Dolor en la rodilla después de correr: causas y cómo prevenirlo

¿Has experimentado dolor en la rodilla después de correr? Este dolor, también llamado rodilla del corredor, se produce por un sobreesfuerzo y es uno más de los trastornos por sobrecarga que puedes experimentar después de entrenamientos más exigentes de lo habitual.

En este artículo te explicamos por qué se produce este dolor en la rodilla después de correr, cómo puedes identificarlo y cuáles son todos los remedios a tu alcance para minimizar su impacto. ¡Anúdate las zapatillas de correr que empezamos!

¿Por qué siento dolor en la rodilla después de correr?

La rodilla del corredor o síndrome de dolor patelofemoral se manifiesta como un dolor sordo en la rótula, la parte delantera de la rodilla. Podemos decir que este tipo de lesión se relaciona con un aumento acelerado de la velocidad de la carrera o de la distancia recorrida. SIn embargo, podrían intervenir otros factores, como una mala técnica de carrera o el uso de calzado inapropiado.

Síntomas:

Si crees que tu dolor en la rodilla después de correr podría estar relacionado con la rodilla del corredor, presta atención a los síntomas. Las molestias se ocasionan alrededor de la rótula, tanto si has estado en activo mucho tiempo, como después de permanecer sentado con las rodillas dobladas durante un largo espacio de tiempo. Estos son los síntomas:

• Por lo general el dolor se manifiesta en la parte delantera de la rodilla cuando estás activo. De hecho, puedes experimentar un incremento de dolor cuando corres, subes o bajas escaleras o te pones de cuclillas.
• También puedes sentir chasquidos en la articulación al doblar y estirar la pierna.
• Incluso puedes sentir sensibilidad al tacto.

Causas:

Aunque las causas no están del todo claras, sí podemos identificar ciertos factores que favorecen la aparición del dolor en la rodilla después de correr:

• Musculatura débil alrededor de la articulación.
• Uso excesivo de la rodilla, al correr o saltar con frecuencia.
• Calzado inadecuado que no ofrece un soporte correcto del pie.
• Problemas para alinear la rótula.
• Superficies o pavimento de entrenamiento demasiado duro.
• Lesiones previas.

Prepárate para prevenir el dolor en la rodilla

• Mantén un peso adecuado. Un exceso de peso provoca mayor tensión en la rodilla y es más probable sentir dolor al ejercitarse. Come sano, tanto para mantener tu peso como para nutrir tus articulaciones y músculos.
• Refuerza la musculatura de la pierna. Cuanto más fuertes estén los músculos que dan soporte a la rodilla, habrá menos posibilidades de sobrecarga en la articulación.
• Calienta y estira siempre antes y después del entrenamiento.
• Ponte el calzado adecuado. Es fundamental, junto con la técnica de carrera, para garantizar el menor impacto posible en la articulación.
• Refuerza tus articulaciones con suplementos específicos para ello, como los formulados con silicio orgánico, colágeno y magnesio.

3 ejercicios para fortalecer la musculatura que rodea la rodilla

Una de las claves para prevenir el dolor en la rodilla después de correr es tener una musculatura fuerte. A veces, no basta con correr, por lo que te proponemos fortalecer tus piernas con algunos ejercicios que puedes hacer tanto antes como después de la carrera. Ojo, no funcionan como estiramientos, así que no debes saltarte los ejercicios para estirar antes o después de estos ejercicios.

1. Sentadillas. Este ejercicio es ideal para fortalecer los cuádriceps. Conviene tener los muslos fuertes para correr ya que los cuádriceps son los que sostienen la rótula para que esta se deslice suavemente de arriba hacia abajo —que es como debería moverse— y no hacia los lados. Una buena forma de hacer las sentadillas es apoyando la espalda en la pared, lo que garantiza que la mantengas recta. Baja hasta adoptar la misma posición que si estuvieras sentado en una silla y mantén la postura unos segundos.
2. Flexiones de rodilla con banda elástica. Sentado en el suelo sobre una esterilla o colchoneta, dobla una de las rodillas y coloca la banda elástica en el tobillo. Sitúa el otro extremo del elástico en la planta del otro pie, cuya pierna debe estar estirada, y flexiona y estira la pierna varias veces. Puedes hacer series de 10 repeticiones por cada pierna y descansar un minuto en cada cambio. Este ejercicio refuerza tus isquiotibiales.
3. Cerrar y abrir las rodillas con elevación de cadera. Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Eleva la cadera mientras contraes los músculos abdominales y el suelo pélvico y mantén la posición unos segundos. Hasta este punto ya es un ejercicio muy completo. Sin embargo, puedes ir más allá si, una vez elevada la cadera, juntas y separas tus rodillas. Haz 10 repeticiones y descansa antes de empezar otra serie.

Suplementa tu dieta para evitar malestar en la rodilla

Además de los ejercicios, la dieta y el descanso adecuado, puedes reforzar tus rodillas y el resto de articulaciones con suplementos como estos:

• Silicium G5 original, altamente asimilable para aumentar su eficacia. El silicio favorece el buen funcionamiento de las articulaciones en general, así que si te gusta correr, este debe ser tu suplemento de cabecera.
• Orgono sport gel, perfecto para masajear tus rodillas después de un entrenamiento. Penetra muy bien en la piel, su efecto potenciador te ayuda a recuperarte antes de las molestias en la rodilla.
• Orgono Articomplex, que te ayuda a recuperarte físicamente después de un sobreesfuerzo. Además te beneficias de un aporte extra de minerales esenciales y vitaminas que favorecen la salud del cartílago.

Como ves, son varias las estrategias que puedes seguir si sientes dolor en la rodilla después de correr. A pesar de todo, te recomendamos que no dejes de visitar a tu médico. Muchas veces, el dolor de rodilla requiere descanso, pero otras, quizás sea necesario tomar algún analgésico. Recuerda que no debes automedicarte y que la prevención es importante.