Produits ultra-transformés, transformés et naturels : qui est qui ?

Une alimentation saine et équilibrée, qui nous apporte tous les nutriments dont nous avons besoin, est essentielle pour une santé optimale aujourd’hui et à l’avenir.

Cependant, la consommation de produits ultra-transformés est devenue le lot quotidien d’une grande partie de la population et met en péril la bonne alimentation dont nous avons tous besoin. 

Nous discutons ci-dessous des aliments transformés et ultra-transformés, de ceux qui sont sains et de ceux qui sont nocifs pour notre alimentation, et de la manière de se tenir à l’écart de la surconsommation de ces produits.

Aliments transformés et produits ultra-transformés

En termes généraux, les aliments transformés sont des aliments qui ont subi un ou plusieurs processus chimiques, physiques ou microbiologiques qui transforment les produits de leur état naturel ou brut en aliments ou ingrédients.

Il n’existe pas de définition unique, bien que tous s’accordent sur ce qui précède. 

L’une des définitions que nous pouvons trouver est celle de l’USDA (United States Department of Agriculture), qui considère qu’un aliment transformé est : tout aliment qui a subi des modifications dans son état naturel ; c’est-à-dire tout produit agricole brut qui est lavé, nettoyé, broyé, coupé ou haché, pasteurisé, cuit, mis en conserve, congelé, etc. 

Le Conseil européen de l’information sur les aliments (EUFIC) entend également par transformation des aliments toute méthode permettant de transformer des aliments frais en produits alimentaires, y compris l’ajout de composants pour ajouter des vitamines et des minéraux dans le but d’améliorer la qualité nutritionnelle de ces aliments.

Dans tous les cas, les processus auxquels sont soumis ces denrées ou produits peuvent avoir des objectifs différents, tels que : 

• Conserver les aliments ou inhiber leur dégradation ou leur altération.
• Conserver leurs propriétés nutritionnelles.
• Maintenir ou améliorer la qualité des aliments et leurs propriétés nutritionnelles (enrichissement).
• Pouvoir offrir des produits capables de répondre à différents besoins nutritionnels.
• Réduire les déchets alimentaires.

Que sont les produits ultra-transformés ?

Le terme « aliments ultra-transformés » est apparu en 2009. Depuis lors, il est utilisé pour désigner la transformation non traditionnelle des aliments, remplacée par la transformation industrielle, et la présence ou l’absence de certains composants dans les aliments.

Il n’existe pas de norme légale définissant les produits ultra-transformés. Cependant, ils présentent certaines caractéristiques distinctives, notamment :

• Il s’agit de produits présentant un degré élevé de transformation.
• Ils ont généralement la particularité de contenir du sucre, du sel, des amidons, des huiles et/ou des graisses, ou d’autres ingrédients issus des processus industriels auxquels ils sont soumis.
• La transformation de ces aliments vise généralement à obtenir des produits prêts à consommer qui conviennent pour remplacer d’autres aliments non transformés ou peu transformés.
• Outre l’immédiateté de la consommation, les produits ultra-transformés sont aussi souvent transformés pour tenter d’obtenir un plus grand attrait que leurs « analogues » naturels ou non transformés, par exemple en améliorant leurs propriétés organoleptiques (c’est-à-dire l’ensemble des caractéristiques perçues par les sens).

Pourquoi ne devrions-nous pas manger des produits ultra-transformés ?

Les aliments frais et crus, comme les fruits et les légumes, ont un potentiel antioxydant plus élevé que les aliments ultra-transformés.

La transformation des aliments peut modifier dans une plus ou moins grande mesure leurs propriétés nutritionnelles, ainsi que leur potentiel antioxydant ou rassasiant, entre autres.

Par exemple, le raffinage des céréales réduit leur potentiel antioxydant en éliminant les fractions de germe et de son.

La consommation d’aliments ultra-transformés est fortement liée à l’obésité et tend à évincer les aliments sains et plus nutritifs du régime alimentaire. 

En outre, les produits ultra-transformés altèrent le microbiote intestinal, ce qui peut avoir un impact considérable sur son équilibre. Les raisons pour lesquelles ces produits affectent les communautés de micro-organismes de notre intestin sont notamment liées à la transformation qu’ils subissent.

Ceux-ci, dans de nombreux cas, entraînent une réduction de la teneur en fibres des aliments d’origine végétale. Par conséquent, lorsque nous consommons beaucoup d’aliments ultra-transformés, les fibres que nous ingérons ne sont pas suffisantes pour répondre aux besoins du microbiote intestinal. 

