Régime alimentaire contre l’hypertension: que manger pour réduire la tension artérielle ?

 L’hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires, l’insuffisance cardiaque et les troubles rénaux. Cependant, un régime alimentaire approprié peut être la clé qui permet de réguler la tension artérielle et d’éviter des complications graves. D’où l’importance d’adopter des habitudes alimentaires saines en cas d’hypertension. Voici un aperçu des aliments recommandés pour maintenir la tension artérielle sous contrôle, des aliments à éviter et de la manière dont le régime DASH, scientifiquement prouvé, peut constituer une solution efficace pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé de manière naturelle.

Pourquoi un régime alimentaire contre l’hypertension est-il important ?

LasLes personnes souffrant d’hypertension doivent avoir un régime alimentaire approprié, car celui-ci a un impact direct sur la tension artérielle. Il faut garder à l’esprit que la consommation d’aliments riches en sodium, en graisses saturées et en sucres peut augmenter la tension artérielle, car l’excès de sodium retient les liquides et augmente le volume sanguin, tandis que les graisses saturées obstruent les artères, ce qui rend la circulation sanguine plus difficile. 

Par ailleurs, une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en potassium, en magnésium et en fibres peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Tout d’abord, le potassium, que l’on trouve dans les fruits et les légumes, contrebalance les effets du sodium. Le magnésium et les fibres, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, détendent les vaisseaux sanguins et favorisent une meilleure circulation, améliorant ainsi la santé cardiovasculaire globale.

Pour compléter cet apport en nutriments, ORGONO® Articomplex offre une association de silicium organique microencapsulé, de zinc, de MSM, de magnésium, de vitamine C et de cinq autres ingrédients essentiels qui peuvent soutenir la santé cardiovasculaire, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension. Ce complément est une option efficace pour assurer un apport adéquat en minéraux importants pour le soin des vaisseaux sanguins et des muscles.

De plus, pour renforcer la santé cardiovasculaire, vous pouvez essayer G7 OrgonoCol, un complément qui combine des ingrédients tels que la levure de riz rouge (riche en monacoline K, qui aide à maintenir un taux de cholestérol normal), le resvératrol (aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires) et le DHA (acide gras oméga-3 essentiel pour le fonctionnement du cœur).

Le régime DASH, un modèle efficace contre l’hypertension

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est une approche diététique spécialement conçue pour contribuer à réduire la tension artérielle. Ce modèle repose sur la consommation d’aliments riches en potassium, en magnésium et en calcium, des nutriments qui contribuent à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire la tension artérielle. Le régime DASH encourage une consommation abondante de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, tout en limitant la consommation de sodium, de graisses saturées et de sucres ajoutés.

De nombreuses études ont montré que le régime DASH est très efficace pour réduire la tension artérielle. Une revue systématique a montré que le régime peut réduire la pression systolique de 6,74 mm Hg en moyenne et la pression diastolique de 3,54 mm Hg, et qu’il est efficace à la fois chez les personnes souffrant d’hypertension comme chez celles qui n’en souffrent pas. Il a également été observé que les effets du régime peuvent se manifester rapidement, souvent dès la première semaine d’adoption, et rester stables au fil du temps.

Pour suivre le régime DASH, il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, ainsi que des céréales complètes et des sources de protéines maigres telles que le poisson, la volaille et les légumineuses. Limiter la consommation de sel à moins de 1,5 gramme par jour et éviter les aliments transformés est également essentiel pour optimiser les bienfaits de ce régime sain et efficace.

Aliments recommandés pour réguler la tension artérielle

Comme nous l’avons vu plus haut, une alimentation équilibrée peut contribuer de manière significative à faire baisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. C’est pourquoi il est nécessaire de privilégier certains aliments riches en nutriments essentiels tels que le potassium, le magnésium, les fibres et les graisses saines, qui contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire. Voyons quels sont les principaux aliments à inclure dans un régime pour réguler l’hypertension.

Fruits et légumes frais

Les fruits et légumes sont essentiels pour les personnes souffrant d’hypertension en raison de leur teneur élevée en potassium, qui contribue à équilibrer les niveaux de sodium dans l’organisme. Les fruits tels que les bananes, les oranges, les kiwis et les baies fournissent des antioxydants et des fibres, qui sont des éléments indispensables à la santé cardiovasculaire.

Les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles tels que les épinards et les brocolis, contiennent du magnésium et des nitrates naturels qui favorisent le relâchement des vaisseaux sanguins. La consommation d’une variété de fruits et de légumes frais à chaque repas peut contribuer à maintenir la tension artérielle normale et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Céréales complètes

Les céréales complètes, telles que l’avoine, le riz brun, le quinoa et le pain complet, sont d’excellentes sources de fibres, qui contribuent à réduire la tension artérielle et le cholestérol. Les fibres solubles contenues dans l’avoine, par exemple, améliorent la fonction artérielle et régulent la glycémie.

