, bollería, etcétera. 

Por lo tanto, algunos de los alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista deben ser los siguientes:

  • Pescado. Aportan proteínas y vitaminas al organismo. Lo mejor es que apenas tienen grasa, sobre todo el pescado blanco como el bacalao o la merluza. También se puede tomar pescado azul, rico en Omega-3, como el salmón.
  • Carne. En una dieta para deportistas no pueden faltar las carnes bajas en grasas, como el pollo, el pavo o el conejo.
  • Lácteos. Lo ideal es consumir lácteos desnatados que igualmente te aportarán las cantidades necesarias de calcio y vitamina D.
  • Verdura y fruta. Según la OMS, la cantidad diaria recomendada es de 5 raciones de frutas y verduras al día, pues aportan vitaminas, antioxidantes e hidratación.
  • Huevos. Se trata de la proteína de más alto valor biológico y es perfecta para mantener una musculatura fuerte.
que debería incluir una dieta para deportistas

Alimentación pre y post-entrenamiento

Para obtener el resultado deseado con el deporte, también es imprescindible tener algunos aspectos en cuenta como, por ejemplo, las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento. Cada una de ellas, es diferente y debe aportar ciertos nutrientes. ¡Toma nota y saca el máximo rendimiento!

¿Cómo debe ser la comida pre-entrenamiento?

Para comenzar, lo ideal es realizar una ingesta adecuada de hidratos de carbono con bajo índice glucémico para evitar que la insulina sea liberada en grandes cantidades, es decir, así podemos prevenir una bajada de glucosa durante el entrenamiento. Una comida completa debe realizarse, al menos, 3-4 horas antes del ejercicio, pero si no es posible, puedes comer con 1 o 2 horas de antelación, pero la dieta debe ser más ligera. Y, por supuesto, y no menos importante también hay que realizar una adecuada hidratación

Estos son algunos de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para deportistas antes del entrenamiento:

  • Plátano. 
  • Uvas.
  • Avena.
  • Orejones.
  • Arroz Integral.
  • Habas frescas.
  • Guisantes.
  • Pasta.
  • Patatas.
  • Dátiles.
  • Cuscús.
  • Yogur natural.
  • Boniato.
  • Quinoa.
  • Pan integral.

¿Cómo debe ser la comida post-entrenamiento?

La alimentación post-entreno dependerá, en parte, del tipo de deporte que hayas realizado. Por ejemplo, si se trata de un entrenamiento de fuerza sería imprescindible aportar proteínas en el transcurso de los 30 minutos siguientes al ejercicio. 

Lo ideal es consumir unos 20 gramos de proteínas de alta calidad por lo que puedes consumir:

  • Whey protein.
  • Hidratos de carbono con proteína (batido de fruta con proteína).
  • Tortitas de proteína con fruta.
  • Barrita de proteína.
  • Frutos secos y fruta.
  • Hidratación: sodio, potasio y agua.
  • Yogur.
  • Atún.
  • Huevo.
  • Legumbres.

¿Qué alimentos no pueden faltar en una dieta para deportistas?

alimentos de la dieta para deportistas

Después de conocer cómo debe ser la alimentación pre y post entrenamiento, queremos ayudarte con esta lista de productos que no pueden faltar en tu despensa si quieres seguir una dieta para deportistas sana y equilibrada. De hecho, estos alimentos son imprescindibles si quieres optimizar tu rendimiento, tanto en el deporte como en tu día a día:

  1. Avena. Es un cereal rico en hidratos de carbono complejos que se procesan lentamente, es decir, esto te permitirá obtener gran energía a largo plazo, pero también vitaminas y minerales.
  2. Frutos secos, como las nueces y las almendras. Son una excelente fuente de grasas saludables que son esenciales en deportes de resistencia.
  3. Huevo. No solo es una excelente fuente de proteínas, sino que aporta una gran cantidad de minerales y nutrientes.
  4. Plátano. Por su aporte de energía, carbohidratos y potasio, es un alimento ideal tanto para el pre como el post-entreno.
  5. Arroz integral. Es un cereal muy completo que te aportará las dosis necesarias de energía, fibra y nutrientes.
  6. Proteína magra, es decir, pollo, pavo, pescado blanco, etcétera.

¿Cuántas veces tiene que comer un deportista?

La cantidad de comida dependerá de cada cuerpo, pues cada persona tenemos unas necesidades nutricionales diferentes que dependen no solo de nuestro peso y altura, sino también del gasto calórico que hagamos a diario. Después de conocer todo lo que un deportista debe consumir, según Sanidad, el ritmo de las comidas puede ser entre 4-5 al día. De esta manera, se consigue un mejor reparto de las calorías y los nutrientes. Además, se consigue llegar a las principales comidas con menos sensación de hambre.

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Ideas de comidas post-entrenamiento

Si acabas de iniciarte en el deporte y estás un poco perdido con esto de la dieta para deportistas, queremos ayudarte con una serie de ideas de comidas para después de entrenar que te van a encantar:

  • Gachas de avena. Ideales para desayunar o para después de hacer deporte. Puedes combinarlas con frutos secos y frutas. 
  • Pollo con patatas cocidas. Una comida sencilla que no te llevará mucho tiempo.
  • Huevos revueltos con setas. También puedes acompañarlo con un poco de queso y una fruta.
  • Arroz con atún. Una cena fácil y sencilla para aportar tanto hidratos de carbono como proteína.
  • Ensalada de quinoa y pollo. Un delicioso plato que te aportará una gran cantidad de proteína de calidad, además de fibra.

Ahora ya sabes cómo debería de ser una dieta para deportistas, e incluso, qué alimentos no pueden faltar en tu día a día. Pero, antes de comenzar ningún régimen, si acabas de comenzar a entrenar, lo más recomendable antes de comenzar cualquier dieta es ponerte en manos de profesionales. 

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