Petits déjeuners sains pour adultes : recommandations et idées

Pour une bonne alimentation, il est essentiel de prendre un bon petit-déjeuner chaque jour. Ce premier repas de la journée, après de nombreuses heures de jeûne pendant notre sommeil, sera celui qui nous apportera les nutriments et l’énergie dont nous avons besoin pour démarrer.

Il ne suffit pas de manger n’importe quoi au petit-déjeuner, il est donc bon d’apprendre à préparer des petits-déjeuners sains et de créer une habitude qui favorise un bon état nutritionnel et notre bien-être général.

Voici quelques informations qui vous aideront à comprendre comment prendre correctement votre petit-déjeuner chaque jour.

Pourquoi est-il important de prendre un petit-déjeuner ?

Prendre un bon petit-déjeuner chaque jour n’est pas seulement satisfaisant d’un point de vue gastronomique et va au-delà de la satisfaction de la faim avec laquelle nous commençons la journée.

En général, prendre chaque jour un petit-déjeuner équilibré est associé à de meilleures performances, tant physiques qu’intellectuelles. 

Chez les adultes, le fait de prendre chaque jour un petit-déjeuner complet et sain est également associé à un apport optimal en nutriments, ce qui permet d’atteindre plus facilement les apports recommandés, d’éviter les déficits nutritionnels et de contribuer au maintien d’une alimentation équilibrée.

Cependant, tous les bienfaits liés à la prise quotidienne d’un petit-déjeuner peuvent être obtenus à condition de préparer un petit-déjeuner approprié et sain. 

Que doit contenir un petit-déjeuner sain ?

Un petit-déjeuner sain et complet doit comprendre au moins trois groupes d’aliments. Bien que nous verrons cela en détail dans la prochaine section, nous partons du principe que les trois groupes principaux sont les produits laitiers, les céréales et les fruits. 

D’autre part, dans la mesure du possible, il est recommandé de compléter le petit-déjeuner par un quatrième groupe alimentaire. 

Cela permet de combiner des aliments qui fournissent différents types et quantités de nutriments, ce qui est essentiel pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour un début de journée optimal. Les voici :

• Les glucides complexes
• Les fibres
• Les protéines 
• Les graisses (de qualité et en quantité adéquate) ;
• Les vitamines 
• Et les minéraux.

Bien sûr, nous devons également boire de l’eau pour nous hydrater et, si vous vous demandez quels aliments inclure dans vos petits déjeuners sains, ne vous inquiétez pas ; un peu plus bas, nous verrons des idées de combinaisons différentes.

Aliments recommandés pour le petit-déjeuner

Les aliments recommandés à inclure dans les petits déjeuners sains sont les suivants :

• Les produits laitiers, tels que les yaourts, le lait ou le fromage. Étant donné qu’un adulte devrait consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour, le fait de prendre le premier produit laitier au petit-déjeuner est une excellente option. 

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez opter pour des aliments à faible teneur en disaccharides de lactose ou choisir directement des produits laitiers sans lactose.

• Les céréales. Elles constituent une excellente source de glucides et de fibres, ainsi que de protéines et de minéraux tels que le phosphore et le potassium, entre autres nutriments. 

Nous pouvons consommer ce groupe alimentaire sous forme de pain, de riz, de céréales pour petit-déjeuner ou de muesli, de granola, d’avoine, etc. Toutefois, pour préparer des petits déjeuners sains pour adultes, l’idéal est d’inclure des céréales complètes ou élaborées à partir de farines complètes. 

Il conviendra également de veiller à ce que ces aliments ne soient pas sucrés ou, à défaut, qu’ils aient une teneur en sucre la plus faible possible ; et, bien sûr, d’éviter les aliments ultra-transformés.

• Les fruits. Il s’agit d’un groupe alimentaire essentiel pour une alimentation complète, équilibrée et saine. Les fruits nous apportent, entre autres, des vitamines, notamment A et C, et une grande quantité de fibres. 

L’idéal est de manger les fruits frais et entiers, car c’est la meilleure façon de profiter de toutes les fibres (sous forme de smoothie ou de milkshake et, surtout, sous forme de jus, une partie de celles-ci est perdue).

Les autres aliments qui peuvent être utilisés pour préparer un petit-déjeuner complet et sain sont les fruits secs, l’huile d’olive extra vierge, le beurre, le jambon, etc. 

Comment préparer des petits-déjeuners sains 

Comme nous l’avons vu, les produits laitiers, les fruits et les céréales doivent être les trois groupes prioritaires lors de la planification de petits déjeuners sains pour adultes.

En d’autres termes, nous devrions inclure des aliments de ces groupes dans chaque petit-déjeuner, avec la possibilité d’ajouter un quatrième composant d’un autre groupe pour enrichir ce premier repas de la journée. 

Par exemple, nous pouvons inclure du jambon Serrano pour obtenir une plus grande quantité de protéines, bien que les produits laitiers et les céréales nous apportent déjà une certaine quantité de ce type de nutriment.  

Dans tous les cas, pour que le petit-déjeuner soit équilibré, il faut tenir compte de la variété et des proportions des aliments. 

Par exemple, pour inclure des céréales, nous pouvons opter pour 1 ou 2 morceaux de pain d’environ 5 cm d’épaisseur, 20 à 40 g de céréales pour petit-déjeuner ou 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine, mais pas tous en même temps. Si nous incluons ces trois aliments et aucun fruit, notre petit-déjeuner ne sera pas équilibré.

En plus de chaque petit-déjeuner, il est également important de fournir une variété et un équilibre tout au long de la journée. En d’autres termes, nous devons composer les petits déjeuners de la semaine de manière à ce que, dans l’ensemble, ils nous apportent la bonne variété de nutriments.

Idéalement, tout au long de la semaine, nous devrions alterner une variété de fruits, de sources de protéines, de types de céréales, etc. Cela ajoutera également du dynamisme à nos petits déjeuners et nous motivera à consolider l’habitude de prendre un petit déjeuner sain chaque jour. 

De même, nous devons minimiser la présence d’aliments ou de produits moins sains, tels que les graisses et les sucres. 

Exemples de petits-déjeuners sains pour adultes

Voici une courte liste d’idées de petits-déjeuners sains pour adultes combinant différents aliments des groupes alimentaires prioritaires et supplémentaires.

• Lait, toast avec jambon serrano et tomate et un fruit (par exemple une pomme).
• Jus d’orange, toast à l’avocat et yaourt accompagné de noix.
• Infusion ou thé sucré au miel, fruits secs et un bol de yaourt aux fraises.
• Du lait, du jus d’orange et une crêpe, à base de farine d’avoine ou de sarrasin ; avec de la banane, du beurre de cacao et des framboises. 
• Un bol de lait avec du granola et des fruits variés.
• Jus de mangue, yaourt aux fruits et une crêpe au fromage blanc, amandes et miel.
• Une infusion, un bol de yaourt au kiwi et au chia et quelques biscottes au jambon Serrano et à l’huile d’olive.

Comme vous pouvez le constater, il existe un grand nombre de combinaisons possibles, mais surtout, les petits déjeuners sains aident à développer, renforcer et/ou maintenir l’habitude d’une alimentation saine.

En d’autres termes, ils nous aident à apprendre à mieux manger et nous permettent de transférer plus facilement cette bonne habitude aux autres repas de la journée, par exemple en préparant des collations saines et des dîners équilibrés.

Aimeriez-vous prendre un petit-déjeuner sain tous les jours ?