5 exercices efficaces pour soulager les douleurs lombaires

La colonne vertébrale est la base fondamentale de tout type de mouvement ou d’exercice. Nous avons besoin d’un support très stable et solide pour nous maintenir en équilibre et ne pas courir le risque d’avoir des problèmes ou de contracter des douleurs comme celles dans le bas du dos ou au niveau des lombaires.  

 Pourquoi les douleurs lombaires sont-elles si douloureuses ? 

La lombalgie peut devenir chronique et se caractérise par une douleur aiguë qui peut varier, mais qui dure généralement entre deux et trois mois si elle n’est pas traitée correctement. Comme l’indique le British Journal of Sport Medicine (BJSM), la lombalgie se situe juste en dessous du rebord costal et au-dessus du pli inférieur de la fesse, avec ou sans douleur dans la jambe. 

La lombalgie est une lésion qui se produit dans les tendons de la colonne vertébrale et les muscles, et qui résulte de diverses causes telles que des affections, des lésions ou des maladies ; une cause très fréquente chez les femmes et les hommes qui fait que la marche, le travail, le sommeil ou les activités quotidiennes sont plus ou moins impossibles. 

La lombalgie peut apparaître soudainement ou progressivement. Parfois, elle peut survenir en se penchant, ou sans cause apparente, mais la douleur est généralement sourde et aiguë et peut s’étendre, si le dos est forcé, au bas ou à l’arrière des jambes et peut conduire à une sciatique, de sorte que la meilleure façon d’éviter une affection grave est de procéder à des étirements lombaires. 

Symptômes et prévention de la lombalgie 

Parmi les symptômes les plus courants de la lombalgie, citons : 

• Problèmes de posture : de nombreuses personnes souffrant de maux de dos fréquents peuvent avoir du mal à se tenir droit. Se tenir debout avec le dos courbé et le torse sur le côté plutôt qu’aligné avec la colonne vertébrale fait que le bas du dos est plat au lieu d’être courbé, de sorte qu’avec le temps, le bas du dos commence à souffrir. 

• La rigidité : Si nous nous levons après être restés assis pendant un certain temps et que nous avons du mal à redresser ou à bouger notre dos, et que nous devons nous étirer et marcher pour détendre la zone, celle-ci a une amplitude de mouvement réduite, de sorte que nous pouvons éventuellement commencer à ressentir de la gêne et de la douleur.  

• Spasmes musculaires : il s’agit du symptôme le plus évident, car si les muscles du bas du dos se contractent de manière incontrôlée, nous avons du mal à nous tenir debout, à bouger ou à marcher, et nous ressentons une douleur aiguë ; il s’agit d’un symptôme de lombalgie. 

Si vous ressentez certains de ces symptômes et que vous commencez à souffrir de douleurs lombaires fréquentes et de gêne, et que vous ne pouvez plus poursuivre vos exercices physiques et vos activités quotidiennes, il est important de savoir comment soulager la douleur avant que l’inflammation lombaire ne s’aggrave. 

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Medicine (JCM) conclut que tout type d’exercice, qu’il s’agisse d’aérobic ou d’étirement, est le meilleur moyen de réduire et de soulager la douleur, ainsi que de réduire le risque de lombalgie chronique et de la prévenir.  

Le rapport souligne notamment que les exercices de pleine conscience et les asanas et étirements lombaires tels que ceux pratiqués dans le yoga sont particulièrement bénéfiques et efficaces pour réduire l’intensité de la douleur et même l’invalidité. 

Exercices et étirements pour soulager les douleurs lombaires 

Il est préférable d’essayer de tenir les exercices suivants pendant au moins 10 secondes chacun, mais s’ils sont tenus pendant 30 secondes ou plus, tant mieux, car le soulagement de la douleur diminuera au fur et à mesure que vous parviendrez à tenir les postures pour améliorer la qualité des étirements lombaires. 

De plus, vous pouvez profiter de ces moments pour vous détendre le plus possible afin de permettre aux étirements d’avoir un plus grand effet sur votre corps. Pour cela, le plus important dans chaque posture est d’en être conscient et de respirer à tout moment.  

1. Exercices de torsion lombaire

Cet exercice est très simple à pratiquer et permet en même temps de détendre et d’assouplir la région lombaire de manière très efficace, car l’étirement est assez intense malgré la simplicité de la posture elle-même.

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et gardez les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Saisissez vos chevilles avec vos mains et maintenez la position pendant une minute. Tournez ensuite vos genoux vers la droite et assurez-vous que vos pieds restent en place. Tournez vers la droite et maintenez la position pendant quelques minutes. Faites de même du côté opposé. Vous ressentirez un soulagement presque immédiat.

2. Asana ou exercice du demi-pont

Cette asana est pratiquée dans les postures de yoga ainsi que dans toute série d’exercices en salle de sport. Elle est particulièrement bénéfique pour le bas du dos car elle contracte les muscles du bas du dos, tout en étirant et en détendant les muscles des fesses et de l’abdomen. Une position très complète et très simple.

Pour la réaliser, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds posée sur le sol. Détendez vos épaules et décollez votre bassin du sol sans lever les pieds. Si vous le pouvez, utilisez vos mains afin de les entrecroiser et de les poser sur le tapis. 

Une fois que vous êtes en position haute, essayez de maintenir la position pendant environ 20 secondes. Revenez à la position de départ et répétez autant de fois que vous le pouvez. L’idéal est de faire 30 à 50 répétitions. 

3. Montée des genoux vers la poitrine 

Comme les positions précédentes, l’élévation des genoux vers la poitrine est un très bon exercice pour allonger et étirer les muscles contractés du bas du dos. 

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains, juste en dessous de vos genoux et joignez-les juste en dessous de votre rotule. Ramenez doucement les deux genoux vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ. 

4. Asana balasana

Balasana est l’une des meilleures postures pour étirer et détendre la région. C’est une posture qui, à première vue, semble simple, mais sa complexité réside dans le maintien de la posture.

Connue également en yoga sous le nom de posture de l’enfant, elle permet d’apaiser les zones inflammatoires. Pour la réaliser, il suffit de s’asseoir et de s’appuyer sur les genoux. Écartez-les légèrement et penchez-vous vers l’avant en étirant les bras le plus possible. Si vous ressentez une douleur ou si vous avez du mal à tenir la pose, vous pouvez placer un support, tel qu’un coussin, sous votre ventre. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes ou plus. 

5. La position du chat et de la vache 

Cette position est assez dynamique et efficace car elle permet de bouger et d’étirer les muscles du bas du dos.

Pour la prendre, mettez-vous à quatre pattes, les mains, juste sous les épaules et placez les genoux, juste sous les hanches. Inspirez et arrondissez votre dos pour, si vous le pouvez, regarder votre nombril et maintenez la position pendant environ cinq secondes. Expirez et arquez le bas du dos en regardant vers le haut et maintenez la position pendant cinq secondes supplémentaires. Répétez le mouvement plusieurs fois jusqu’à ce que vous remarquiez que le bas de votre dos se détend et s’assouplit.

En résumé, la lombalgie peut être prévenue et traitée à l’aide d’étirements, en plus de certains traitements à appliquer sur la zone, comme la crème Orgono G7 Sport Recovery, efficace pour la récupération des articulations après un effort physique et un entraînement, ou le gel froid Orgono Sport conçu pour les sportifs et composé à base de silicium organique, recommandé pour éviter la sédentarité et réduire rapidement la douleur.