Beneficios de la flexibilidad estática y ejercicios recomendados

La importancia de la flexibilidad para mantener un buen estado físico es cada día más relevante. Durante años se han priorizado más otros aspectos de la actividad física y el deporte, como la fuerza, el cardio o el desarrollo muscular. 

Sin embargo, cada vez son más los estudios que otorgan a la flexibilidad un papel primordial para evitar lesiones y lograr mejorar la capacidad muscular al poder realizar los movimientos completos.

En este artículo te explicamos qué se entiende exactamente por flexibilidad y los tipos que hay, para centrarnos más en la flexibilidad estática y sus beneficios.

Qué es la flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para permitirnos realizar movimientos con alguna parte de nuestro cuerpo alcanzando la mayor amplitud posible, regresando a su estado original recuperando su forma.

Es necesario ejercitarla para poder mantener y/o mejorar nuestro rango de amplitud articular y prevenir la inevitable pérdida de esta capacidad física que logra sus mayores valores a edades tempranas para ir decreciendo con el paso de los años.

Existen dos tipos de factores que condicionan nuestra flexibilidad. 

• Factores intrínsecos: tipo de articulación, la estructura ósea, la elasticidad de músculos, ligamentos y tendones, la masa muscular, el tejido graso, la capacidad de contracción y relajación del músculo y la temperatura de la articulación.
• Factores extrínsecos: El sexo, la edad, el estilo de vida (activo o sedentario), la herencia genética, la hora del día y la temperatura ambiental.

Los estiramientos son los ejercicios que realizamos para trabajar la flexibilidad y aprovechar los beneficios que nos aporta su cuidado, tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva.

• En el día a día, la flexibilidad evita la degeneración de las estructuras que permanecen inactivas durante horas, por ejemplo si pasamos casi todo el día sentados delante del ordenador, y permite mantener la autonomía funcional, tan importante al hacernos mayores para no generar situaciones de dependencia.
• En cuanto a la actividad física, trabajar la flexibilidad previene muchas lesiones musculares y otorga una mayor eficiencia mecánica, ayudando a la recuperación de lesiones que obligan a mantener inmovilizada una articulación durante un periodo de tiempo.

Qué es la flexibilidad estática

Distinguimos dos tipos de flexibilidad.

• Flexibilidad estática: Se mantiene una posición de estiramiento durante un tiempo determinado. Puede ser activa, cuando es nuestra propia fuerza la que actúa en el estiramiento, o pasiva, cuando realizamos el estiramiento gracias a una fuerza externa, por ejemplo, si nos ayuda otra persona.
• Flexibilidad dinámica: El ejercicio de movilidad articular se practica en movimiento con repeticiones de contracción y relajación, pudiendo ir incrementando la fuerza y la intensidad.

Finalidad de la flexibilidad estática

Los estiramientos estáticos son los más idóneos para aumentar la flexibilidad. El mejor momento para practicarlos es al acabar un entrenamiento para volver a la calma y relajar la musculatura, reduciendo el acortamiento muscular provocado por la actividad y favoreciendo la eliminación de toxinas y desechos que se hayan generado.

Puedes favorecer la relajación muscular tras el ejercicio con un gel articular para deportistas como ORGONO Sport Gel para disminuir la sobrecarga de tendones y articulaciones y mejorar su resistencia y elasticidad.

Tras un esfuerzo físico de alta intensidad, el gel frío para recuperación muscular Orgono G7 Sports Recovery Cream está especialmente indicado para entrenamientos de fuerza y aeróbicos para mejorar la circulación y optimizar la oxigenación y nutrición de la musculatura trabajada.

Beneficios que nos aportan los ejercicios que trabajan la flexibilidad estática

Trabajar la flexibilidad estática nos aporta muchos beneficios en el momento y a largo plazo. Te los contamos.

• Aumenta el recorrido articular al incrementar la extensibilidad de los ligamentos y de la cápsula articular.
• Mejora la elongación de los músculos, posibilitando que desarrollen su recorrido al completo, sin acortamientos.
• Contribuye a un mejor control de la postura.  
• Mejora la condición física de las personas con un estilo de vida sedentario.
• Demora el envejecimiento articular y previene lesiones articulares y musculares.
• Alivia tensiones y nos relaja.

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La elastina es un componente del tejido muscular, al igual que del sistema osteoarticular (huesos y cartílagos) que aporta flexibilidad y resistencia, encargándose de sostener y mantener en su lugar las fibras colágenas.

Ejercicios recomendados para trabajar la flexibilidad estática

Te enseñamos algunos ejercicios para trabajar la flexibilidad estática de diferentes grupos musculares.

Cuello

De pie y con la espalda recta, eleva un brazo por encima de la cabeza. Flexiónalo hasta llevar la mano a la sien contraria y empuja de forma suave la cabeza hacia el hombro tanto como puedas manteniendo la postura entre 15 y 30 segundos. Regresa lentamente a la posición del principio y repite el ejercicio hacia el lado contrario.

Hombros

De pie y con la espalda recta, estira hacia el frente el brazo derecho y llévalo hacia la izquierda cruzando el cuerpo. Seguidamente, coloca la mano izquierda sobre la parte superior del brazo derecho, casi a la altura del hombro y mantén la posición entre 15 y 30 segundos. Regresa lentamente a la posición del principio y repite el ejercicio con el brazo contrario.

Tren inferior

Apertura de caderas y estiramiento de los músculos de los muslos. Favorece la flexibilidad de los tobillos y las rodillas.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante manteniendo la espalda recta. Apoya las palmas de las manos en el suelo un poco más atrás de la cadera. A continuación, flexiona la rodilla derecha y coloca el pie encima de la pierna izquierda con la planta del pie mirando hacia arriba y acercando el empeine hacia la cadera todo lo que puedas. Después cruza la pierna izquierda apoyando el pie de esta pierna cerca del lado derecho de la cadera. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y deshaz lentamente la postura hasta la posición original.

Si, al principio, este estiramiento te cuesta demasiado puedes realizarlo solo con una pierna   y luego con la otra.

Estiramiento de abductores e isquiotibiales.

De pie, separa las piernas. Flexiona la pierna derecha y apoya el brazo derecho sobre ella, soportando el peso del cuerpo. Mantén completamente estirados el brazo y la pierna del lado izquierdo. Gira el brazo izquierdo hacia la punta del pie derecho y conserva la posición entre 15 y 30 segundos. Lentamente, recupera la postura del principio y repite el ejercicio hacia el lado contrario.

Estiramiento de cuádriceps.

De pie y con la espalda recta, flexiona hacia atrás la pierna derecha llevando el talón al glúteo. Mantén la postura de 15 a 30 segundos y vuelve al principio. Repite con la otra pierna.

La flexibilidad estática mejora el rendimiento físico

Trabajar la flexibilidad es la mejor forma de mantener la capacidad de movimiento de nuestro cuerpo. Los ejercicios de flexibilidad estática ayudan a una mayor recuperación tras el ejercicio y a conservar la capacidad de articulaciones y tendones evitando el aumento de la rigidez propia de cumplir años.