¿Engordan los frutos secos? Mitos y verdades según la ciencia

Desde la década de 1980, ha existido la creencia generalizada de que los frutos secos contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, los avances científicos han desafiado este mito, revelando los beneficios nutricionales de estos pequeños tesoros alimenticios. En este artículo, veremos los últimos descubrimientos sobre si engordan los frutos secos, los beneficios que aporta su consumo y cómo incluirlos en una dieta equilibrada.

¿Qué dice la ciencia sobre si engordan los frutos secos?

Como sabemos, los frutos secos se recomiendan para la salud cardiovascular, pero sigue existiendo la preocupación de que puedan contribuir al aumento de peso debido a su alta densidad energética. Con esta premisa, la revista científica Obesity Reviews publicó un estudio llevado a cabo por diez profesionales de la salud canadienses y españoles en el que abordaban directamente la relación entre los frutos secos y el aumento de peso.

Las conclusiones del estudio son claras: la metarregresión ha evidenciado que un incremento en la ingesta de frutos secos está relacionado con la disminución de peso y de la grasa corporal. “Los datos actuales demuestran que la hipótesis de que el consumo de frutos secos contribuye a aumentar la adiposidad no está justificada”.

¿Qué son las «grasas sanas»?

Es esencial comprender la distinción entre ácidos grasos saturados e insaturados para evaluar la salud de los frutos secos. Mientras que las grasas saturadas, presentes en alimentos como la carne y los productos lácteos, pueden contribuir al aumento de peso y problemas cardiovasculares, las grasas insaturadas presentes en los frutos secos son conocidas como «grasas sanas».

Las «grasas sanas» se refieren a los tipos de grasas que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden tener beneficios para la salud y contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Estas grasas se dividen en dos categorías principales: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas y las grasas trans, que se consideran menos saludables y están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, las grasas sanas son una parte esencial de una dieta equilibrada.

Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos como aguacates, aceitunas y frutos secos. Estas grasas son beneficiosas para la salud cardiovascular, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

No obstante, aunque estas grasas son saludables, es importante consumirlas con moderación y como parte de una dieta equilibrada. La recomendación general es que alrededor del 20-35% de las calorías diarias totales provengan de grasas saludables, incluyendo tanto grasas monoinsaturadas como poliinsaturadas.

¿Qué beneficios aportan los frutos secos?

Una vez despejada la duda de si engordan los frutos secos, es conveniente mirar las propiedades que nos puede aportar su consumo. Los frutos secos no solo son deliciosos, sino que también ofrecen una serie de beneficios nutricionales. Estos son algunos de los beneficios más destacados, aunque no son los únicos:

• Reducción del colesterol: Muchos frutos secos, como almendras y nueces, están asociados con la reducción del colesterol LDL («colesterol malo»). Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en los frutos secos son conocidos por promover la salud cardiovascular.
• Mejora de la presión arterial: Algunos estudios sugieren que el consumo regular de frutos secos puede contribuir a la reducción de la presión arterial, beneficiando la salud del sistema cardiovascular.
• Contenido de fibra: Los frutos secos son ricos en fibra, lo que favorece la salud digestiva y contribuye a la sensación de saciedad. La fibra también puede ayudar en el control del peso al generar una sensación de saciedad prolongada en las personas por más tiempo, lo que podría llevar a una menor ingesta calórica total.
• Fuente de proteínas vegetales: Para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, los frutos secos son una excelente fuente de proteínas vegetales. Almendras, nueces y pistachos, por ejemplo, contienen cantidades significativas de proteínas que pueden ayudar a satisfacer las necesidades proteicas.
• Regulación del azúcar en sangre: Aunque los frutos secos contienen carbohidratos, su combinación con grasas saludables y fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Esto puede tener un impacto positivo en individuos que enfrentan resistencia a la insulina o padecen de diabetes tipo 2.
• Saciedad y control del peso: Gracias a su contenido de fibra, proteínas y grasas saludables, los frutos secos pueden contribuir a una sensación duradera de saciedad. Este efecto puede ayudar en el control del peso al reducir los antojos y la ingesta excesiva de alimentos.

¿Cuántos frutos secos comer al día para adelgazar?

La clave está en la moderación. La dosis recomendada por la Fundación Española del Corazón es de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos. Para simplificar, cada ración equivaldría a un puñado de frutos secos y, por lo tanto, se recomienda comer entre 3 y 7 puñados de frutos secos a la semana. Este tamaño de porción proporciona beneficios nutricionales sin exceder en calorías. 

Además de que no engordan los frutos secos, son alimentos muy versátiles y muy fáciles de integrar en una dieta equilibrada. Por ejemplo, se pueden agregar a ensaladas o yogures, consumir como snack entre comidas, incorporar en batidos o smoothies, mezclar con avena o cereales integrales para un desayuno completo o incluso utilizar en infinidad de recetas con carnes y pescados.

¿Cuáles son los frutos secos que no engordan?

La elección de frutos secos saludables es crucial. En principio, lo más recomendable es optar por opciones sin sal y sin azúcares añadidos. Además, evitar los frutos secos tostados con aceites poco saludables preserva sus beneficios nutricionales. 

Algunos consejos para elegir los frutos secos más saludables:

• Buscar opciones crudas o secas al sol.
• Evitar los frutos secos cubiertos de sal o azúcares añadidos.
• Preferir opciones orgánicas y sin procesar.

Desmontando el mito: no engordan los frutos secos

A pesar del antiguo mito de que engordan los frutos secos, la ciencia y la nutrición moderna respaldan su inclusión en una dieta equilibrada. Los beneficios cardiovasculares, la fibra y las grasas saludables que ofrecen los convierten en una opción nutritiva. La clave reside en la moderación y la elección de opciones sin aditivos no saludables. En última instancia, disfrutar de un puñado de frutos secos al día puede ser una deliciosa y saludable adición a una dieta equilibrada, contribuyendo tanto al bienestar como al placer culinario.