5 ejercicios eficientes para calmar el dolor lumbar

La columna vertebral es la base fundamental a la hora de realizar cualquier tipo de movimiento o ejercicio. Necesitamos un soporte muy estable y fuerte para mantenernos en equilibrio, y no correr el riesgo de tener problemas o contraer dolores como es en la parte baja de la espalda o las lumbares.  

¿Por qué se resienten las lumbares? 

El dolor lumbar puede hacerse crónico, y se caracteriza por un dolor agudo que puede variar, aunque suele durar entre dos y tres meses si no se trata correctamente. Tal y como recoge el British Journal of Sport Medicine (BJSM), se localiza justo debajo del margen costal y por encima de los pliegues de los glúteos inferiores, con o sin dolor en las piernas. 

El dolor lumbar es una lesión que se produce en los tendones de la espada y los músculos, y proviene por varias causas como afecciones, lesiones, o enfermedades; una causa muy común en mujeres y hombres que imposibilita en mayor o menor medida andar, trabajar, dormir o realizar actividades cotidianas. 

El dolor en las lumbares puede aparecer de repente o de forma gradual. En ocasiones, puede ocurrir a partir de agacharnos, o bien sin una causa aparente, pero el dolor suele ser sordo y agudo y puede extenderse, si se fuerza la espalda, hacia la parte inferior o posterior de las piernas pudiendo desencadenar en ciática, por lo que lo más recomendable para evitar una afección grave son los estiramientos lumbares. 

Síntomas y cómo prevenir el dolor lumbar 

Algunos de los síntomas más comunes del dolor lumbar incluyen: 

• Problemas posturales: muchas personas con dolores frecuentes de espalda pueden tener problemas para mantenerse erguidos. Estar con la espalda doblada y con el torso hacia un lado en vez de alineado con la columna hace que la espalda baja esté plana en lugar de curvada, por lo que con el tiempo las lumbares se comiencen a resentir. 
• Rigidez: Si nos levantamos después de haber estado un rato sentados y nos es difícil enderezar o mover la espalda y, además, necesitamos estirarnos y andar para relajar la zona, el área ha disminuido el rango de movimiento, por lo que, a la larga podemos comenzar a notar molestias y dolores.
• Espasmos musculares: este es el síntoma más evidente, pues si los músculos de la parte baja de la espalda tienen espasmos o empiezan a contraerse sin control, nos es difícil mantenernos de pie, moverse o caminar, además de experimentar dolor agudo, es síntoma de lumbalgia. 

Si experimentas algunos de estos síntomas y empiezas a lidiar a menudo con malestares y dolores en la lumbares, y ya no puedes continuar con tus prácticas de ejercicios ni hacer tus actividades cotidianas es importante saber cómo aliviar el dolor antes de que la inflamación lumbar aumente. 

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Medicine (JCM), llegó a la conclusión de que cualquier tipo de ejercicio, ya sea aeróbico o de estiramientos, es el mejor modo de reducir y aliviar el dolor y de reducir el riesgo y prevenir el dolor crónico de espalda.

En concreto, el informe resalta que, los ejercicios conscientes y asanas y estiramientos lumbares como los que se practican en yoga son particularmente beneficiosas y efectivas para reducir la intensidad del dolor e, incluso, la discapacidad. 

Ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor en las lumbares 

Lo más recomendable es que, los siguientes ejercicios los trates de aguantar al menos 10 segundos cada uno, pero si se mantienen 30 o más, mucho mejor, ya que el alivio del dolor disminuirá según seas capaz de aguantar las posturas para mejorar la calidad de los estiramientos lumbares. 

Además, puedes encontrar estos momentos como una oportunidad para relajarte al máximo para permitir que los estiramientos hagan un mayor efecto en tu cuerpo. Para ello, en cada postura lo más importante es hacerla consciente y respirar en todo momento.

1. Ejercicios de torsión lumbar

Este ejercicio es muy sencillo de practicar a la vez que ayuda a relajar y destensar la zona lumbar de forma muy eficaz, ya que el estiramiento es bastante intenso a pesar de la simplicidad de la postura en sí.

Para hacerla, túmbate boca arriba y mantén las piernas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Coge con tus manos los tobillos y aguanta un minuto. A continuación, gira las rodillas hacia el lado derecho y procura que los pies se mantengan en su sitio. Gira hacia la derecha y aguanta un par de minutos. Haz lo mismo con el lado contrario. Notarás alivio casi al momento.

2. Asana o ejercicio del medio puente

Esta asana se realiza tanto en posturas de yoga como en cualquier ejercicio de una serie en el gimnasio. Es particularmente buena para la parte baja de la espalda por contraer los músculos de la zona lumbar, a la vez que se estiran y relajan los músculos de los glúteos y el abdomen. Una postura muy completa y muy sencilla.

Para realizarla, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo. Relaja los hombros y eleva la pelvis del suelo sin levantar los pies. Si puedes ayúdate de las manos, por lo que puedes entrelazarlas y colocarlas en la esterilla. 

Una vez que estés arriba, trata de mantener la posición unos 20 segundos. Vuelve a la posición de inicio y repite todas las veces que puedas. Lo ideal es hacer de 30 a 50 repeticiones. 

3. Elevación de las rodillas al pecho

Al igual que las anteriores posturas, la elevación de las rodillas hacia el pecho es un estiramiento muy bueno para alargar y estirar los músculos contraídos de la zona lumbar. 

Para realizarla, túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos justo debajo de las rodillas y cógete ambas justo por debajo de la rótula. Suavemente, lleva las dos rodillas a la vez hacia el pecho. Aguanta en la postura de 20 a 30 segundos y vuelve de nuevo a la posición inicial. 

4. Asana balasana

La postura de balasana es una de las mejores posturas para estirar la zona y relajarla. Se trata de una postura que, a priori, parece simple, pero cuya complejidad reside en el mantenimiento de la misma.

También llamada en yoga la postura del niño, ayuda a calmar zonas donde haya inflamaciones. Para hacerla, tan solo colócate sentada y recuéstate en tus rodillas. Ábrelas ligeramente e inclínate hacia delante con los brazos estirados todo lo que puedas. Si notas dolor o te cuesta mucho mantenerte en la postura, puedes colocar un soporte como un cojín debajo de la tripa. Aguanta la postura de 20 a 30 segundos o más. 

5. Postura del gato- vaca

Esta postura es bastante dinámica y efectiva ya que mueve y estira los músculos de las lumbares.

Para hacerla, ponte a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y sitúa las rodillas justo debajo de las caderas. Inhala y redondea la espalda hasta, si puedes, mirarte el ombligo y aguanta ahí unos cinco segundos. Exhala y arquea la zona lumbar mientras diriges tu mirada hacia arriba y manténte otros cinco segundos la postura. Repite varias veces el movimiento hasta que notes como tu espalda lumbar se relaja y flexibiliza.

En definitiva, la lumbalgia puede prevenirse y tratarse con la ayuda de estiramientos, aparte de algunos tratamientos a aplicar en la zona como la crema de Orgono G7 Sport Recovery, eficaz para la recuperación de las articulaciones tras esfuerzos físicos y entrenamientos o el gel en frío Orgono Sport pensado para deportistas y compuesto de silicio orgánico, apto para evitar la inactividad física y reducir el dolor rápidamente.