Alimentation du cycliste : quels sont les aliments les plus adaptés ?

De plus en plus de personnes se mettent au vélo. Il suffit d’observer les routes nationales le week-end, qui se remplissent de pelotons de cyclistes de tout âge. Tous les adeptes du vélo doivent garder à l’esprit que l’alimentation des cyclistes doit être basée sur les besoins caloriques spécifiques à cette discipline.

Dans cet article, nous vous expliquons à quoi doit ressembler un régime pour cyclistes, quels aliments sont plus appropriés que d’autres et comment vous pouvez le supplémenter pour vous sentir mieux.

Un régime alimentaire pour cyclistes, uniquement à base de glucides ?

Étant donné que les glucides sont chargés de fournir de l’énergie au corps, ils sont essentiels dans un régime pour cyclistes. Cependant, cela ne signifie pas pour autant qu’il suffit de manger du riz, des pâtes et du pain (s’ils sont complets, c’est encore mieux).

En d’autres termes, l’alimentation d’un cycliste comprend beaucoup de glucides afin de pouvoir stocker le glycogène musculaire nécessaire au pédalage. Lorsque les glucides sont ingérés, ils parcourent un long chemin dans l’intestin grêle avant d’être absorbés dans le sang. L’énergie sous forme de glucose est stockée dans le foie, et dans les muscles sous forme de glycogène, afin d’être utilisée pendant l’exercice.

Il est également possible de recourir à des glucides qui atteignent rapidement les muscles pendant l’effort. Il faut toutefois garder à l’esprit que les effets de cette énergie peuvent être radicalement différents selon le type de glucides ingérés. À cet égard, les glucides à faible indice glycémique sont les meilleurs, car ils maintiennent la glycémie stable et ne provoquent pas de pics importants desquels il est plus difficile de se remettre.   La plupart des légumes verts, des fruits et des légumineuses ont un faible indice glycémique. En revanche, le riz blanc et les pommes de terre ont un indice glycémique élevé. Les bananes, les ananas et le son de seigle et d’avoine ont un indice glycémique moyen.

Bien sûr, si vous avez besoin d’un supplément d’énergie pour continuer la course sans vous évanouir, vous pouvez manger des aliments riches en glucides qui atteindront rapidement vos muscles. Nous vous en recommandons 5 ci-dessous.

Toutefois, l’alimentation des cyclistes doit également être riche en protéines, en graisses, en minéraux, en vitamines et, surtout, en eau.

Des nutriments pour améliorer les performances cyclistes

Voici comment apporter les nutriments nécessaires à l’alimentation du cycliste :

• Glucides : Parmi les aliments riches en glucides figurent les fruits, tels que les bananes ou le raisin, les légumineuses, les céréales complètes et les tubercules – la patate douce est particulièrement bénéfique. Ce sont des glucides à faible index glycémique qui rationnent l’énergie pour éviter les pics de glycémie.
• Des protéines pour régénérer la masse musculaire. Particulièrement important dans les repas complémentaires après un entraînement de plus de deux heures ou un entraînement de très haute intensité. Les protéines se trouvent dans le lait et les produits laitiers, les œufs, les volailles, ainsi que les poissons gras.
• Les graisses, sont également une source d’énergie intéressante qui contribue au transport des nutriments pendant l’effort. Les bonnes graisses pour l’organisme sont les fruits secs, l’huile d’olive ou l’avocat. 
• Micronutriments : vitamines et minéraux tels que l’acide oméga 3, le calcium, le potassium, le phosphore, la vitamine D… Vous pouvez les trouver dans l’eau minérale, les œufs, le cacao, l’ail, les fruits et les fruits de mer.
• L’eau :  Il est très important de rester hydraté avant, pendant et après le vélo.   Idéalement, vous devriez boire environ 2 litres d’eau par jour. Il est conseillé de commencer à boire de l’eau une ou deux heures avant l’exercice et de faire de courtes pauses pour s’hydrater toutes les 15 à 20 minutes, surtout en été.

5 aliments pour se nourrir pendant la pratique du vélo

L’une des questions que se posent la plupart des cyclistes est de savoir ce qu’ils peuvent manger pour éviter la fatigue pendant l’effort. C’est-à-dire l’effondrement physique soudain qui empêche le cycliste de maintenir le rythme de la course. Si vous prévoyez un parcours long ou particulièrement exigeant, nous vous recommandons d’emporter certains de ces snacks, ainsi que beaucoup d’eau :

