Alimentation saine

Que dîner avant une course? Nous vous disons tout ce que vous devez savoir

20 juillet, 2022 18 minutos 1443 views

Une alimentation correcte est essentielle pour une bonne performance sportive. Tout comme vous planifiez vos entraînements et les adaptez aux événements tels que les jours précédant une course. La planification et l’adaptation de votre alimentation à votre sport sont essentielles pour exploiter pleinement le potentiel de votre corps.

Faites de l’alimentation votre priorité pour prendre soin de votre corps: nous vous expliquons comment préparer votre corps en lui apportant une bonne alimentation et nous vous recommandons ce que vous pouvez dîner avant une course.

Que dîner avant une course

Le dîner qui précède une course est particulièrement important, surtout s’il s’agit d’une course longue, comme un marathon. Dans la section suivante, nous vous expliquons également comment planifier vos repas une semaine avant et les jours précédant la course.

Et il y a quelques éléments à retenir:

Choisissez des produits simples que vous avez déjà mangés auparavant, il est préférable de ne pas goûter de nouveaux aliments.
Incluez des glucides pour maintenir des niveaux adéquats de glycogène musculaire. Une fois encore, nous insistons sur le fait que le type de course détermine le régime alimentaire. Pour une course de moins de 90 minutes, comme un 5 km ou un 10 km, vous n’avez pas besoin d’une surcharge en glucides.
Ajoutez des protéines telles que du poulet, de la dinde ou du poisson blanc facilement digestible. Les athlètes, en particulier les coureurs de fond, doivent consommer plus de protéines qu’une personne qui ne s’entraîne pas régulièrement. Les protéines ne sont pas seulement pauvres en graisses, elles sont aussi essentielles à la récupération musculaire. Elles sont également très importantes pour renforcer le système immunitaire.
Ne consommez pas de produits gras qui pourraient vous rendre la digestion lourde, comme les aliments transformés ou ultra-transformés.
Faites attention à l’excès de fibres. Vous pouvez manger de la salade ou un fruit.
Buvez suffisamment mais pas trop de liquide afin de pouvoir passer une bonne nuit. Pour votre santé et en tant qu’athlète, il est important que vous restiez toujours bien hydraté, non seulement la veille de la course, mais aussi les jours précédents et en général tous les jours.
Ne consommez pas de boissons alcoolisées, de café, de thé ou de boissons gazeuses, qui peuvent déstabiliser la fonction intestinale.

Voici quelques idées de menus appropriés avant la course:

un plat de pâtes avec une sauce bolognaise légère ou des légumes
un plat de riz accompagné d’un peu de viande ou de poisson grillé

un plat de riz avec quelques légumes et du poulet.

Vous devez manger à votre faim mais sans excès.

Le dîner n’est pas le seul repas qui compte lors de la préparation d’une course, n’oubliez pas que ce que vous mangez les jours précédents est également important. Nous vous en disons un peu plus à continuation.

L’importance de la nutrition pour atteindre vos objectifs sportifs

En tant que sportif, vous avez probablement une alimentation saine et équilibrée toute l’année. Cependant, pour constituer une bonne réserve d’énergie et faire en sorte que votre corps soit le plus performant possible le jour de la course, vous devez vous préparer nutritionnellement quelques jours avant, ce que nous expliquons à continuation chronologiquement:

Une semaine avant la course. Les protéines seront l’ingrédient principal de vos plats: viandes maigres (poulet, dinde), œufs et poisson pour apporter des nutriments aux muscles. Mangez des aliments riches en glucides et en lipides, et un fruit ou un yaourt pour le dessert.
Deux jours avant la course, vous devez vous concentrer davantage sur les glucides pour constituer de bonnes réserves de glycogène musculaire. Le glycogène est la façon dont l’organisme stocke le glucose provenant des glucides pour produire de l’énergie. Pendant ces deux jours, les glucides seront l’ingrédient principal dans votre assiette, mais les protéines et les légumes ne doivent pas être laissés de côté. Au petit-déjeuner, mangez des céréales ou du pain avec un peu de protéines et des produits laitiers demi-écrémés pour ne pas consommer trop de graisses, et au dessert des fruits riches en glucides.