Cette situation favorise un déséquilibre des populations de micro-organismes intestinaux, qui, même s’ils n’en ont pas l’air, sont fondamentaux pour notre santé. 

D’autre part, il existe un lien étroit entre les maladies chroniques non transmissibles et la consommation excessive d’ingrédients tels que les sucres libres, les graisses, le sodium et d’autres additifs. Les aliments ultra-transformés peuvent inclure un ou plusieurs de ces ingrédients en même temps, ce qui est courant.

Précisément, la consommation excessive de ces ingrédients est en grande partie due à la grande disponibilité, à la publicité, à la promotion et au caractère abordable des produits ultra-transformés, qui contiennent ces composants dans de grandes proportions.

Les aliments transformés sont-ils bons pour la santé ?

L’idéal serait de ne consommer que des produits frais et naturels, mais cela est irréalisable pour la grande majorité des gens pour diverses raisons (économiques, disponibilité, stockage, temps, etc.), notamment pour certains aliments.

Nous avons vu qu’un aliment transformé n’est pas la même chose qu’un produit ultra-transformé.

En fait, il existe de nombreuses options d’aliments transformés sains que nous pouvons et devons intégrer à notre régime alimentaire. Par exemple, le lait que nous consommons est un aliment transformé qui est essentiel dans l’enfance. 

D’autres exemples d’aliments peu transformés et/ou sains sont les amandes grillées, le yaourt grec non sucré ou les épinards surgelés.

Cependant, les sodas et les boissons sucrées sont des produits malsains, ultra-transformés, qui n’apportent que peu ou pas de nutriments à notre organisme et sont bourrés d’ingrédients potentiellement dangereux pour la santé.

Les autres aliments transformés et ultra-transformés que nous devrions éviter ou minimiser dans notre alimentation sont les sucreries, les snacks salés et sucrés, les aliments préparés pour bébés, les soupes, les sauces, les biscuits, etc.

Comment remplacer les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés génèrent une certaine dépendance pour différentes raisons. 

D’une part, ils présentent des caractéristiques organoleptiques améliorées, ce qui les rend plus attrayants et plus savoureux.

D’autre part, ils ont tendance à être moins chers et plus facilement disponibles en toute situation (plutôt que des produits sains et frais comme les fruits et légumes).

En outre, les aliments ultra-transformés demandent beaucoup moins d’efforts et de temps de préparation et sont souvent prêts à être consommés immédiatement ou avec une préparation minimale (par exemple, en les réchauffant au micro-ondes).

Tout cela encourage leur consommation, mais à moyen et long terme, leurs effets sur notre santé peuvent être très négatifs.

Pour éviter cela, nous devons essayer de remplacer la consommation de ces aliments ultra-transformés en les éliminant complètement de notre alimentation ou en les limitant à des occasions très spécifiques.

Pour ce faire, nous pouvons mettre en œuvre un certain nombre de stratégies, notamment :

• Passer du temps à cuisiner à la maison, apprendre à cuisiner si nécessaire et planifier nos repas si nous n’avons pas beaucoup de temps. 

Aujourd’hui, nous disposons d’une multitude de ressources qui facilitent la planification et la préparation des plats, telles que : les robots de cuisine, la possibilité de faire des achats en ligne, la cuisson par lot ou par lot, etc.

• Remplacez le sucre ultra-transformé par des options naturelles et plus saines comme les dattes ou la pâte de dattes.

• Respectez les heures de repas. En d’autres termes, manger quand notre corps le demande, dans les bonnes quantités et en prenant le temps nécessaire. 

En plus de la planification, le respect des horaires de repas permet d’éviter de se laisser tenter par des aliments ultra-transformés parce que nous sommes pressés ou que nous arrivons trop affamés après avoir sauté des repas. 

En bref, consacrer du temps à notre alimentation est un engagement envers notre santé et notre bien-être. 

Nous devons nous assurer que nous fournissons à notre corps tous les nutriments dont il a besoin à tout moment et rester à l’écart des produits ayant peu ou pas de valeur nutritionnelle. 

C’est particulièrement important lorsqu’il s’agit de produits qui contiennent également des ingrédients potentiellement dangereux ou des ingrédients en quantités malsaines. 

En bref, nous devons augmenter la consommation de produits frais et d’aliments transformés sains et éliminer ou minimiser la consommation de produits ultra-transformés.