Petit-déjeuner avant d’aller courir ? 5 délicieuses formules

Etes-vous de ceux qui savourent un bon petit-déjeuner avant un footing ? Le petit-déjeuner est important, aussi bien pour les sportifs qui vont courir que pour ceux qui préfèrent faire de l’exercice à un autre moment de la journée. Pour beaucoup, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il est recommandé de prendre un bon petit-déjeuner pour commencer la journée avec énergie et alimenter son corps tout au long de la journée. Grâce à un bon petit-déjeuner, vous pouvez également atteindre un sentiment de satiété qui vous aidera à éviter les grignotages.

Maintenant, il se peut que vous ne preniez pas de petit-déjeuner avant d’aller courir parce que vous craignez des troubles digestifs. Si c’est le cas, voici notre secret : en choisissant les bons ingrédients, vous pouvez vous nourrir, faire le plein d’énergie et vous assurer une meilleure digestion même lorsque vous faites de l’exercice. Vous devrez également vous lever suffisamment tôt, car l’idéal est de commencer votre activité environ 40 minutes après la fin du petit-déjeuner.

Cela dit, vous n’avez peut-être pas envie de prendre un petit-déjeuner avant votre footing d’autant plus si votre entraînement n’est pas trop exigeant. Auquel cas, les 5 formules de petit-déjeuner proposées dans cet article peuvent être préparées après avoir terminé votre séance d’entraînement. Car vous pouvez tout à fait prendre un petit-déjeuner avant ou après, mais ne pas petit-déjeuner n’est pas négociable.

Petit-déjeuner avant d’aller courir : oui ou non ?

Pour de nombreux nutritionnistes, les deux options sont valables, même si tout dépend de votre emploi du temps et des objectifs que vous vous êtes fixés. Nous avons tendance à penser que pour pratiquer une activité physique, nous serons plus performants si nous avons couvert tous nos besoins nutritionnels. Cependant, si l’intensité de l’exercice n’est pas très exigeante, il ne sera pas vraiment nécessaire de fournir un apport complet en nutriments.

Trois cas de figure sont possibles :

1. Courir à jeun : si vous avez une alimentation complète qui vous apporte suffisamment de nutriments, vous pouvez courir sans prendre de petit-déjeuner au préalable. Cependant, tout au long de la journée, vous devez avoir une alimentation saine qui vous permet de reconstituer les réserves d’énergie et les fibres musculaires. Autre recommandation : ne pas courir plus de deux jours par semaine.
2. Courir semi à jeun : en d’autres termes, mangez un peu avant puis compléter votre petit-déjeuner après l’entraînement. Dans ce cas, il est préférable de manger un peu de protéines avant l’exercice pour assurer un bilan protéique positif. Par exemple, un fromage blanc allégé et une banane, ou une omelette de blanc d’œuf avec du tofu et un fruit. Dans ce cas, vous devez attendre au moins 40 minutes avant d’aller courir.
3. Allez courir après le petit-déjeuner : si vous prenez un petit-déjeuner complet, vous devez attendre au moins une heure et demie avant d’aller courir. Si vous ne le faites pas, des troubles digestifs (brûlures d’estomac, reflux, nausées, etc.) vont se manifester. Profitez de l’occasion pour vous lever tôt, prendre un petit-déjeuner complet et travailler un peu. Pour de nombreuses personnes, les premières heures de la journée sont les plus productives.

Existe-t-il un petit-déjeuner idéal avant d’aller courir ?

Même si ce serait fantastique, il n’existe pas de petit-déjeuner idéal pour les runners. Le petit-déjeuner idéal existe pour vous, car c’est celui qui correspond à vos goûts, à vos besoins, à votre emploi du temps et à votre rythme de vie. Ce que nous pouvons faire, en revanche, est de composer différents petits-déjeuners en tenant compte de quelques principes clés : 

• Respectez vos goûts et vos besoins. Si vous n’aimez pas un aliment, ne vous forcez pas à le manger, vous trouverez forcément des alternatives que vous préférez. Soyez flexible ! 

• Réduisez les sucres et donnez la priorité aux glucides à absorption lente. Cela comprend les fruits et les légumes, mais aussi les céréales complètes ou les pseudo-céréales comme le quinoa et l’amarante.