Voici les aliments les plus recommandés:

Viandes maigres comme le poulet, la dinde ou le lapin.
Pâtes, riz, céréales, pommes de terre.
Légumineuses. Elles constituent un excellent plat principal car elles apportent des glucides, des protéines, des vitamines et des minéraux. Accompagnez-les de quelques légumes.
Les poissons gras.
Œufs.
Noix. Consommez chaque jour une poignée de noix, d’amandes ou de noisettes.
Produits laitiers semi-écrémés.
Légumes.

Fruits. Les agrumes sont un excellent choix en raison de leur teneur en vitamine C. Cette vitamine intervient dans la synthèse du collagène et de la carnitine, un acide aminé qui transporte les lipides dans les cellules où elles sont utilisées comme carburant. Les deux jours précédant la course, les fruits riches en glucides comme les bananes ou le melon sont également bons.

Une bonne nutrition sportive pour de meilleurs résultats

La façon dont vous vous nourrissez est fondamentale pour rester en bonne santé. Suivre un régime équilibré permet d’apporter la bonne quantité de nutriments pour répondre aux besoins de votre corps en fonction de l’ âge, du sexe et de l’activité pratiquée.

En tant qu’athlète, vous avez des besoins alimentaires spécifiques qui vous permettent de maintenir vos performances, de récupérer après un entraînement ou une compétition et de prévenir les blessures.

Certains facteurs influencent l’organisme et empêchent parfois que notre régime alimentaire couvre tous les besoins nutritionnels:

Notre régime alimentaire n’est parfois pas aussi équilibré ou complet qu’on le pense. Dans ce cas, on peut consulter un nutritionniste.
La qualité des aliments. L’utilisation de pesticides et autres produits chimiques ou la récolte avant le moment optimal les empêche de contenir la même quantité de vitamines et de nutriments que ceux récoltés au moment optimal par un producteur local.
Les circonstances propres à chaque individu. Après un rhume, une blessure ou une situation stressante, le corps peut avoir besoin d’une supplémentation.

Les compléments nutritionnels vous aident à obtenir les niveaux adéquats de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même. Par exemple, les vitamines B telles que la B7 ou biotine et la B5 ou acide pantothénique sont essentielles au métabolisme des glucides et à la production d’énergie.

Dans le cas des minéraux, une grande partie d’entre eux sont éliminés par la transpiration et doivent être reconstitués pour éviter le stress oxydatif et l’accumulation de radicaux libres. L’un des minéraux les plus nécessaires est le silicium car il est indispensable à l’assimilation d’autres minéraux tels que le calcium, le magnésium et le phosphore, à la synthèse de la vitamine D et à la régénération des fibres d’élastine et de collagène.

Il est difficile d’assimiler le silicium nécessaire à travers des aliments car la plus grande partie se perd durant la cuisson. Cependant, vous pouvez obtenir un apport suffisant grâce à un complément alimentaire, tel que l’Orgono Sport Recovery Supplement, formulé avec du silicium organique et de la glycine. Ces deux composants renforcent les tissus et combattent l’usure des articulations:

Le silicium organique donne de la consistance et de l’élasticité aux tissus articulaires, ce qui est très important pour les athlètes qui ont tendance à avoir une plus grande usure de leurs articulations.
La glycine est un acide aminé essentiel qui existe à l’état naturel mais en quantités minimes. L’organisme est donc toujours très sensible à un apport supplémentaire, car une carence peut rendre les os, les tendons et les cartilages plus fragiles. La glycine est également essentielle dans le processus de synthèse de la créatine, un acide aminé qui intervient dans le gain de force et la récupération musculaire.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également opter pour le complexe multiminéral Orgono Articomplex qui contient du silicium en poudre brevetée ainsi que des oligo-éléments, des minéraux et de la vitamine C qui permettent d’améliorer la fonction musculaire, de réduire la fatigue et de renforcer le système immunitaire.

Tous ces préparatifs aident votre corps à se récupérer après l’entraînement et à être prêt le jour de la course.
La récupération musculaire est également importante, alors en plus de vos exercices post-entraînement, comme les étirements par exemple, nous vous recommandons l’utilisation d’un gel froid. La crème Orgono Sports Recovery aide à oxygéner et à détendre les articulations et les muscles après l’effort, en améliorant la circulation et en prévenant la surcharge musculaire.