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Les aliments riches en glucose et le sport : comment en tirer profit ?

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Saviez-vous que les aliments contenant du glucose sont très importants pour les sportifs ? Surtout pour ceux qui concourent dans les spécialités sportives d’un niveau d’exigence élevé. En effet, le glucose est une excellente source d’énergie, mais il faut savoir l’utiliser avec précaution pour éviter les pics. Il est donc intéressant de savoir qu’est-ce que l’indice glycémique et comment il affecte notre santé. Dans cet article, nous vous expliquons tout à ce sujet.

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Qu’est-ce que le glucose ?

Le glucose est un glucide simple et la principale source d’énergie pour l’homme. L’organisme a besoin de glucose pour assurer certaines fonctions vitales. Par exemple, la contraction des muscles pour faire bouger le corps ou pour maintenir l’activité cérébrale.

Cependant, il est très important pour notre organisme que les mécanismes de régulation de la glycémie fonctionnent correctement afin d’éviter de mettre notre santé en danger, qu’il s’agisse d’un excès ou d’une carence en glucose.

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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique nous aide à mesurer la vitesse à laquelle les glucides – tels que les aliments riches en glucose – pénètrent dans le sang. Plus la vitesse est élevée, plus les pics de sucre sont importants et plus les conséquences sur la santé sont graves.

L’indice glycémique est donc une mesure de la vitesse à laquelle un aliment peut augmenter le taux de sucre – glucose – dans le sang. Les seuls aliments qui ont un indice glycémique (IG) sont les glucides. Cependant, tous les glucides n’agissent pas de la même manière dans l’organisme. Alors que certains provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, d’autres agissent plus lentement, empêchant la glycémie de monter en flèche.

L’idéal est de choisir davantage d’aliments glucidiques à IG faible ou moyen que d’aliments à IG élevé. Les pics de glucose peuvent être corrigés par l’insuline – l’hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie – il ne faut donc pas diaboliser les aliments à IG élevé tels que les fruits mûrs. Cependant, nous devons veiller à ce que le foie travaille modérément, sinon il ne sera pas en mesure de produire toute l’insuline dont il a besoin.

Pourquoi les aliments contenant du glucose sont-ils nécessaires si vous faites du sport ?

Il est important de consommer des aliments riches en glucose afin de disposer de suffisamment d’énergie pour pratiquer une activité physique. 

Notre corps est capable de stocker le glucose sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Lorsque nous nous dépensons physiquement, ces réserves s’épuisent et il est très important de les reconstituer pour les besoins futurs. 

Saviez-vous que les sportifs d’endurance ont des réserves de glucose plus importantes ? C’est pourquoi ils ont besoin de plus de glucose, en particulier pendant les périodes où ils se préparent à une compétition.

Il est important de noter qu’il faut veiller à l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Les glucides qui ne sont pas « dépensés » sous forme de glucose sont déposés sous forme de graisse et peuvent entraîner des problèmes tels que le surpoids.

Les aliments riches en glucose à éviter

Bien qu’ils contiennent de grandes quantités de glucose, tous les aliments de cette liste sont à éviter :

  • Les boissons gazeuses sucrées et les boissons light. 
  • Les jus industriels ainsi que les jus faits maison.
  • Les sucreries, les bonbons, les confiseries et les chewing-gums.
  • Les viennoiseries, les biscuits et les céréales pour le petit-déjeuner.
  • Les yaourts et les produits laitiers sucrés.
  • Les crèmes glacées.
  • Les sauces telles que le ketchup, la mayonnaise….
  • Les plats pré-cuisinés.
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Gardez à l’esprit qu’en plus des aliments riches en glucose – et dont l’index glycémique est très élevé – il existe d’autres facteurs qui provoquent des pics de glycémie :

  • La suralimentation, en particulier les plats riches en glucides.
  • Un mode de vie sédentaire.
  • Les effets secondaires de certains médicaments.
  • Certaines maladies.
  • Le stress.
  • La déshydratation.

Les aliments riches en glucose qui sont bons pour la santé

  • Les céréales complètes, le riz, l’avoine, le millet, le sorgho, le maïs, le blé….
  • Pâtes et pains au levain ; recettes traditionnelles.
  • Les fruits frais entiers et séchés.
  • Les pseudo-céréales comme le quinoa et le sarrasin.
  • Les tubercules : patate douce, manioc, pomme de terre, carotte.
  • Les légumes. 

Ces aliments nous aident à contrôler la glycémie car ils sont riches en fibres et la plupart ont un faible indice glycémique.

Améliorez vos performances sportives grâce à des compléments alimentaires

En plus de soigner votre alimentation pour contrôler votre indice glycémique, tout en ayant un apport énergétique suffisant, vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires de qualité tels que ceux-ci :

Comme vous pouvez le constater, les aliments riches en glucose sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont également très nécessaires aux sportifs. Il ne faut pas les bannir de l’alimentation, mais il convient d’être très prudent au niveau de leur consommation afin d’éviter les pics de glycémie fréquents qui peuvent être à l’origine de problèmes de santé. Comme pour beaucoup d’autres choses, la modération est de mise.

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