Douleur au genou après la course à pied : causes et prévention

Avez-vous ressenti une douleur au genou après avoir couru ? Cette douleur, également appelée « genou du coureur », est causée par un effort excessif et constitue l’un des troubles de surutilisation que vous pouvez ressentir après des séances d’entraînement plus exigeantes que d’habitude.

Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi une douleur au genou survient après avoir couru, comment vous pouvez l’identifier et quels sont les remèdes à votre portée pour en minimiser l’impact. Enfilez vos baskets et c’est parti !

Pourquoi ai-je mal au genou après avoir couru ?

Le genou du coureur ou syndrome douloureux fémoro-patellaire se manifeste par une douleur sourde au niveau de la rotule, la partie avant du genou. On peut dire que ce type de blessure est lié à une augmentation accélérée de la vitesse de course ou de la distance parcourue. Cependant, d’autres facteurs peuvent être impliqués, comme une mauvaise technique de course ou l’utilisation de chaussures inappropriées.

Symptômes :

Si vous pensez que votre douleur au genou après avoir couru peut être liée au genou du coureur, prêtez attention aux symptômes. La gêne est ressentie autour de la rotule, que vous ayez été actif pendant une longue période ou que vous soyez resté assis avec les genoux pliés pendant une longue période. Voici les symptômes :

• La douleur se manifeste généralement à l’avant du genou lorsque vous êtes actif. En effet, vous pouvez ressentir une douleur accrue en courant, en montant ou en descendant les escaliers, ou en vous accroupissant.
• Vous pouvez également ressentir des craquements dans l’articulation lorsque vous pliez et tendez la jambe.
• Vous pouvez même ressentir une sensibilité au toucher.

Causes :

Bien que les causes ne soient pas tout à fait claires, nous pouvons identifier certains facteurs qui favorisent l’apparition de douleurs au genou après la course à pied :

• La faiblesse des muscles autour de l’articulation.
• Une utilisation excessive du genou, en courant ou en sautant trop souvent.
• Des chaussures inadaptées qui ne soutiennent pas correctement le pied.
• Des problèmes d’alignement de la rotule.
• Des surfaces d’entraînement ou un revêtement trop dur.
• Blessures antérieures.

Soyez prêt à prévenir les douleurs au genou.

• Maintenez un poids correct. Un excès de poids exerce une plus grande pression sur le genou et vous risquez davantage de ressentir des douleurs lors de l’exercice. Mangez sainement, à la fois pour maintenir votre poids et pour nourrir vos articulations et vos muscles.
• Renforcez les muscles de vos jambes. Plus les muscles qui soutiennent le genou sont forts, moins vous risquez de surcharger l’articulation.
• Échauffez-vous et étirez-vous toujours avant et après l’entraînement.
• Portez les bonnes chaussures. C’est essentiel, tout comme la technique de course, pour que l’impact sur l’articulation soit le plus faible possible.
• Renforcez vos articulations avec des compléments alimentaires spécifiquement destinés au renforcement des articulations, tels que ceux formulés à base de silicium organique, de collagène et de magnésium.

3 exercices pour renforcer les muscles autour du genou

Une des clés pour prévenir les douleurs au genou après avoir couru est le renforcement de la musculature. Parfois, courir ne suffit pas, c’est pourquoi nous vous proposons de renforcer vos jambes à l’aide de quelques exercices que vous pouvez effectuer avant et après votre course. Attention, ces exercices ne sont pas des étirements. Ne négligez donc pas les étirements avant ou après ces exercices.

1. Les squats. Cet exercice est idéal pour renforcer les quadriceps. Il est bon d’avoir des cuisses fortes pour courir, car les quadriceps soutiennent la rotule pour qu’elle glisse en douceur vers le haut et vers le bas – comme elle devrait le faire – et non latéralement. Une bonne façon de faire des squats est d’appuyer le dos contre le mur, ce qui permet de le garder droit. Descendez dans la même position que si vous étiez assis sur une chaise et maintenez la position pendant quelques secondes.
2. Flexion des genoux avec un élastique. Assis par terre sur un tapis, pliez un genou et placez l’élastique autour de votre cheville. Placez l’autre extrémité de l’élastique sur la plante de l’autre pied, dont la jambe doit être droite, et pliez et redressez la jambe plusieurs fois. Vous pouvez faire des séries de 10 répétitions pour chaque jambe et vous reposer pendant une minute à chaque changement. Cet exercice renforce les ischio-jambiers.
3. Fermez et ouvrez vos genoux avec des élévations de hanches. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches tout en contractant vos muscles abdominaux et votre plancher pelvien et maintenez la position pendant quelques secondes. Jusqu’à ce stade, il s’agit déjà d’un exercice très complet. Cependant, vous pouvez aller plus loin si, une fois les hanches soulevées, vous rapprochez et séparez les genoux. Faites 10 répétitions et reposez-vous avant de commencer une autre série.

Complétez votre alimentation pour éviter les gênes au niveau des genoux

En plus de l’exercice, de l’alimentation et d’un repos adéquat, vous pouvez renforcer vos genoux et d’autres articulations avec des compléments alimentaires tels que ceux-ci :

• Silicium G5 original, hautement assimilable pour encore plus d’efficacité. Le silicium favorise le bon fonctionnement des articulations en général, donc si vous aimez courir, ce devrait être votre supplément de choix.
• Orgono sport gel, idéal pour masser vos genoux après une séance d’entraînement. Il pénètre très bien dans la peau et son effet stimulant vous aide à vous remettre plus rapidement en cas de douleurs au genou.
• Orgono Articomplex, qui vous aide à récupérer physiquement après un effort excessif. Vous bénéficiez également d’un apport supplémentaire en minéraux et vitamines essentiels pour la santé du cartilage.

Comme vous pouvez le constater, il existe plusieurs stratégies à suivre si vous ressentez une douleur au genou après avoir couru. Toutefois, nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin. Souvent, la douleur au genou nécessite du repos, mais dans d’autres cas, il peut être nécessaire de prendre un analgésique. N’oubliez pas de ne pas recourir à l’automédication et que la prévention est importante.