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Quels sont les meilleurs exercices post-partum ?

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Le type d’accouchement auquel est soumise chaque femme enceinte est propre à chacune d’entre elles, et cela déterminera fortement son rétablissement à court ou à long terme, ainsi que le moment où elle pourra commencer un programme d’exercices pour récupérer physiquement et corporellement après la grossesse.

Quand commencer à faire de l’exercice après une grossesse ?

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Faire de l’exercice régulièrement après l’accouchement peut être un défi, car si la priorité est de vous adapter à votre nouvelle vie avec votre bébé, c’est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez. Cependant, de nombreuses femmes souhaitent retrouver la forme le plus rapidement possible après la grossesse, et c’est effectivement nécessaire.

Pourquoi cela est-il nécessaire ? Il est plus important que jamais d’être active juste après l’accouchement car, comme le montrent des recherches publiées dans la revue scientifique Obstetrical and Gynecological Survey, cela améliore considérablement la santé cardiaque, contribue à augmenter le métabolisme, élimine l’excès de poids, réduit le stress, augmente l’énergie et améliore l’humeur générale, tout en aidant à combattre les symptômes de la dépression et du stress post-partum.

Surtout, parce que devenir mère implique un changement de vie considérable et une modification des habitudes. Parmi celles-ci, la diminution du nombre d’heures de sommeil ou l’insomnie pure et simple, l’alimentation, les soins et la nutrition d’un bébé, ainsi que la récupération après l’accouchement, ne sont pas des tâches faciles, car la fatigue est intense. Mais cela ne veut pas dire que ce n’est pas possible et qu’il existe certains exercices post-partum qui valent la peine d’être pratiqués pour leurs effets efficaces et positifs à terme.

En général, on considère que le meilleur moment pour commencer à faire de l’exercice après l’accouchement est à partir des six premières semaines qui suivent l’accouchement. Cependant, selon les experts de l’étude, la première année (ou jusqu’à l’arrêt de l’allaitement) est également considérée comme valable et entre dans une période prolongée de récupération et de transition post-partum.

Dans tous les cas, la meilleure chose à faire est de faire de l’exercice, car le même rapport mentionne également comment le fait de ne pas faire d’exercice du tout, ou très peu, peut également conduire à une plus grande inactivité au cours des années suivantes. Cela dit, commençons par découvrir les avantages de l’exercice post-partum.

Quels sont les avantages de l’exercice physique post-partum ?

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Pour commencer, vous pouvez analyser les avantages et les bénéfices de commencer un programme d’exercice quotidien de base. Des exercices simples, comme la marche pendant au moins 30 minutes, peuvent vous remettre sur la voie de la récupération physique. Cependant, et selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG), certains de ces bienfaits sont : 

  • Aide à renforcer et à tonifier les muscles abdominaux.
  • Aide à renforcer le plancher pelvien.
  • Augmente l’énergie générale.
  • Peut aider à combattre et à prévenir la dépression post-partum.
  • Favorise et améliore la qualité du sommeil.
  • Soulage les symptômes et le stress.
  • Peut aider à perdre le poids supplémentaire pris pendant la grossesse (ce qui est le plus fréquent).

Ainsi, comme recommandé, bien que les directives varient d’une femme à l’autre, l’objectif le plus populaire est de perdre cet excès de poids pris pendant la grossesse. Dans un premier temps, cependant, il est préférable de commencer par se concentrer sur la remise en forme et l’activité physique. Le plus important avantage réside dans le fait que l’introduction de quelques exercices appropriés pour le post-partum entraînera généralement une perte de poids, et vous aidera à vous rétablir et à vous sentir mieux sur le plan physique, mental, émotionnel et affectif, en plus de retrouver votre silhouette. 

Les meilleurs exercices post-partum

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Retrouver la forme après un accouchement doit être un processus progressif. Le corps d’une femme enceinte subit un énorme changement et la récupération prend du temps, avec ou sans exercice. De plus, l’expérience de devenir mère est également difficile au début, il est donc préférable de faire preuve de compassion et de bienveillance envers soi-même, et de garder des attentes réalistes. Voici quelques suggestions pour commencer à faire de l’exercice :

Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel consistent à faire de petites contractions des muscles du plancher pelvien et de la paroi vaginale. Ce type d’exercice post-partum renforce les muscles pelviens affaiblis, ce qui est très fréquent chez les femmes qui viennent d’accoucher et peut entraîner des problèmes de contrôle de la vessie et de miction.

Pilates

Les exercices Pilates de base, avec quelques modifications, peuvent également renforcer les muscles du plancher pelvien et améliorer la souplesse. De nombreux studios proposent des cours d’exercices post-partum personnalisés ou un entraînement sur mesure pour répondre à vos besoins.

Natation

Si la natation est votre dada, c’est l’un des meilleurs exercices du post-partum, même s’il est essentiel d’attendre que les plaies (dues à une déchirure, une épisiotomie ou une césarienne, par exemple) soient cicatrisées et que les saignements aient cessé, ce qui prend généralement quelques semaines après l’accouchement. Mais une fois guérie, la natation constitue une forme douce d’entraînement cardiovasculaire et de résistance, car elle tonifie les muscles et brûle des calories.

La marche

Des promenades courtes et lentes peuvent aider à préparer le corps à des exercices plus vigoureux. Si vous faisiez de l’exercice avant la grossesse, vous aurez besoin d’environ six semaines avant de pouvoir reprendre ce que vous faisiez avant, mais la plupart des femmes peuvent commencer à marcher peu après l’accouchement. Commencez par environ 30 minutes par jour et augmentez progressivement.

Yoga

Les postures douces du yoga sont un excellent moyen de faire circuler le sang et de faire bouger les muscles tout en réduisant le stress. Vous devrez peut-être éviter certains asanas (comme les inversions), mais les mouvements de base tels que le guerrier I et tous ceux qui incluent des flexions du bassin vers l’avant et vers l’arrière sont un bon point de départ.

Outre les exercices ci-dessus, veillez à avoir une alimentation saine et à utiliser des produits raffermissants pour aider la peau à se régénérer plus rapidement. Pour compléter l’une des pratiques choisies, il est important de maintenir un équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses saines. Réduire les quantités mangées peut aider, tout comme le fait de rester bien hydraté.

Ces conseils sont essentiels, surtout si vous allaitez, ce qui peut nécessiter jusqu’à 500 calories supplémentaires par jour. En fait, de nombreuses mères allaitantes prennent plusieurs petits repas par jour pour maintenir leur niveau d’énergie, et sur le long terme, l’allaitement prolongé aide à la perte de poids.

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