Aliments contenant de la vitamine B1. Indispensable dans votre régime alimentaire.

Savez-vous quels aliments contiennent de la vitamine B1 ? Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement de notre cœur et de notre système nerveux. Dans cet article, nous vous indiquons quels sont les produits qui contiennent le plus de vitamine B1.

Qu’est-ce que la vitamine B1 et à quoi sert-elle ?

La vitamine B1 ou thiamine est l’une des huit vitamines du complexe B, un groupe de vitamines hydrosolubles dont l’organisme a besoin en petites quantités pour remplir de multiples fonctions.  

La vitamine B1 est nécessaire pour les fonctions suivantes :

• Elle intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, et est donc essentielle pour générer de l’énergie à partir des nutriments.
• Il est nécessaire pour une croissance et un développement corrects.
• Elle contribue également au bon fonctionnement du cœur, à la communication de l’influx nerveux entre les neurones et à la contraction musculaire.
• Fonctionne comme une coenzyme essentielle aux échanges gazeux entre les tissus de l’organisme et le sang.Intervenant dans la synthèse des acides nucléiques tels que l’ADN.

Aliments contenant de la vitamine B1

Dans une alimentation complète et équilibrée, de nombreux aliments contiennent de la vitamine B1. Ce sont les aliments dont la consommation est la plus élevée : 

• La levure de bière est l’aliment qui contient la plus grande quantité de vitamine B1, avec 9,7 mg/100 grammes.
• Les céréales complètes. Le germe de blé se distingue avec 2 mg/100 g, l’avoine complète avec 0,76 mg/100 g, le blé complet et le maïs avec 0,40 mg/100 g et le riz brun avec 0,39 mg/100 g. Les produits fabriqués à partir de ces céréales, comme les pâtes et le pain, sont une source de vitamine B1.

• Graines. Les graines de lin et de tournesol se distinguent, avec un apport de 1,7 mg/100 g.
•  Porc. La thiamine est concentrée dans les morceaux les plus maigres, qui en fournissent jusqu’à 0,89 mg/100 g.
• Saucisses. Consommés avec modération, ils peuvent faire partie de notre régime alimentaire. Les plus importants sont l’échine de porc séchée, avec 0,8 mg/100 g, le jambon Serrano, avec 0,75 mg/100 g, le lard avec 0,43 mg/100 g et la mortadelle, avec 0,33 mg/100 g.
• Noix. En plus des bienfaits de ces aliments, ils sont également riches en vitamine B1. Les noix les plus riches en cette vitamine sont les pistaches, avec 0,69 mg/100 g, et les noisettes, avec 0,45 mg/100 g.
•  Les impulsions. En plus de leur teneur élevée en fibres, ces produits fournissent également de la thiamine. Les plus importants sont les fèves avec 0,50 mg/100 g, les lentilles avec 0,62 mg/100 g, les haricots blancs avec 0,50 mg/100 g et les pois chiches avec 0,41 mg/100 g.
• Œuf. Une autre source importante de vitamine B1, notamment le jaune d’œuf. L’apport est de 0,29 mg/100 g.
•  Les légumes, bien que n’étant pas particulièrement riches en cette vitamine, contiennent également un peu de B1. Notamment l’ail, avec 0,16 mg/g, et les champignons, les artichauts et les asperges, tous avec un apport similaire de 0,12 mg/100 g.
• Les poissons et les crustacés sont une autre source de B1, notamment les huîtres avec 0,15 mg/g, suivies de la sole, du bar et des sardines avec 0,12 mg/100 g.

Besoins en vitamine B1

Voici les besoins en vitamine B1 en fonction de l’âge et du sexe.

Nourrissons – Apport suffisant (AS)

ASde 0 à 6 mois : 0,2 mg/jour

AS de 7 à 12 mois : 0,3 mg/jour

Enfants – Apport journalier recommandé (AJR)

AJR 1 à 3 ans : 0,5 mg

AJR de 4 à 8 ans : 0,6 mg

AJR 9 à 13 ans : 0,9 mg

Adolescents (à partir de 14 ans) et adultes – (AJR)

Mâles : 1,2 mg

Les femmes :

AJR de 14 à 18 ans : 1,0 mg

AJR 19 ans et plus : 1,1 mg

AJR pendant la grossesse et l’allaitement : 1,4 mg.

Pour obtenir un apport suffisant de cette vitamine, il est nécessaire de tenir compte de la quantité d’activité physique régulière, car plus l’activité physique est importante, plus l’apport en vitamine B1 est élevé.

L’importance de la vitamine B1 pour les performances sportives

Les vitamines B contribuent à l’assimilation des protéines par leur fonction catalytique, qui accélère les réactions biochimiques nécessaires. C’est pourquoi une alimentation complète avec un apport suffisant en nutriments est essentielle pour un processus optimal de régénération des fibres musculaires.

En outre, comme mentionné ci-dessus, le corps a besoin de vitamine B1 pour obtenir de l’énergie à partir du métabolisme des nutriments. L’apport énergétique acquis par les glucides est essentiel pour les sports d’endurance tels que la course à pied de longue distance ou le cyclisme, où le corps a besoin d’un minimum d’énergie pour soutenir la pratique.

La thiamine est nécessaire pour obtenir de l’énergie (ATP) à partir des hydrates de carbone. Elle est donc très importante dans les sports d’endurance comme le cyclisme, la course de fond, etc., car plus l’apport en glucides est élevé, plus les besoins en thiamine sont importants.

Quelles maladies la vitamine B1 aide-t-elle à prévenir ?

Une carence en vitamine B1 peut entraîner ces troubles :

• Une fatigue anormale
• Une faiblesse musculaire
• Les problèmes de concentration.
• Perte de poids

En cas de carence grave, elle peut entraîner le développement de la maladie de Beriberi, qui est un dysfonctionnement du système nerveux et du cœur, et du syndrome de Wernicke-Korsakoff, une maladie compliquée entraînant une encéphalopathie et des lésions cérébrales. 

Nous espérons vous avoir aidé à comprendre l’importance de la vitamine B1 et pourquoi il est essentiel d’inclure des aliments qui en contiennent dans vos repas.

Une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins quotidiens en vitamine B1.