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Dieta keto, alimentos permitidos

Dieta keto: alimentos permitidos y recetas sencillas

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¿Has oído hablar de la dieta keto? La dieta cetogénica (o dieta keto) es un plan alimenticio que se caracteriza por ser bajo en carbohidratos y rico en grasas. 

La dieta keto tiene como objetivo generar cetosis en el organismo; lo que obliga a las células privadas de azúcar a consumir cuerpos cetónicos.

Si quieres saber qué significan estos conceptos, cuáles son en la dieta keto alimentos permitidos y cuáles conviene evitar, sigue leyendo. En este artículo te lo contamos todo.

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Qué es la dieta keto

La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas saludables. Es decir, los lípidos se convierten en la principal fuente de energía. Reduce el azúcar en sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Al hacer esta dieta, los cuerpos cetónicos que se producen ayudan a eliminar la grasa corporal con más facilidad y, en consecuencia, se baja de peso. Por otro lado, el organismo cuando sigue este plan alimenticio, está más predispuesto a ganar masa muscular. Por estos motivos, esta dieta la siguen incluso muchos deportistas. 

Ahora bien, el hecho de que se favorezca la ingesta de lípidos no quiere decir que vale todo. En la dieta keto, los alimentos permitidos ricos en grasas deben ser saludables. Es decir, grasas saludables como la del aceite de oliva, el lino, las nueces o los huevos.

Si te interesa seguir esta dieta, debes saber que el límite máximo de hidratos de carbono día es de 20-50 g y que la proporción aproximada de nutrientes es la siguiente:

  • 60-75% de grasas.
  • 25-30% de proteínas
  • 5-10% de hidratos.

Dieta keto: alimentos permitidos

Dieta keto: alimentos permitidos en las ensaladas

Si te interesa seguir la dieta keto, te lo ponemos fácil con esta lista de alimentos permitidos. Como ya hemos apuntado, predominan las grasas saludables y se restringen grupos de alimentos como los cereales. Esto no quiere decir que se evite la ingesta de carbohidratos, simplemente se restringen y se prefiere obtenerlos de las frutas y verduras.

Esta es la lista en la dieta keto de alimentos permitidos:

  • Pescados y mariscos: como el salmón, atún,  bonito, caballa, sardinas, pez espada, anguila…
  • Carne: pollo, pavo, ternera, cerdo…
  • Huevos.
  • Verduras y hortalizas: brócoli, coliflor, col, acelgas, endibias, espinacas, lechuga, calabacín, pepino, tomate, aguacate…
  • Frutas: fresas, arándanos, limones, lima, moras…
  • Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, piñones…
  • Lácteos: yogur natural, quesos —queso azul, mozzarella, gouda…—, kéfir, leche, mantequilla.
  • Grasas naturales, como el aceite de oliva.
  • Dulces: chocolate sin azúcar con alto porcentaje de cacao, cacao puro…
  • Bebidas: agua, té rojo, té verde, café sin azúcar. 

Recetas para disfrutar de la dieta keto con alimentos permitidos

Las mejores preparaciones para disfrutar de la dieta keto y sus alimentos permitidos son aquellas que salvaguarden la mayor cantidad de propiedades nutricionales de los alimentos.

  • Elige recetas con frutas y verduras crudas como las ensaladas. Puedes enriquecerlas con frutos secos, taquitos de queso o huevo duro.
  • Cocina las proteínas a la plancha o al vapor. También se pueden cocinar en el horno acompañados de queso o  frutos secos. Hay que tener cuidado con las salsas, es preferible utilizar mostaza pura, mayonesa casera o especias.
  • Los huevos son una gran fuente de inspiración para la dieta keto, se acoplan a cualquier comida del día e incluso pueden ser un sustituto ideal del pan para aquellos que lo echen de menos. Nos referimos al pan nube

Cómo hacer pan nube

Dieta keto: alimentos permitidos como el pan nube

Necesitas tres huevos, 100 g de queso crema y una pizca de bicarbonato. La preparación es sencilla. Mientras se precalienta el horno a 150 grados, separa las yemas de las claras. Monta las claras con el bicarbonato por un lado; por el otro, bate las yemas con el queso hasta obtener una crema. 

Mezcla ambas preparaciones con movimientos envolventes, coloca porciones en una fuente previamente engrasada y hornea durante 20 minutos. Obtendrás unos panecillos suaves que puedes rellenar de lo que más te guste.

Muslos de pollo al horno

Esta receta es muy sencilla y permite muchas variantes. Para hacerla necesitas unos muslos de pollo campero, ajo, aceite de oliva, sal, zumo de limón y especias al gusto. Prepara el adobo triturando todos los ingredientes, a excepción del pollo. Luego embadurna bien los muslos y refrigerarlos durante al menos dos horas (también puedes dejarlo toda la noche en la nevera).

Hornea durante una hora o hasta que estén dorados a tu gusto. Puedes añadir medio vasito de vino blanco a mitad de la cocción, pero no es imprescindible. Acompáñalos con una ensalada variada.

Salmón al horno con frutos secos

Esta receta es deliciosa y permite muchas variantes con otros pescados, aunque el salmón siempre es una gran idea por su alto contenido en ácidos omega 3. En la dieta keto los alimentos permitidos con este tipo de ácidos siempre son un plus. Acompaña al salón de los frutos secos que más te gusten. Quedan muy bien nueces, almendras y pistachos

Machaca los frutos secos hasta obtener unos granos pequeños pero que no lleguen a ser polvo. Con ellos haz una costra sobre el filete de salmón. Si quieres que queden bien pegados, pincela un poco con aceite de oliva el pescado. Puedes asarlo así durante 10 minutos o hasta que el salmón esté hecho, o con una cama de calabacín en rodajas que puede ser la guarnición.

Recomendaciones sobre la dieta cetogénica

La dieta cetogénica no es apta para todo el mundo, ya que es bastante restrictiva. Además, la cetosis es un estado en el que forzamos al organismo a actuar en una situación excepcional, al obligarlo a convertir en energía las reservas de grasa. El estado de cetosis puede provocar mal aliento, dolores de cabeza, náuseas, mareos… hasta que el cuerpo se acostumbra. Por este motivo, no se recomienda a personas que padezcan enfermedades metabólicas o diabetes.

Tampoco se recomienda seguirla durante un tiempo prolongado. De cualquier forma, si te decantas por seguir una dieta, no está de más complementar con suplementos que te garanticen la adquisición de nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Te recomendamos:

  • Orgono Articomplex, un multivitamínico que contribuye a mejorar el cansancio y la fatiga, algo que ya hemos visto que puede aparecer durante la dieta keto.
  • G7 Defender, que incluye 17 principios activos naturales relacionados con las defensas. Además, potencia la energía y vitalidad.

Si te interesa seguir este plan alimenticio recuerda que, además de conocer la dieta keto, alimentos permitidos y posibles recetas, es necesario que consultes con tu médico la mejor forma de restringir los hidratos de carbono. Para compensar los alimentos prohibidos, no descartes la posibilidad de suplementar la dieta para garantizar a tu organismo la inclusión de las vitaminas y minerales que necesita.

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