Que manger après l’entraînement? Les meilleurs aliments pour vous aider à atteindre votre objectif

« Que manger après l’entraînement? » est une question courante chez les personnes qui pratiquent du sport ou une activité physique. Et il ne s’agit pas d’une question sans importance. Savoir quoi manger après l’entraînement dépend de l’objectif de votre entraînement et du type d’activité que vous avez pratiqué.

Une bonne alimentation est essentielle pour rester en bonne santé et pour récupérer après un effort physique.

Si vous voulez connaître la réponse à cette question et savoir quels aliments sont les meilleurs pour vous, lisez la suite.

L’importance de la nutrition après un entraînement

Manger ou ne pas manger, là n’est pas la question. Quel que soit votre objectif d’entraînement, la nutrition est essentielle pour l’atteindre.

C’est le corps lui-même qui marque ce que l’on appelle la fenêtre métabolique ou fenêtre musculaire, c’est-à-dire la période qui correspond à la première heure ou heure et demie après le sport, lorsque vos muscles sont les plus réceptifs à l’absorption des nutriments qui vous permettront de régénérer vos muscles et de vous récupérer.

Pendant l’entraînement, les muscles utilisent un mélange de graisses et de glucides. Les réserves de graisse sont plus importantes, mais les réserves de glucides sont rapidement épuisées après une séance d’entraînement. 

Lorsque les glucides, stockés sous forme de glycogène musculaire, font défaut, le corps commence à détruire les tissus musculaires pour obtenir l’énergie utile aux cellules.

La meilleure façon d’inverser ce processus est d’apporter à l’organisme les nutriments nécessaires, notamment les glucides et les protéines, pour favoriser la régénération musculaire.

Définissez votre objectif d’entraînement

Le choix de l’alimentation après l’entraînement dépend des résultats que vous souhaitez atteindre.

 Entraînement pour perdre du poids

Si l’objectif est de perdre du poids, privilégiez l’eau et les sels minéraux avec des liquides tels que des jus naturels, du lait ou du gazpacho, cela permettra d’épuiser vos réserves de glycogène et de commencer à brûler les graisses. Plus tard, vous pourrez manger des glucides à absorption lente et des protéines de haute qualité en quantités contrôlées.

Entraînement pour se tonifier

Si vous voulez prendre du muscle sans grossir, mangez des glucides et des protéines de haute qualité pour reconstituer les réserves de glycogène et nourrir vos muscles. Un repas approprié serait un steak de bœuf et une salade.

Entraînement pour gagner de la masse musculaire

La plupart des experts recommandent de manger le plus tôt possible pour profiter de la période de fenêtre métabolique et stopper le catabolisme musculaire en privilégiant les glucides et les protéines facilement absorbés pour profiter de la vasodilatation qui se produit après l’exercice.

À la fin de votre séance d’entraînement, vous pouvez manger un yaourt avec une banane et quelques amandes. 

Entraînement sans objectif défini

Si vous voulez vous sentir bien et énergique, le repas qui suit l’entraînement est important. Compensez vos dépenses énergétiques pour ne pas affaiblir vos muscles et éviter les surcharges et les blessures. Optez pour des aliments sains avec un apport équilibré en protéines, glucides et graisses.

Le type d’entraînement réalisé

En fonction du type d’exercice que vous pratiquez, vous devez privilégier certains aliments pour apporter à l’organisme les nutriments nécessaires.

Que manger après un entraînement cardiovasculaire?

Après une séance de cardio, surtout si elle a été intense ou de longue durée, mangez des glucides à absorption lente pour reconstituer les réserves de glycogène et récupérer de l’énergie. Incluez des protéines pour la récupération des muscles et quelques graisses saines.

Par exemple, vous pouvez manger un sandwich sur du pain complet avec des tranches d’avocat et des tranches de blanc de dinde.

Que manger après une séance de musculation?

L’objectif est de stopper le catabolisme et d’empêcher la dégradation des muscles. Pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel les muscles augmentent de volume, prenez des protéines et une petite portion de glucides pour faciliter leur assimilation.

Selon le moment de la journée, vous pouvez prendre un yaourt non sucré avec une banane et des fraises ou du poulet grillé avec du riz brun.

Que manger après un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training)?

Ce type d’entraînement combine des exercices cardiovasculaires et de force à un niveau de performance proche du maximum. Mangez des protéines à absorption rapide et des glucides à fort taux de glycémie pour récupérer.

Un sandwich au pain blanc avec un filet de poulet ou du poisson avec une pomme de terre au four sont deux exemples de ce type de protéines et de glucides.

Que manger après un entraînement de Pilates ou de yoga?

Le glycogène est l’énergie qui vous permet de faire bouger votre corps. L’idéal est de suivre un programme de repas sains et nutritifs incluant tous les groupes d’aliments et de répartir les apports en quatre ou cinq fois, sans en sauter aucun et en les adaptant à la pratique sportive.

Ne négligez pas l’hydratation

Quelle que soit votre routine, l’eau est indispensable. Restez hydraté avant, pendant et après l’entraînement.

Quand vous ressentez la soif, vous avez déjà perdu une quantité importante d’eau dans votre corps, et si vous faites du sport, vous pouvez vous déshydrater avant même d’avoir soif.

L’apport en liquide contribue à une bonne régulation de la température corporelle et maintient la concentration en électrolytes. Les électrolytes sont présents dans le sang et les autres fluides corporels et sont responsables de la régulation des fonctions nerveuses et musculaires, de la quantité d’eau dans le corps, de l’élimination des déchets, du transport des nutriments et de l’équilibre de l’acidité et de la pression sanguine.

• L’eau est la boisson idéale pour ceux qui suivent un régime équilibré et font de l’exercice modéré.  
• Si vous entraînez pendant plus de 60 minutes à une intensité élevée ou très élevée, les boissons isotoniques aident à reconstituer les sels et les minéraux perdus par la transpiration.

Groupes d’aliments

Vous savez maintenant ce que vous devez manger après l’entraînement. Classons les groupes d’aliments recommandés afin que vous puissiez choisir ceux qui vous conviennent le mieux.

Glucides

• Absorption lente: flocons d’avoine – pâtes complètes – riz brun – légumes – pain complet – fraises – cerises – baies – légumes.
• Absorption rapide: pain blanc – pomme de terre – banane – riz blanc – pâtes à base de farine raffinée.

Protéines

Lait – yaourt non sucré – viande de poulet – œufs – amandes – pois chiches bouillis – pois secs – haricots blancs et rouges – poisson.

Graisses non-saturées 

Saumon – sardines – fruits secs – avocat – graines de girasol – huile d’olive vierge extra – oeufs.

Une aide supplémentaire pour vos muscles et vos articulations

Comme vous pouvez le constater, choisir les bons aliments et les consommer au moment où vous tirez le meilleur parti de leurs nutriments vous aide à atteindre vos objectifs.

Optimisez encore plus les résultats de vos entraînements en enrichissant votre alimentation d’un complément naturel tel qu’Orgono Articomplex, qui améliore la fonction musculaire et protège les articulations, le cartilage et les os.

Et pour renforcer vos articulations contre l’usure et le stress articulaire, complétez votre récupération sportive avec Orgono Sports Recovery Supplement, un complément alimentaire naturel spécifiquement recommandé à cet effet.

Nous espérons vous avoir aidé à répondre à la question “que manger après l’entraînement?”. Suivre une routine alimentaire saine au quotidien et savoir quels aliments sont les meilleurs pour vous à des moments précis est le moyen idéal pour rester en forme.