• Fruits de saison. Les bananes, les pommes, les oranges et les raisins sont de bons choix en raison de leur teneur en glucides naturels et de leur digestibilité facile. En outre, les fruits fournissent des vitamines et des minéraux importants.
• Noix et graines. Les amandes, les noix, les pistaches et les graines de tournesol sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres, qui fournissent une énergie durable.
• Les barres énergétiques. Elles sont pratiques et spécifiquement conçues pour fournir un regain d’énergie rapide pendant l’exercice. Recherchez celles qui présentent une combinaison équilibrée de glucides, de protéines et de graisses saines.
• Les fruits secs. Les raisins secs, les noyaux d’abricot, les pruneaux et autres fruits secs sont légers, faciles à transporter et fournissent des glucides pour maintenir le niveau d’énergie.
• Sandwichs ou wraps. Utilisez du pain ou des tortillas de blé entier remplis de protéines maigres comme de la dinde, du poulet ou du houmous, ainsi que des légumes frais comme des épinards, des concombres et des tomates pour une source supplémentaire d’énergie et de nutriments.
• Des boissons sportives. Pendant les longues randonnées, il est important de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration. Les boissons pour sportifs peuvent aider à maintenir l’équilibre des électrolytes et fournir des glucides pour maintenir l’énergie.
• Gâteau de riz. Le riz contient des glucides faciles à digérer et vous pouvez y ajouter des ingrédients sucrés ou salés pour le préparer à votre goût. Pour préparer la base, faites cuire une mesure de riz pour deux mesures d’eau avec une pincée de sel et le double de sucre. Une fois le riz cuit, transférez-le dans un moule, compactez-le et mettez-le au réfrigérateur pendant 24 heures.

Ce qu’il ne faut pas manger si vous faites du vélo

Avant de prendre le vélo, il est important d’éviter certains aliments qui peuvent provoquer des maux d’estomac, un manque d’énergie ou des difficultés à digérer pendant l’exercice. Voici quelques exemples d’aliments à éviter :

• Les aliments gras et lourds. Les aliments riches en graisses saturées et frites peuvent être difficiles à digérer et provoquer des maux d’estomac pendant l’activité physique.
• Les aliments épicés. Les aliments épicés peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou des malaises gastro-intestinaux pendant l’exercice physique.
• Les aliments riches en fibres. Bien que les fibres soient importantes pour la santé digestive, en consommer trop avant de faire du vélo peut provoquer des maux d’estomac, voire des problèmes intestinaux pendant l’exercice.
• Les nouveaux aliments. Évitez d’essayer de nouveaux aliments juste avant une séance de cyclisme importante, car ils peuvent provoquer des réactions indésirables ou des problèmes digestifs.
• L’excès de boissons contenant de la caféine. Bien que la caféine puisse fournir un regain d’énergie, un excès de caféine peut provoquer une déshydratation et un état de nervosité.
• Aliments riches en sucres simples. Les aliments riches en sucres simples peuvent provoquer des pics d’énergie suivis d’une chute rapide, ce qui peut avoir un effet négatif sur les performances à long terme. 

Plutôt que de consommer ces aliments avant la pratique du vélo, il est préférable d’opter pour des repas équilibrés qui fournissent des glucides complexes pour une énergie soutenue, des protéines maigres pour la réparation musculaire et des graisses saines pour une source d’énergie supplémentaire.

Bienfaits du silicium dans l’alimentation des cyclistes

Une alimentation saine et équilibrée comprenant les aliments mentionnés dans cet article sur la nutrition du cycliste devrait suffire à fournir tous les macro et micronutriments dont un athlète a besoin.

Cependant, certains suppléments nous aident à maintenir des niveaux corrects de certains nutriments qui commencent à se raréfier avec l’âge. Le silicium en est un exemple. Ce minéral a un effet bénéfique qui ne doit pas être sous-estimé et qui est d’un grand intérêt pour tout athlète.

Comment le silicium aide le cycliste:

• Aide à la production de collagène, une protéine qui assure la solidité, essentielle au maintien des tissus conjonctifs des os, des cartilages, des tendons, des muscles, etc.

• Il apporte de l’élasticité aux tissus, favorise le métabolisme des oligo-éléments tels que le phosphore, le magnésium et le calcium, et participe au processus de récupération des douleurs articulaires et de l’inflammation. 

Équipez votre vélo et préparez votre corps correctement grâce à ces compléments :

• Orgono Sport Recovery, spécialement formulé pour les sportifs, à base de silicium organique et de glycine, experts en matière de renforcement des tissus. Il complète. Parfaitement le régime alimentaire du cycliste, car il est recommandé en cas de stress articulaire et d’usure.
• G7 Siliplant Biodinamizado, qui aide à la formation naturelle de collagène et à l’élimination des toxines. Il apporte un bien-être articulaire, ce qui permet au cycliste d’améliorer la mobilité de la partie inférieure du corps impliquée dans le pédalage.

Comme vous pouvez le constater, les cyclistes ne vivent pas seulement de glucides. Votre régime alimentaire doit comprendre tous les macronutriments et oligo-éléments nécessaires pour assurer la condition optimale de vos muscles et de vos articulations. Planifiez votre régime cycliste afin de vous assurer que vous avez toujours l’énergie nécessaire pour continuer à pratiquer votre sport favori.

La nutrition cycliste, meilleure alliée de votre performance

En conclusion, la nutrition joue un rôle crucial dans les performances et la récupération des cyclistes. Une alimentation équilibrée comprenant la bonne combinaison de glucides, de protéines, de graisses saines et de liquides est essentielle pour optimiser les performances cyclistes. En choisissant des aliments nutritifs et appropriés avant, pendant et après le cyclisme, les cyclistes peuvent maximiser leur potentiel et profiter pleinement de leur sport.