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Movilidad articular

Mobilité articulaire : habitudes, nutrition et exercices pour une meilleure mobilité articulaire

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Lorsque nous parlons de fitness, il nous vient souvent à l’esprit force, endurance et agilité. Toutefois, tout ceci ne saurait être possible sans une bonne mobilité des articulations.

Prendre soin de ses articulations nous permet de garder notre liberté de mouvement sans être limité par la douleur ou la fatigue.

Plusieurs facteurs sont à l’origine de l’usure de nos articulations, mais nous pouvons agir efficacement pour l’atténuer et mener une vie saine et dynamique.

Qu’entend-on par mobilité articulaire ?

Une articulation est un engrenage qui maintient, ensemble, les composants du squelette en agissant comme une charnière pour permettre au corps de bouger.

La mobilité articulaire est l’amplitude des mouvements de nos articulations. La mobilité des articulations conditionne la force et la fonctionnalité de nos muscles et joue un rôle fondamental dans le maintien de notre indépendance sur le plan physique.

Plusieurs facteurs peuvent compromettre la santé de nos articulations. Nous allons vous en parler.

Facteurs influant sur la santé des articulations

Pour prendre soin de nos articulations, nous devons connaître quels sont les facteurs en cause et comment nous pouvons contribuer à préserver leur santé.

  • Les changements liés à l’âge et leurs conséquences. La production de collagène, principal composant du cartilage articulaire, diminue avec l’âge. Chez les femmes, les changements hormonaux liés à la ménopause entraînent une diminution des œstrogènes et un risque accru de douleurs articulaires. Le vieillissement est un facteur inévitable, mais en agissant sur les autres facteurs, nous pourrons assurer un meilleur entretien de nos articulations.
  • Les sports ayant un fort impact. Les exercices à risque sont ceux qui nécessitent une plus grande force pour faire décoller les pieds du sol quand vous courez ou sautez, provoquant un impact sur les articulations. Si vous avez des problèmes articulaires, il est préférable d’opter pour des activités à faible impact.
  • Le surpoids. L’excès de poids et l’obésité augmentent la pression sur les ligaments et les tendons, provoquant une inflammation et une usure accrue du cartilage.
  • La sédentarité. Le manque d’activité physique entraîne une perte de force et de masse musculaire, ainsi qu’un affaiblissement des articulations.
  • Une mauvaise alimentation. L’hydratation et un apport correct en vitamines et minéraux sont essentiels pour prendre soin de la santé de nos articulations. 

L’importance de la mobilité articulaire

Le maintien d’une mobilité articulaire correcte facilite l’exécution de toutes sortes de mouvements au quotidien et a un impact sur de nombreuses fonctions du corps :

  • Il réduit le risque de blessure. Le mouvement augmente la nutrition du cartilage articulaire et renforce les articulations.
  • Il prévient l’apparition de douleurs musculo-squelettiques. L’activité physique renforce les muscles et soulage la pression sur les articulations.
  • Il contribue à une circulation sanguine optimale. Le mouvement active la circulation, favorisant l’arrivée des nutriments aux cellules et l’élimination des toxines. 
  • Il favorise les processus neuromusculaires.

Mesures pour préserver et/ou récupérer la mobilité articulaire

Nous allons vous présenter ci-dessous plusieurs recommandations en matière de soins des articulations liées à nos habitudes, à l’activité physique et à la nutrition.

Les habitudes à prendre pour renforcer les articulations

Suivre ces recommandations vous aidera à maintenir et à améliorer la santé de vos articulations :

  • Un sommeil réparateur. Dormir suffisamment et sur un bon matelas présente de nombreux avantages, parmi lesquels contribuer à réduire l’inflammation des articulations.
  • Corriger les mauvaises postures. Plier les genoux, ne pas rester trop longtemps dans la même position, éviter les canapés trop mous ou encore porter des charges de façon équilibrée sont des mesures qui favorisent le ménagement des articulations.
  • Évitez le surpoids. Les kilos en trop sollicitent davantage les articulations et exercent une pression plus forte sur celles-ci.
  • Des chaussures appropriées. Les chaussures doivent être confortables et dotées d’un talon légèrement prononcé. Les talons hauts contribuent à la dégénérescence des articulations du pied et du genou, tandis que les chaussures trop plates sont susceptibles de provoquer de l’arthrose.
  • Hydratation. L’eau est essentielle pour garantir la lubrification des articulations et contribue à la synthèse du liquide synovial.

Programme d’exercices pour améliorer l’état de nos articulations

Une bonne mobilité articulaire permet de garantir une meilleure amplitude de mouvement et une plus grande souplesse. 

Voici un petit aperçu de quelques exercices spécifiques pour favoriser la mobilité des articulations, en complément de votre activité physique :

  • Fléchissez et étirez votre cou en bougeant votre tête de haut en bas.
  • Tournez lentement votre tête en formant un cercle dans les deux sens.
  • Ramenez vos épaules en avant et en arrière en faisant des cercles.
  • Gardez les bras croisés et effectuez des mouvements circulaires de l’avant vers l’arrière.
  • Pliez et étirez vos coudes
  • Effectuez des rotations avec vos poignets
  • Placez les mains sur vos hanches et pivotez votre torse de gauche à droite.
  • Continuez à vous pencher vers la droite en étirant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Faites la même chose de l’autre côté
  • Penchez-vous lentement en avant au niveau de la taille, en essayant de toucher la pointe de vos orteils avec vos mains. Remonter lentement
  • Allongé sur le sol, ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
  • Asseyez-vous sur une chaise, le dos contre le dossier, et soulevez de façon alternée vos jambes pour les amener à l’horizontale.
  • Effectuez des mouvements de rotation de la cheville

La nutrition pour la santé des articulations

Un régime alimentaire approprié, qui vous fournit toutes les vitamines et tous les nutriments dont votre corps a besoin, constitue la base d’une bonne santé.

Nous mettrons en évidence les nutriments les plus importants pour le maintien de la santé des articulations :

  • Vitamine C. Stimule la production de collagène.
  • Vitamine D. Elle participe à la synthèse des protéoglycanes, molécules protéiques dont la réduction altère les propriétés biomécaniques du cartilage articulaire.
  • Silicium. Participe à la synthèse de l’élastine et du collagène.
  • Soufre. Cet élément est un constituant essentiel du collagène articulaire et sa carence ralentit les processus de réparation des articulations.
  • Calcium. Avec le phosphore, il participe à la formation et à l’entretien des os et des articulations.
  • Magnésium. Il facilite l’absorption correcte du calcium et l’empêche de s’accumuler dans les tissus mous, ce qui augmente le risque d’arthrite.

Aliments recommandés :

  • Les kiwis, les fraises, les oranges ou les brocolis font partie des aliments les plus riches en vitamine C. 
  • Ananas et papaye. Outre un bon apport en vitamine C, ils contiennent de la bromélaïne et de la papaïne, deux enzymes systémiques qui ont une action anti-inflammatoire.
  • Les oignons, les poireaux, l’ail, les choux et les asperges sont des légumes à forte teneur en soufre. 
  • Noix, légumineuses et céréales complètes. Ils fournissent du magnésium.
  • Viandes. Sans en abuser, leur consommation apporte des protéines, qui fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse du collagène et au maintien de la solidité des articulations.
  • Les poissons gras. Il s’agit d’un aliment riche en acides gras oméga 3 ayant un effet anti-inflammatoire.

La mobilité des articulations est la base de notre liberté de mouvement.

Comprendre l’importance de la mobilité des articulations nous aide à nous impliquer davantage dans la santé de nos articulations. 

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