• L’hydratation ne doit pas non plus être prise à la légère, les aliments riches en eau doivent donc faire partie des aliments de choix. Choisissez ceux qui sont riches en eau, en vitamines et en minéraux (comme le silicium) tels que les fruits, les légumes, le lait et les œufs. Le silicium est un minéral particulièrement utile aux coureurs, car il favorise la récupération des tissus après une séance d’exercice intense. Il améliore également la souplesse, l’élasticité et la mobilité ostéoarticulaire, et prévient les blessures. Cet oligo-élément, qui joue un rôle essentiel dans la production de collagène, contribue au maintien de la condition physique générale, permettant ainsi au sportif de donner le meilleur de lui-même. De plus, le silicium assure aux sportifs une meilleure oxygénation, une plus grande détente et un soulagement pour les jambes fatiguées.

Pour finir, le petit-déjeuner avant d’aller courir ne doit pas être dépourvu de protéines, de graisses et de fibres, d’aliments à digestion lente pour éviter les pics de glucose. Oubliez le petit café crème avec croissant ! Découvrez des formules bien plus savoureuses !

5 formules de petit-déjeuner avant d’aller courir

Voici 5 petits déjeuners complets mais légers à consommer avant un footing – attendez au moins 40 minutes. Voici donc deux formules de petit-déjeuner sucré, deux formules salées et un smoothie. Elles pourront vous servir de guide pour la préparation quotidienne de vos petits-déjeuners.

Petits déjeuners sucrés

Si vous êtes gourmand, vous n’êtes pas obligé de renoncer au sucré, même si vous êtes un sportif et que vous faites très attention à votre alimentation. Voici deux formules :

1. Parfait de yaourt grec aux fruits et à l’amarante

Ce dont vous avez besoin : Cette préparation à base de yaourt apporte à votre corps des protéines, des graisses et des glucides de qualité. L’amarante est une pseudo-céréale qui constitue une excellente source d’acides aminés essentiels. Vous pouvez choisir le fruit que vous préférez. La banane et la fraise se combinent parfaitement, mais vous pouvez opter pour quelque chose de plus exotique comme la pitahaya. Saviez-vous que ce fruit est riche en vitamine C et favorise la production de collagène ? 

Comment le préparer : Nous vous recommandons de préparer le parfait la veille au soir pour avoir un petit-déjeuner frais le matin. Écraser les fruits – une petite banane et environ 4 fraises ou la moitié d’une pitahaya moyenne – avec un yaourt grec. Puis, dans un verre transparent, assemblez le parfait. Commencez par une base de yaourt et de fruits, placez une couche d’amarante par-dessus, puis une autre couche de yaourt et ainsi de suite jusqu’à ce que le verre soit plein. Conserver au réfrigérateur dans un récipient avec un couvercle. Au moment de le manger, vous pouvez ajouter des fruits secs, des graines ou du granola pour lui donner une touche croquante.

2. Crêpes d’avoine et graines de chia

Ce dont vous avez besoin : Ce petit-déjeuner avant d’aller courir est à préparer également la veille. Ainsi, le matin, il ne vous restera plus qu’à faire vos crêpes et à les garnir à votre goût. Une préparation à base d’avoine et de chia, c’est-à-dire de glucides à absorption lente et d’acides gras oméga-3. Elle contient également des protéines et des fibres.

Comment le préparer : dans un blender, mixez un œuf et un blanc d’œuf, une demi-banane, deux cuillères à soupe bombées de flocons d’avoine, une cuillère à soupe de chia et ¾ de tasse de boisson végétale. Le mélange doit être assez liquide. Pendant la nuit, le chia va hydrater et aider à gélifier la pâte à crêpe. Le matin, il suffit de remuer le tout, de verser une bonne cuillerée dans un poêle graissé et de répartir le mélange sur toute la surface. Lorsque vous voyez qu’elle a pris, retournez la crêpe. Garnissez avec l’autre moitié de banane et un peu de beurre de cacahuète. Vous pouvez également les fourrer d’autres fruits frais et de fruits secs selon vos goûts. Vous pouvez même les manger salées.

Petits-déjeuners salés

Si vous aimez varier vos petits déjeuners, nous vous proposons quelques formules salées tout aussi délicieuses :

1. Œufs gratinés en moitiés d’avocat.

