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ensalada de invierno

Ensalada de invierno: 5 recetas sabrosas y saludables

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Con la llegada del frío puede que te apetezca cambiar tu alimentación por platos que te hagan entrar en calor, pero sigue siendo necesario ingerir vegetales crudos. Por ello, queremos ayudarte con varias recetas de ensaladas de invierno que te permitirán disfrutar de esta comida tan sabrosa y saludable, incluso en épocas de frío.

Lo más importante es que la ensalada de invierno contenga alimentos variados para que sean lo más nutritivas posibles. Además, se trata de un plato muy versátil y sencillo que no solo te salvará una cena ligera y rápida sino que podrás llevártelo cómodamente a la oficina o a una excursión.

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¿Qué no puede faltar en una ensalada?

Si tu idea es preparar una ensalada de invierno como plato único, debes tener en cuenta los ingredientes que vas a añadir.  Es decir, para que sea un plato equilibrado debe incluir las proporciones adecuadas de todos los grupos de alimentos:

  • Base de verduras, como lechugas, espinacas, canónigos, frutas… 
  • Fuente de proteínas, como el huevo, el atún, el pavo, el pollo… Un ingrediente indispensable para que tu ensalada sea lo más completa y nutritiva posible.
  • Fibra y hierro, como las legumbres.
  • Hidratos de carbono, necesarios para aportar suficiente energía, puede ser pasta o patata cocida.

Consejos para preparar una ensalada perfecta

Después de saber qué ingredientes debe llevar una ensalada, es importante tener en cuenta los siguientes aspectos para que sea apetecible y sabrosa:

  • Los vegetales deben estar bien escurridos para evitar ensaladas aguadas e insípidas.
  • Combina diferentes texturas y colores. Para hacer tu plato mucho más atractivo, prueba a incorporar vegetales de diferentes colores y texturas, como frutos secos o frutas para darle un toque crujiente.
  • Mezcla sabores distintos, prueba a mezclar ingredientes de sabores dulce con ácido por ejemplo.
  • Prueba ejemplos de combinaciones diferentes de aliños, no siempre tienes que utilizar el aceite de oliva y el vinagre para aliñar.

Si vas a llevar la ensalada en un tupper y quieres que se mantenga en perfectas condiciones, no te olvides de colocar la lechuga en último lugar, y el aliño, puedes colocarlo en un bote y añadirlo justo antes de comer.

Beneficios de comer ensaladas

Si eres de los que le apasiona comer ensaladas en cualquier época del año, debes de saber que este plato aportará grandes beneficios a tu organismo, tales como:

  • Gracias a las verduras y frutas, las ensaladas suministran fibra, vitaminas y minerales.
  • No aportan grasas saturadas, pero dependerá de los aliños, ingredientes extra…
  • Aportan saciedad.
  • Proporcionan grasas saludables a través del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas, etc.
  • Reduce el riesgo de obesidad y diabetes.
  • Contribuye a mantener un buen peso corporal.
  • Los vegetales de las ensaladas ayudan a mantener una hidratación adecuada.

Ideas de ensaladas de invierno

¿Te gusta la idea de tomar ensaladas en invierno? Te dejamos estas sabrosas y fáciles propuestas que te van a encantar:

Ensalada de invierno: brócoli con pollo a la plancha

Ensalada de invierno con brócoli

¿Has probado alguna vez el brócoli en una ensalada? Esta receta es deliciosa y te aportará muchos nutrientes. ¡Toma nota de los ingredientes y de su preparación!

Ingredientes:

  • 1 brócoli
  • 1 pechuga de pollo
  • Arándanos 
  • 1 mandarina
  • Zumo de limón
  • Tomillo, pimienta negra y romero al gusto.
  • Sal al gusto
  • AOVE

Preparación:

  1. Lavar el brócoli y córtalo en ramilletes. Cuécelo al vapor hasta que se quede al dente.
  2. Añade un poco de aceite en la sartén y cuando esté caliente añade la pechuga de pollo, cocina por ambos lados.
  3. Agrega sal, pimienta negra, tomillo y romero. Luego, corta en tiras.
  4. Lava los arándanos y guarda en un bol junto a los gajos de la mandarina.
  5. Incorpora todos los ingredientes en una ensaladera y aliña con zumo de limón, aceite de oliva , tomillo y romero.

