Alimentation du cycliste : quels sont les aliments les plus adaptés ?

Alimentation du cycliste : quels sont les aliments les plus adaptés ?

De plus en plus de personnes se mettent au vélo. Il suffit d’observer les routes nationales le week-end, qui se remplissent de pelotons de cyclistes de tout âge.

Tous les adeptes du vélo doivent garder à l’esprit que l’alimentation des cyclistes doit être basée sur les besoins caloriques spécifiques à cette discipline.

Dans cet article, nous vous expliquons à quoi doit ressembler un régime pour cyclistes, quels aliments sont plus appropriés que d’autres et comment vous pouvez le supplémenter pour vous sentir mieux.

Un régime alimentaire pour cyclistes, uniquement à base de glucides ?

Étant donné que les glucides sont chargés de fournir de l’énergie au corps, ils sont essentiels dans un régime pour cyclistes. Cependant, cela ne signifie pas pour autant qu’il suffit de manger du riz, des pâtes et du pain (s’ils sont complets, c’est encore mieux).

En d’autres termes, l’alimentation d’un cycliste comprend beaucoup de glucides afin de pouvoir stocker le glycogène musculaire nécessaire au pédalage. Lorsque les glucides sont ingérés, ils parcourent un long chemin dans l’intestin grêle avant d’être absorbés dans le sang. L’énergie sous forme de glucose est stockée dans le foie, et dans les muscles sous forme de glycogène, afin d’être utilisée pendant l’exercice.

Il est également possible de recourir à des glucides qui atteignent rapidement les muscles pendant l’effort. Il faut toutefois garder à l’esprit que les effets de cette énergie peuvent être radicalement différents selon le type de glucides ingérés. À cet égard, les glucides à faible indice glycémique sont les meilleurs, car ils maintiennent la glycémie stable et ne provoquent pas de pics importants desquels il est plus difficile de se remettre.   La plupart des légumes verts, des fruits et des légumineuses ont un faible indice glycémique. En revanche, le riz blanc et les pommes de terre ont un indice glycémique élevé. Les bananes, les ananas et le son de seigle et d’avoine ont un indice glycémique moyen.

Bien sûr, si vous avez besoin d’un supplément d’énergie pour continuer la course sans vous évanouir, vous pouvez manger des aliments riches en glucides qui atteindront rapidement vos muscles. Nous vous en recommandons 5 ci-dessous.

Toutefois, l’alimentation des cyclistes doit également être riche en protéines, en graisses, en minéraux, en vitamines et, surtout, en eau.

Voyons comment apporter les nutriments nécessaires à votre régime pour cyclistes :

• Glucides : Parmi les aliments riches en glucides figurent les fruits, tels que les bananes ou le raisin, les légumineuses, les céréales complètes et les tubercules – la patate douce est particulièrement bénéfique. Ce sont des glucides à faible index glycémique qui rationnent l’énergie pour éviter les pics de glycémie.

• Des protéines pour régénérer la masse musculaire. Particulièrement important dans les repas complémentaires après un entraînement de plus de deux heures ou un entraînement de très haute intensité. Les protéines se trouvent dans le lait et les produits laitiers, les œufs, les volailles, ainsi que les poissons gras.

• Les graisses, sont également une source d’énergie intéressante qui contribue au transport des nutriments pendant l’effort. Les bonnes graisses pour l’organisme sont les fruits secs, l’huile d’olive ou l’avocat. 

• Micronutriments : vitamines et minéraux tels que l’acide oméga 3, le calcium, le potassium, le phosphore, la vitamine D… Vous pouvez les trouver dans l’eau minérale, les œufs, le cacao, l’ail, les fruits et les fruits de mer.

• L’eau :  Il est très important de rester hydraté avant, pendant et après le vélo.   Idéalement, vous devriez boire environ 2 litres d’eau par jour. Il est conseillé de commencer à boire de l’eau une ou deux heures avant l’exercice et de faire de courtes pauses pour s’hydrater toutes les 15 à 20 minutes, surtout en été.

