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10 tips for taking care of joints and muscles in athletes

10 conseils pour prendre soin des articulations et des muscles chez les sportifs

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Personne (ou presque) ne doute que le sport est l’une des plus grandes sources de santé. Cependant, on sait bien que si la pratique est mauvaise, cela mène à différentes conséquences. Peut-on les éviter? La plupart d’entre elles peuvent l’être. Mais pour ce faire, vous devez appliquer certains conseils pour prendre soin de vos articulations et de vos muscles afin qu’ils ne se détériorent pas.

Prenez-en note, cela ne fait pas partie d’un examen mais cela vous facilitera la vie au quotidien.

Pourquoi est-il important de prendre soin de ses articulations et de ses muscles ?

L’exercice physique provoque une usure naturelle des os, des articulations, des muscles, des tendons et des ligaments. Surtout chez les personnes en surpoids ou celles qui pratiquent des sports à fort impact : footballeurs, joueurs de tennis, coureurs, haltérophiles, crossfitteurs, etc. 

Bien que le corps dispose de mécanismes compensatoires, nous devons lui faciliter la tâche autant que possible. 

Sinon, en raison d’un manque d’entraînement, d’accidents, de techniques incorrectes ou pour bien d’autres raisons, les blessures redoutées peuvent apparaître :

  • Au niveau musculaire: contusions, foulures, crampes, contractures, élongations, déchirures et rupture complète.
  • Au niveau articulaire: tendinites, entorses, cassures, fractures osseuses, luxations, chondromalacie, ostéochondrite, synovite, bursite, etc.

Vous connaissez certainement les symptômes: douleurs, gênes, raideurs, sensation de chaleur dans la zone touchée, inflammation, hématomes et sensibilité au toucher.

D’où l’importance de suivre ces conseils pour prendre soin de vos articulations et de vos muscles et les maintenir en parfait état. 

C’est le meilleur moyen de prévenir les effets de l’activité physique, que vous soyez un athlète professionnel ou que vous aimiez simplement vous rendre à la salle de sport pour vous entraîner.

Conseils pour prendre soin des articulations et des muscles chez les sportifs

Échauffez-vous avant de commencer votre entraînement

L’échauffement est essentiel pour préparer le corps physiquement et mentalement et pour éviter les blessures pendant la pratique sportive.

  • Faites des mouvements articulaires larges et dynamiques « de haut en bas » (du cou aux chevilles). Sans brusquerie. 
  • Combinez-les avec des exercices cardio légers (jogging, corde à sauter, etc.) et des exercices anaérobiques de faible intensité qui sollicitent les muscles que vous allez travailler pendant la séance (pompes, squats, etc.).

Si cela dure 5 à 15 minutes, c’est suffisant. L’objectif est de s’échauffer, pas de s’épuiser trop vite.

Si vous envisagez de faire des étirements statiques, attendez la fin de votre séance d’entraînement. Il a été observé qu’ils peuvent avoir des effets négatifs sur la force musculaire.

Utiliser des vêtements et équipements adéquats

Quelle que soit votre discipline, veillez à porter des vêtements conçus spécifiquement. Veillez à ce qu’ils vous aillent bien, afin que vous soyez à l’aise et qu’ils ne provoquent pas de frottements ou d’accidents.

Chaussures, protections, gants… choisir le bon équipement peut être un véritable chaos. Si vous avez des doutes, demandez conseil à un magasin spécialisé.

Respecter la technique

Lorsque vous effectuez un exercice, il est essentiel d’exécuter les mouvements correctement.

L’une des causes les plus courantes de blessures est due à une mauvaise technique. Surtout quand on soulève des poids (qui ne s’est jamais plaint de son dos?).

Demandez à votre entraîneur ou à votre professeur de gymnastique de s’assurer que vous exécutez parfaitement l’entraînement. 

Il existe également sur internet des vidéos publiées par des professionnels qui peuvent vous aider.

Écoutez votre corps et entraînez-vous intelligemment

Il est normal que vos muscles soient « irrités », brûlants ou fatigués après un certain temps d’entraînement, mais il ne faut pas abuser. Si vous vous sentez mal ou si vous ressentez une « mauvaise » douleur, arrêtez-vous. Ne forcez pas. 

