Menu hebdomadaire équilibré pour les gemmes enceintes

En général, une bonne alimentation est essentielle pour un mode de vie sain, mais elle est particulièrement vitale pour les femmes enceintes ou celles qui prévoient de l’être. Manger sainement pendant la grossesse permet d’avoir un corps plus sain pour faire face aux différents changements qui se produisent dans l’organisme. 

Il est important de manger chaque jour des aliments variés pour obtenir le bon équilibre de nutriments dont les femmes enceintes et leur futur bébé ont besoin. Ainsi, pour une grossesse saine, le régime alimentaire doit comporter un équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses. Élaborer un menu varié est essentiel car une alimentation optimale permettra à la mère de répondre aux exigences physiques accrues de la grossesse et de favoriser le bon développement du futur bébé. Êtes-vous prête ? 

Que manger pendant la grossesse ?

Comme le rapportent les experts du département de nutrition de la Johns Hopkins Medicine, l’un des systèmes de santé et de soins médicaux les plus prestigieux au monde, certains des aliments à inclure dans le menu hebdomadaire des femmes enceintes pour un développement sain du fœtus sont les suivants :

Fruits : les pruneaux, les abricots, les oranges, le melon cantaloup et le melon miel, les mangues, les bananes et les pamplemousses rouges et roses (pour le potassium) sont riches en vitamines.

Légumes : les légumes cuits, les tomates et les poivrons rouges, les patates douces, les carottes, le potiron et les épinards sont fortement recommandés.

Céréales et graines : céréales prêtes à consommer ou cuites (pour l’acide folique et le fer).

Protéines : les noix et les graines, les haricots, les pois, l’agneau, le porc ou le bœuf maigre sont parmi les meilleurs choix.

Produits laitiers : yaourt sans matières grasses ou allégé, lait écrémé ou à 1%, lait de soja (pour le calcium, le potassium et les vitamines A et D).

Quant au poisson, selon l’Office of Disease Prevention and Health Promotion (OASH), certaines options sont, pour leur teneur en protéines : le hareng, les sardines, l’églefin, le saumon et la truite.

De plus, ils prévoient la possibilité d’inclure 8 à 12 portions par semaine des poissons suivants :

• Du thon léger en conserve ou frais.
• Poisson-chat
• Morue
• Huîtres
• Shad
• Crevettes et gambas
• Tilapia

Fer et grossesse 

L’organisme de la femme absorbe le fer plus efficacement et, comme le volume sanguin augmente pendant la grossesse, elle doit consommer davantage de fer pour assurer un apport suffisant en oxygène à elle-même et à son bébé.

Selon une étude publiée dans la National Library of Medicine (NIH), les besoins en fer de l’organisme d’une femme enceinte devraient être d’environ 1 000 mg en moyenne. Étant donné que le fœtus et le placenta perdent 350 mg de fer et que 250 mg sont perdus par le sang pendant l’accouchement, environ 450 mg de fer sont nécessaires pour la forte augmentation de la masse des globules rouges de la mère. 

Par conséquent, un bon menu hebdomadaire pour les femmes enceintes doit contenir plusieurs aliments riches en fer Quels aliments riches en fer peut-on inclure pour éviter, en plus, le risque d’une éventuelle anémie pendant une grossesse ?

• Les fruits secs
• Les épinards
• Sardines
• Du chocolat noir
• Les lentilles Dîner
• Les viandes blanches
• Les œufs
• Les fruits déshydratés
• Des flocons d’avoine enrichis en fer,

Aliments à inclure dans le régime alimentaire 

En dehors de tout ce qui précède, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dans un rapport intitulé « Nutrition During Pregnancy », un bon menu hebdomadaire pour les femmes enceintes afin de ne pas prendre trop de poids pourrait contenir les aliments suivants :

Petit-déjeuner :

Si vous aimez le pain, vous pouvez vous préparer, au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner, de petits sandwichs de pain de mie ou de pain pita avec du fromage râpé, du jambon maigre, de la purée de thon, du saumon ou des sardines, accompagnés d’une salade de légumes, comme de la carotte, du céleri ou du concombre.

Déjeuner : 

Une pomme de terre moyenne au four garnie de l’équivalent de 3/4 d’une tasse de haricots et de 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé. 

1 tasse de salade d’épinards avec 1 cuillère à soupe de myrtilles déshydratées et 2 cuillères à soupe de sauce salade légère 

Deux crackers de pain de seigle croustillant 

1 tasse de lait écrémé

Vous pouvez également essayer de manger un seul plat, comme une salade mixte avec du maïs et 130 grammes de poulet cuit au citron.

Goûter : 

1 grosse pomme 

1/2 tasse de carottes baby

3 tasses de pop-corn léger (vous pouvez ajouter 1 cuillère à café d’huile) 

1 verre de lait écrémé  

1 petit biscuit à l’avoine 

Dîner 

1/2 tomate en tranches et 1/4 d’avocat en tranches 

1 ou 2 filets de saumon grillés 

1 tasse de riz complet ou quinoa

1/2 tasse de haricots verts cuits 

Un petit pain multigrain 

Une orange 

Aliments à éviter ou qu’il est conseillé d’éviter 

Il est également conseillé d’éviter certains aliments en raison de leur contenu bactérien, qui peut nuire à la santé du bébé. Il s’agit avant tout de certains types de poissons tels que le marlin, l’espadon et le requin. 

Dans tout menu hebdomadaire destiné aux femmes enceintes, il convient d’éviter tous les types de fruits de mer crus, qu’ils soient crus ou peu cuits, comme les huîtres crues et les sushis.

Toutes sortes de jus de fruits et de lait non pasteurisé.

Œufs, volaille ou viande crus ou insuffisamment cuits.

Évitez autant que possible les salades préparées telles que la salade de poulet, la salade de fruits de mer ou la salade de jambon.

Saucisses ou charcuteries, fruits de mer fumés et hot dogs, à moins qu’ils ne soient cuits à la vapeur, tous les germes crus, y compris les germes de luzerne, de trèfle, de radis et de haricot mungo.

Limitez autant que possible les boissons contenant de la caféine et des sucres ajoutés ; buvez plutôt de l’eau du robinet ou de l’eau minérale au lieu de boissons telles que les sodas, les boissons aux fruits, les boissons énergétiques ou sportives. 

Si vous aimez le café et ne voulez pas vous en passer, essayez de choisir plutôt du café décaféiné et sans sucre.

Ne buvez pas d’alcool ou limitez votre consommation d’alcool autant que possible, car aucune quantité d’alcool n’est sans danger pendant la grossesse.