Ensalada de invierno: espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos

Ensalada de invierno con espinacas

Esta ensalada de invierno a base de espinacas y queso de cabra te sorprenderá. El toque de la naranja y los pistachos le dará un toque completamente diferente. ¿Te animas a probarla? 

Ingredientes:

  • Brotes de espinacas
  • Un trozo de queso de cabra
  • 1 naranja
  • Un puñado de pistachos
  • Sal
  • Vinagre 
  • AOVE

Preparación:

  1. Lava las espinacas y, después, escalas para que no pierdan su textura. 
  2. Colócalas sobra la fuente y ve añadiendo el queso de cabra en trocitos de forma que queden repartidos por todo el plato.
  3. Incorpora los gajos de la naranja por todo el plato y después incorpora los pistachos.
  4. Aliña la ensalada con sal, AOVE y vinagre.

Ensalada tibia con gambas y aguacate

Como hemos dicho a lo largo del artículo, es muy importante que la ensalada cuente con una fuente de proteína para que sea más nutritiva. 

Ingredientes:

  • Lechuga (la de tu preferencia)
  • Gambas peladas
  • ½ aguacate
  • ½ limón
  • ¼ cebolla
  • Mostaza
  • AOVE
  • Pimienta 
  • Sal

Preparación:

  1. Añade las gambas a una sartén con un poco de aceite. Reserva.
  2. Corta el aguacate en dados pequeños y echa un poco de zumo de limón, así evitarás que se oxiden. Mientras corta la cebolla en rodajas finas.
  3. Coloca las gambas, el aguacate, la lechuga y la cebolla en una fuente. Luego, incorpora la mostaza, AOVE, sal y pimienta al gusto.

Ensalada de lentejas y arroz

Si no has probado nunca a añadir legumbres a tus ensaladas, seguro que esta combinación de lentejas y arroz te va a dejar con la boca abierta. ¡Está deliciosa y es muy nutritiva!

Ingredientes:

  • 80 g de lentejas
  • 80 g de arroz basmati
  • Un puñado de brotes de espinacas
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • 1 zanahoria
  • Laurel
  • 1 diente de ajo
  • Cebollino
  • Vinagre
  • AOVE
  • Pimienta y sal al gusto

Preparación:

  1. Cuece las lentejas en una olla junto con el ajo y el laurel. Cuando estén tiernas, escúrrelas. Luego, cuece el arroz con agua y sal.
  2. Pela y pica las cebollas en tiras. Después, sofríelas con un poco de aceite. 
  3. Lava y corta la zanahoria en dados y llévalos a cocer durante dos minutos para que se ablanden.
  4. Prepara una vinagreta con el aceite, el vinagre, el cebollino, la pimienta y la sal.
  5. Incorpora todos los ingredientes en una ensaladera y añade el alió. ¡Y a disfrutar!

Ensalada de garbanzos al curry

¿Te gusta probar sabores diferentes? Esta ensalada de garbanzos con curry te va a dejar sin palabras. Lo mejor de todo es que es una receta muy sencilla.

Ingredientes:

  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • Brotes tiernos
  • Almendras
  • Sal
  • ¼ de cucharadita de curry
  • AOVE
  • Semillas de lino

Preparación:

  1. Agrega aceite a una sartén y cuando esté caliente añade los garbanzos junto a la sal y el curry. Espera a que adquiera un poco de color y resérvalo.
  2. En una fuente, coloca los brotes tiernos, los garbanzos, las almendras y un poco de semillas de lino por encima. ¡Y listo!

¿Qué te han parecido estas recetas de ensaladas de invierno? No dudes en probarlas todas e incluso combinarlas entre ellas. Con estas ideas no tendrás que renunciar a tu plato favorito ni en los meses de frío. Además, como has podido comprobar, la preparación es muy rápida y sencilla. 

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