Les fruits secs font-ils grossir ? Leurs propriétés nutritionnelles

Desde les noix font elles grossir los años 1980, la croyance selon laquelle les fruits secs contribuent à la prise de poids est largement répandue. Cependant, les progrès scientifiques ont remis en cause ce mythe, révélant les bienfaits nutritionnels de ces petits trésors alimentaires. Dans cet article, nous examinons les dernières découvertes sur la question de savoir si les fruits à coque font grossir, les avantages de leur consommation et la manière de les intégrer dans un régime alimentaire équilibré.

Que dit la science sur la question de savoir si les fruits secs font grossir ?

Comme nous le savons, les fruits à coque sont recommandés pour la santé cardiovasculaire, mais on craint qu’ils ne contribuent à la prise de poids en raison de leur forte densité énergétique. Sur cette base, la revue scientifique Obesity Reviews a publié une étude réalisée par dix professionnels de la santé canadiens et espagnols dans laquelle ils ont abordé directement la relation entre les fruits secs et la prise de poids.

Les conclusions de l’étude sont claires : la méta-régression a montré qu’une augmentation de la consommation de fruits secs est associée à une diminution du poids et de la graisse corporelle. « Les données actuelles montrent que l’hypothèse selon laquelle la consommation de fruits secs contribue à l’augmentation de l’adiposité n’est pas justifiée.

Que sont les « graisses saines » ?

Il est essentiel de comprendre la distinction entre les noix pour le cholestérol les acides gras saturés et insaturés pour évaluer la santé des fruits secs. Alors que les graisses saturées, que l’on trouve dans des aliments tels que la viande et les produits laitiers, peuvent contribuer à la prise de poids et aux problèmes cardiovasculaires, les graisses insaturées que l’on trouve dans les fruits secs sont appelées « graisses saines ».

Les « graisses saines » désignent les types de graisses qui, lorsqu’elles sont consommées en quantités suffisantes, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé et contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires. Ces graisses sont divisées en deux catégories principales : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Contrairement aux graisses saturées et aux graisses trans, qui sont considérées comme moins saines et sont liées à un risque accru de maladies cardiaques, les graisses saines sont un élément essentiel d’un régime alimentaire équilibré.

Les graisses insaturées se trouvent dans des aliments tels que les avocats, les olives et les noix pour le cholestérol. Ces graisses sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque.

Toutefois, bien que ces graisses soient saines, il est important de les consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il est généralement recommandé qu’environ 20 à 35 % des calories quotidiennes totales proviennent de graisses saines, y compris de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Quels sont les avantages des fruits secs ?

Maintenant que nous avons répondu à la question de savoir si les fruits secs font grossir, il convient d’examiner les avantages de leur consommation. Les fruits secs ne sont pas seulement délicieux, ils offrent également un certain nombre d’avantages nutritionnels. Voici quelques-uns des avantages les plus remarquables, même s’ils ne sont pas les seuls :

• Diminution du cholestérol : De nombreux fruits à coque, tels que les amandes et les noix, sont associés à une diminution du cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »). Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les noix sont connus pour favoriser la santé cardiovasculaire.
• Amélioration de la tension artérielle : Certaines études suggèrent que la consommation régulière de noix peut contribuer à abaisser la tension artérielle, ce qui est bénéfique pour la santé du système cardiovasculaire.
• Teneur en fibres : les noix sont riches en fibres, qui favorisent la santé digestive et contribuent au sentiment de satiété. Les fibres peuvent également contribuer à la gestion du poids en créant une sensation de satiété prolongée, ce qui peut entraîner une diminution de l’apport calorique total.
• Source de protéines végétales : pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les fruits à coque sont une excellente source de protéines végétales. Les amandes, les noix et les pistaches, par exemple, contiennent des quantités importantes de protéines qui peuvent aider à couvrir les besoins en protéines.
• Régulation de la glycémie : bien que les fruits à coque contiennent des glucides, leur combinaison avec des graisses saines et des fibres peut contribuer à réguler la glycémie. Cela peut avoir un impact positif sur les personnes confrontées à une résistance à l’insuline ou souffrant de diabète de type 2.
• Satiété et gestion du poids : Grâce à leur teneur en fibres, en protéines et en graisses saines, les fruits à coque peuvent contribuer à une sensation de satiété durable. Cet effet peut contribuer à la gestion du poids en réduisant les fringales et les excès alimentaires.

Combien de fruits secs faut-il manger par jour pour perdre du poids ?

La modération est la clé. La dose recommandée par la Fondation espagnole du cœur est de 3 à 7 portions par semaine, sachant qu’une portion est composée de 20 à 30 grammes de fruits à coque. Pour simplifier, chaque portion équivaut à une poignée de noix et il est donc recommandé de consommer entre 3 et 7 poignées de noix par semaine. Cette taille de portion apporte des avantages nutritionnels sans pour autant dépasser le nombre de calories. 

Outre le fait que les fruits à coque ne font pas grossir, ce sont des aliments très polyvalents et très faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée. Par exemple, elles peuvent être ajoutées aux salades ou aux yaourts, consommées comme en-cas entre les repas, incorporées dans des shakes ou des smoothies, mélangées à des flocons d’avoine ou à des céréales complètes pour un petit-déjeuner complet ou encore utilisées dans d’innombrables recettes avec de la viande et du poisson.

Quels sont les fruits à coque qui ne font pas grossir ?

Le choix des fruits à coque sains est crucial. En principe, il est préférable d’opter pour des options sans sel ni sucres ajoutés. En outre, éviter les noix grillées avec des huiles malsaines préserve leurs avantages nutritionnels. 

Quelques conseils pour choisir les noix les plus saines :

• Recherchez des options crues ou séchées au soleil.
• Évitez les noix enrobées de sel ou de sucres ajoutés.
• Préférez les options biologiques et non transformées.

Briser le mythe : les fruits à coque ne font pas grossir.

Malgré le mythe de longue date selon lequel les fruits à coque font grossir, la science moderne et la nutrition soutiennent leur intégration dans un régime alimentaire équilibré. Les bienfaits cardiovasculaires, les fibres et les graisses saines qu’elles offrent en font un choix nutritif. L’essentiel est de faire preuve de modération et de choisir des produits sans additifs nocifs pour la santé. En fin de compte, une poignée de noix par jour peut être un complément délicieux et sain à un régime alimentaire équilibré, contribuant à la fois au bien-être et au plaisir culinaire.