Soyez conscient du niveau auquel vous vous trouvez et suivez une routine adaptée à vos capacités.

Et si vous voulez augmenter l’intensité de vos entraînements, faites-le très progressivement. Ne passez pas de 0 à 100 en un jour.

D’autre part, n’oubliez pas qu’être fort (sans exagération) est le moyen idéal d’éviter les contractures et autres douleurs. Ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio et renforcez tous vos muscles.

Refroidissement et étirement à la fin de l’entraînement

Le retour au calme après une séance est tout aussi important que l’échauffement. Il favorise la régénération des fibres musculaires et réduit le risque de blessure.

  • Commencez par une récupération active. Marchez doucement ou faites un peu de vélo, d’elliptique ou autre. L’idée est de revenir au calme. Ne vous poussez pas à bout.
  • Ensuite, faites quelques étirements statiques en gardant vos muscles tendus (sans rebondissement) pendant quelques secondes. Vous ne devez souffrir à aucun moment. Cela permet de préserver et d’améliorer votre élasticité.

Détendre les zones travaillées

Il a été démontré que les massages aident à augmenter la flexibilité et à réduire les courbatures. Vous pouvez les faire avec un rollier en mousse et avec des produits comme le G7 Sport Recovery Cream, un gel régénérant naturel à base de silicium organique qui décongestionne et soulage les surcharges. 

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Une autre option est le bain de glace, que l’on appelle « ice baths ». Il n’existe pas beaucoup de preuves scientifiques à ce sujet, bien qu’une méta-analyse ait conclu qu’elle pouvait également réduire les courbatures.

Reposez-vous

Le repos est absolument essentiel pour tout athlète. 

Si vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer, les risques de se blesser sont multipliés (entre autres conséquences).

Hydratez-vous

Lorsque vous faites de l’exercice et transpirez, vous perdez des fluides. Surtout si vous êtes dans un environnement chaud.

Nous sommes composés d’environ 65% d’eau. Notre corps en a besoin pour fonctionner.

Pendant vos séances d’entraînement et le reste de la journée, buvez au moins 2 à 3 litres.

Adopter un régime alimentaire sain

Une bonne alimentation facilite le maintien d’un poids adéquat et réduit l’impact de l’exercice sur vos muscles et vos articulations.

Il a également un impact majeur sur tous les aspects de votre santé. Vous vous sentez plus énergique et vos performances physiques augmentent. 

  • Adoptez une alimentation saine, variée et équilibrée qui privilégie les « vrais » aliments comme: viande et poisson frais, œufs, légumes secs, fruits, légumes, etc. 
  • Ne négligez pas l’apport en protéines.
  • Éliminez ou réduisez au minimum les aliments ultra-transformés, les sucres, les farines raffinées et les produits similaires.

Ah, et bien sûr! Le tabac et l’alcool n’ont pas leur place ici.

Suppléments

Que vous soyez une personne qui se pousse à bout ou un pratiquant plus détendu, il est toujours bon de prendre un complément pour aider à régénérer les tissus musculaires et articulaires. Cela améliorera également vos performances.

Optez pour des compléments contenant des vitamines C et D, du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, du soufre, du magnésium et de la glycine.

Le silicium est également essentiel, car sous sa forme organique, il augmente la production naturelle de collagène. Vous pouvez le trouver dans les formules suivantes avec d’autres micronutriments et actifs essentiels :

  • Orgono Articomplex. Un complexe d’entretien quotidien qui protège les articulations et le cartilage, améliore la fonction musculaire et aide à réduire la fatigue et l’épuisement.
  • Orgono Sports Recovery Supplement. C’est un puissant fortifiant tissulaire indiqué pour les jours où l’usure est très forte.

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Suivez ces 10 conseils pour prendre soin de vos articulations et de vos muscles et vous verrez à quel point vos entraînements seront plus efficaces et plus sûrs, et vous les apprécierez comme jamais auparavant!

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