Ce dont vous avez besoin : Cette recette est aussi savoureuse que surprenante. Déguster des œufs gratinés dans des moitiés d’avocat au petit-déjeuner, vous permettra de fournir à votre organisme des protéines et des acides gras sains et de première qualité. De plus, l’avocat est un aliment très complet car il est riche en acide folique, en vitamines A, C et E, en potassium, en magnésium et en fibres. En complément des protéines de l’œuf, vous pouvez ajouter quelques lamelles de saumon fumé.

Comment le préparer : Pour cela, choisissez un avocat bien mûr. Coupez-le en deux et retirez le noyau. Cassez deux petits œufs et placez-les dans les moitiés d’avocat, juste dans le trou laissé par le noyau. Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre et faites cuire dans un four préchauffé à 200 ºC pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que l’œuf prenne. Ajoutez quelques lamelles de saumon et dégustez. Pour éviter qu’ils ne bougent, placez les moitiés d’avocat dans des moules à muffins.

2. Crêpes salées à la farine de pois chiches au fromage frais et à l’avocat.

Ce dont vous avez besoin : Cette recette est à base de farine de pois chiches, elle est donc également adaptée aux personnes intolérantes au gluten. Cette légumineuse est très complète, car elle contient des glucides à absorption lente, des protéines, du phosphore, du fer, du magnésium et de l’acide folique, une véritable source d’énergie !

Comment la préparer : Pour faire environ 5 petites crêpes, vous aurez besoin de 30 grammes de farine de pois chiches, de 90 ml d’eau, d’épices selon votre goût – nous recommandons le curcuma, le paprika doux et l’ail – et d’une touche de persil et de tomates en dés. Mélangez bien les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte identique à celle des pancakes. Graissez ensuite légèrement une poêle et faites cuire les crêpes à feu moyen pendant 4 minutes de chaque côté. Une fois terminées, accompagnez-les de dés de fromage frais et d’avocat. Vous pouvez également écraser le fromage et l’avocat et les tartiner sur les crêpes – un petit-déjeuner protéiné original pour les coureurs audacieux !

Petit-déjeuner à boire

Enfin, nous vous proposons un smoothie ou un shake idéal avant l’entraînement, à la fois rassasiant et énergisant : fraise, banane, fromage frais et flocons d’avoine. Pour le préparer, il suffit de mettre les ingrédients – une banane, 4 fraises, environ 100 g de fromage frais fouetté, une cuillère à café de beurre de cacahuète ou d’amande et deux cuillères à soupe de flocons d’avoine – dans un mixeur, de mixer et de servir. Si vous souhaitez obtenir une consistance plus fluide, vous pouvez ajouter un peu de lait végétal ou de l’eau.

Suppléments pour les sportifs

Pour faire de votre petit-déjeuner un véritable repas de champions, nous vous recommandons de commencer votre journée avec un complément alimentaire pour sportifs comme l’Orgono Sport Recovery, pour les raisons suivantes :

• Il vous aidera à mieux récupérer après l’effort grâce au silicium.  
• Il est formulé à base de silicium organique et de glycine ; il est tout particulièrement recommandé pour les coureurs car il aide à protéger et à régénérer les articulations. N’oubliez pas que ce sont précisément les articulations qui souffrent le plus durant la pratique du running, car elles absorbent les impacts. 
• La glycine et le silicium aident à renforcer les tissus. De son côté, la glycine est un acide aminé de base essentiel pour l’organisme, lequel souffre presque toujours d’une carence en la matière. Un apport complémentaire en glycine permet donc de régénérer les articulations, de compenser la perte musculaire et de prévenir les contractures et autres problèmes musculaires. Par ailleurs, la glycine bloque l’apoptose (mort cellulaire) et atténue ainsi le manque d’oxygène dans le sang, caractéristique de l’exercice physique.

Comme vous pouvez le constater, il est possible de prendre un petit-déjeuner avant d’aller courir. Il vous suffit de prendre en compte les conseils que nous vous avons donnés dans cet article et de ne pas oublier de prendre votre supplément de silicium organique. Lequel de ces petits-déjeuners allez-vous préparer en premier ?