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Légumes riches en fibres

12 légumes riches en fibres à inclure dans vos repas

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Une alimentation riche en légumes est un excellent moyen d’enrichir vos repas en fibres. De la carotte au brocoli, les légumes riches en fibres ne manquent pas.

Les fibres sont le carburant utilisé par les cellules du côlon pour les maintenir en bonne santé et jouent un rôle clé dans la santé digestive. Elles contribuent également à la fluidité du tube digestif et à la régularité des selles. Lisez la suite pour savoir quels légumes choisir si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres.

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres sont un type de glucides qui ne peuvent être ni digérés ni absorbés. On trouve des fibres dans les aliments végétaux tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.

Types de fibres

Il existe deux types de fibres :

  • Les fibres solubles : elles forment un gel lorsqu’elles sont combinées à l’eau et se lient au cholestérol et aux graisses présentes dans les aliments. Elles peuvent être métabolisées par les « bonnes » bactéries de l’intestin. Dans quels aliments peut-on trouver des fibres solubles ? Choux de Bruxelles, patates douces, avocats, pommes, poires, carottes, avoine, orge, graines de lin et noix. En bref, les fruits, les légumes et les légumineuses.
  • Fibres insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais donnent du volume aux selles. Dans quels aliments trouve-t-on des fibres insolubles ? Les fruits à peau comestible, les tiges des légumes, le son, la semoule et les fruits secs. En bref, les graines, les grains et les céréales.

Recommandations journalières en matière de fibres

EdadHombreMujer
1–3 ans14 g14 g
4–8 ans19.6 g16.8 g
9–13 ans25.2 g22.4 g
14–18 ans30.8 g25.2 g
19–50 ans38 g25 g
51 ans et plus30 g21 g

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

Akbar A, Shreenath AP. Régime riche en fibres. [Mis à jour le 1er mai 2023]. Dans : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing ; 2023 Jan-. Disponible à l’adresse : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

10 bienfaits des fibres

  1. Aide à perdre du poids de manière saine
  2. Aide à maintenir un poids sain.
  3. Réduit le risque de diabète de type 2.
  4. Diminue la probabilité de maladies cardiaques.
  5. Augmente les bactéries intestinales bénéfiques.
  6. Réduit le risque de certains types de cancer.
  7. Améliore le contrôle de la glycémie.
  8. Des selles plus régulières.
  9. Favorise le processus de désintoxication de manière naturelle.
  10. Contribue au maintien d’une ossature solide. – Voulez-vous savoir quelles vitamines sont des alliées contre la détérioration des os ?

Quels sont les aliments qui contiennent des fibres ?

Vous pouvez trouver une bonne source de fibres dans des aliments tels que :

  1. Les légumes
  2. Les fruits
  3. Les légumineuses.
  4. Céréales complètes.
  5. Les graines.

Non seulement les légumes contenant des fibres favorisent un transit intestinal régulier, mais certaines fibres, comme le psyllium, une fibre soluble provenant des graines de Plantago ovata, offrent d’autres avantages importants pour la santé.

Légumes riches en fibres

Pourquoi est-il si important de manger des légumes contenant des fibres ?

Comme nous l’avons vu, les légumes contenant des fibres présentent de nombreux bienfaits pour la santé, mais surtout pour l’un d’entre eux.

Les fibres jouent un rôle clé dans le maintien de la santé intestinale.

Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de développer des hémorroïdes et des diverticules. Des études ont également montré qu’une alimentation riche en fibres est susceptible de réduire le risque de cancer colorectal, car une partie des fibres est fermentée dans le côlon.

Quels sont les légumes qui contiennent le plus de fibres ?

  1. Les pois – 7,8 g (nous les considérons comme des légumes secs en raison de leur composition nutritionnelle).
  2. L’artichaut – 5 g
  3. Panais – 4,9 g
  4. Choux de Bruxelles – 3,8g
  5. Chou frisé – 3,6 g
  6. Carotte – 3g
  7. Betterave – 2,8 g
  8. Brocoli – 2,6 g
  9. Asperges – 2,1g
  10. Chou-fleur – 2g
  11. Épinards – 2g
  12. Navet – 1,8 g

Quel est le fruit qui contient le plus de fibres ?

Selon la FEC (Fondation espagnole du cœur), les fruits qui contiennent le plus de fibres sont les suivants :

  • La noix de coco.
  • Les framboises.
  • Les avocats.

Quels sont les aliments qui contiennent des fibres pour le côlon ?

Selon The American Institute for Cancer Research, il est recommandé de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour.

Il est préférable de choisir une variété d’aliments contenant des fibres, en privilégiant les légumes riches en fibres (fibres solubles).

Les fibres et le microbiome intestinal

Les aliments que vous consommez influencent les bactéries présentes dans votre intestin, c’est-à-dire votre microbiote intestinal

L’un des principaux avantages des fibres solubles est leur capacité à nourrir les « bons » microbes de l’intestin dans le microbiome intestinal. Les billions de microbes qui peuplent votre intestin ont un impact considérable sur votre santé générale.

C’est pourquoi la consommation de légumes contenant des fibres est un bon moyen de soutenir le microbiome intestinal. Il est important pour la digestion, le système immunitaire et le risque de maladies chroniques à long terme.

Recettes à base de légumes riches en fibres

PÂTES AUX PETITS POIS ET AU PESTO D’AVOCAT [AVEC DU PARMESAN].

Ingrédients (pour 2 portions)

  • 250 g de pâtes à la farine de lentilles (contient également des fibres)
  • 50-70 g de petits pois cuits
  • 1 gros avocat mûr
  • 1 gousse d’ail
  • ½ oignon rouge
  • ¼ tasse de parmesan râpé
  • 40ml d’huile d’olive extra vierge
  • Sel de mer non raffiné
  • Poivre du moulin

Pas à pas

  • Cuire les pâtes avec un peu de sel et une feuille de laurier.
  • Dans un mixeur ou un robot, ajouter l’avocat pelé, la gousse d’ail, l’oignon, le parmesan, l’huile, le sel et le poivre et mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse (goûter pour ajuster le sel à votre goût).
  • Mélanger avec les pâtes dans une casserole ou une sauteuse et ajouter les petits pois et un peu de parmesan sur le dessus.
  • Servir et le tour est joué !
Légumes riches en fibres

Des légumes riches en fibres pour un intestin sain

La consommation de légumes contenant des fibres présente de nombreux avantages pour la santé, tels que la prévention de la constipation, la stabilisation de la glycémie, l’amélioration de la santé intestinale, la satiété, le maintien d’un poids sain et la réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer colorectal et du sein.

Saviez-vous que les légumes sont la principale source de silicium ? Le silicium est un oligo-élément essentiel à la vie, mais pour l’obtenir, il est indispensable de consommer les légumes crus ou avec un temps de cuisson très court, sinon ils perdent ce minéral. Pour assurer un apport suffisant en silicium organique, vous pouvez opter pour des compléments de haute qualité et biodisponibles tels que Silicium G7 Original Dynamisé.

Les légumes sont un excellent allié dans votre alimentation quotidienne, car ils contiennent 80-90% d’eau et une teneur importante en minéraux tels que le silicium, en vitamines et en fibres alimentaires. En organisant vos menus de la semaine, vous pourrez facilement inclure dans votre alimentation les légumes riches en fibres dont vous avez besoin.

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