5 aliments pour se nourrir pendant la pratique du vélo

L’une des questions que se posent la plupart des cyclistes est de savoir ce qu’ils peuvent manger pour éviter la fatigue pendant l’effort.   C’est-à-dire la chute physique soudaine qui empêche le coureur de suivre le rythme de la course. Si vous prévoyez un itinéraire long ou particulièrement exigeant, nous vous recommandons d’emporter quelques-uns de ces en-cas, ainsi qu’une grande quantité d’eau :

• Banane. Elle apporte du potassium et de l’hydratation. Le potassium contribue au maintien de vos muscles en condition. Il est également riche en fibres et en glucides, ce qui en fait une parfaite source d’énergie.
• Les fruits secs tels que les pruneaux, riches en glucides et en fibres.
• Petit sandwich de pain complet et coing.
• Barre énergétique, avec des fruits secs et à l’avoine, une céréale à forte teneur énergétique.
• Une portion de gâteau de riz. Le riz contient des glucides très digestes et vous pouvez y ajouter des ingrédients sucrés ou salés à votre convenance. Pour préparer la base, faites cuire un volume de riz pour deux volumes d’eau avec une pincée de sel et le double de sucre. Une fois le riz cuit, transférez-le dans un moule, compactez-le et mettez-le au réfrigérateur pendant 24 heures.  

Ce qu’il ne faut pas manger si vous faites du vélo

Avant de vous lancer dans une course ou un entraînement, oubliez :

• La restauration rapide comme les pizzas, les hamburgers ou les frites.
• Produits ultra-transformés tels que les viennoiseries et les boissons gazeuses
• Les aliments pro-inflammatoires tels que les viandes rouges et les viandes transformées, ainsi que les saucisses grasses.

Il est conseillé de manger des plats riches en glucides à absorption lente, comme les céréales complètes, tout en intégrant tous les autres macronutriments.

Suppléments pour les cyclistes

Une alimentation saine et équilibrée comprenant les aliments mentionnés dans cet article sur la nutrition des cyclistes devrait suffire à fournir tous les macro et micronutriments dont un sportif a besoin.

Cependant, certains compléments alimentaires nous aident à maintenir des niveaux corrects de certains nutriments qui commencent à se raréfier avec l’âge. Le silicium en est un exemple. Ce minéral a un effet curatif qui ne doit pas être sous-estimé et qui est d’un grand intérêt pour tout sportif. 

En quoi le silicium aide-t-il les cyclistes ?

1. Il contribue à la production de collagène, une protéine qui assure la résistance, indispensable au maintien du tissu conjonctif des os, des cartilages, des tendons, des muscles, etc.
2. Il apporte de l’élasticité aux tissus, favorise le métabolisme des oligo-éléments tels que le phosphore, le magnésium et le calcium ; il participe également aux processus de récupération des douleurs et inflammations articulaires. 

Equipez votre vélo et préparez votre corps correctement grâce à ces compléments :

• Orgono Sport Recovery, spécialement formulé pour les sportifs, à base de silicium organique et de glycine, experts en matière de renforcement des tissus. Il complète parfaitement le régime alimentaire du cycliste, car il est recommandé en cas de stress articulaire et d’usure.

• G7 Siliplant Biodinamizado, qui aide à la formation naturelle de collagène et à l’élimination des toxines. Il apporte un bien-être articulaire, ce qui permet au cycliste d’améliorer la mobilité de la partie inférieure du corps impliquée dans le pédalage.

Comme vous pouvez le constater, les cyclistes ne vivent pas seulement de glucides. Votre régime alimentaire doit comprendre tous les macronutriments et oligo-éléments nécessaires pour assurer la condition optimale de vos muscles et de vos articulations. Planifiez votre régime cycliste afin de vous assurer que vous avez toujours l’énergie nécessaire pour continuer à pratiquer votre sport favori.