Les céréales complètes fournissent également des nutriments tels que le magnésium, qui contribue à la relaxation musculaire, y compris des parois des vaisseaux sanguins. Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes dans l’alimentation quotidienne est une manière efficace d’améliorer la santé cardiovasculaire.

Pour un apport supplémentaire de ce nutriment, vous pourriez être intéressé par ORGONO® Articomplex, un supplément de silicium organique microencapsulé qui contient également du zinc, du MSM, du magnésium, de la vitamine C et cinq autres ingrédients clés.

Protéines maigres

Les protéines maigres, comme le poisson, le poulet sans la peau, les légumineuses et le tofu, sont des choix sains pour ceux qui veulent réduire la tension artérielle. Les poissons gras, comme le saumon et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et améliorent la santé cardiaque.

Les légumineuses (lentilles, pois chiches) sont également riches en fibres et en protéines végétales, ce qui les rend idéales pour remplacer la viande rouge, qui a tendance à contenir davantage de graisses saturées. L’incorporation de protéines maigres d’origine végétale dans les repas contribue à maintenir un cœur solide et une tension artérielle équilibrée.

Produits laitiers pauvres en matières grasses

Les produits laitiers pauvres en matières grasses, tels que le lait écrémé, le yaourt nature et le fromage à faible teneur en sel, sont bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Ces aliments fournissent du calcium, un minéral essentiel à la régulation de la tension artérielle.

Des études ont montré que la consommation régulière de produits laitiers allégés est associée à une baisse de la tension artérielle, probablement en raison de l’association de calcium, de protéines et d’autres nutriments bénéfiques.  

Par exemple, une étude menée sur des personnes en surpoids a montré que la consommation quotidienne de produits laitiers allégés réduit la pression artérielle systolique comparativement à un groupe témoin, bien qu’il n’y ait pas eu d’amélioration significative d’autres paramètres métaboliques.

Une autre étude suggère que les produits laitiers pauvres en matières grasses contribuent à réduire la tension artérielle systolique et diastolique, en particulier chez les personnes dont la fonction rénale est normale. Cela indique que des nutriments tels que le calcium et le phosphore peuvent jouer un rôle important. 

Les bonnes graisses 

Les graisses saines, que l’on trouve dans l’huile d’olive et les fruits à coque tels que les noix, les amandes et les graines de chia, sont essentielles à une alimentation équilibrée chez les personnes souffrant d’hypertension. L’huile d’olive extra vierge est une excellente source d’acides gras monoinsaturés, qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à améliorer la santé des artères.

Les fruits à coque fournissent des graisses saines et des antioxydants qui protègent le cœur et favorisent l’élasticité des vaisseaux sanguins. La consommation modérée de ces graisses saines peut contribuer à maintenir la tension artérielle à un niveau optimal.

Aliments à éviter en cas d’hypertension

Les personnes souffrant d’hypertension devraient éviter certains aliments pour maintenir leur tension artérielle stable. Les aliments transformés et riches en sodium, tels que les conserves, les surgelés et les plats préparés, doivent être limités car l’excès de sodium provoque une rétention d’eau, ce qui augmente la tension artérielle. Il est recommandé aux personnes souffrant d’hypertension de réduire leur consommation de sodium à moins de 1 500 mg par jour.

La viande rouge et les saucisses sont également nocives, car elles contiennent des graisses saturées et du sodium qui durcissent les artères et contribuent à l’augmentation de la pression artérielle. Les produits sucrés et les aliments frits présentent un double risque : ils fournissent des calories vides qui augmentent le poids et contiennent des acides gras trans, qui affectent négativement la santé cardiaque. En outre, la consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle et diminuer l’efficacité des traitements médicaux. 

Quelques conseils supplémentaires pour une alimentation saine

Adopter des habitudes alimentaires saines est la clé pour réguler l’hypertension et améliorer la santé cardiovasculaire. Voici quelques conseils supplémentaires pour une alimentation équilibrée :

• Réduire la consommation de sel. Limitez la consommation de sel de table et optez pour des herbes et des épices pour aromatiser vos aliments. Les assaisonnements naturels, tels que l’ail, le curcuma et l’origan, rehaussent non seulement la saveur des aliments, mais ont également des effets bénéfiques sur la santé. Évitez les sauces et les assaisonnements commerciaux, car ils sont souvent riches en sodium. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de consommer moins de 5 grammes de sel par jour (environ une cuillère à café). Cette quantité équivaut à environ 2 grammes de sodium, car le sel de table est du chlorure de sodium et contient environ 40 % de sodium.
• Augmenter l’apport en potassium. Ce minéral aide à contrecarrer les effets du sodium. Les fruits comme les bananes, les avocats et les agrumes, ainsi que les légumes comme les épinards et les patates douces, sont d’excellentes sources de potassium qui contribuent à abaisser la tension artérielle. Dans ce cas, l’OMS et d’autres organisations de santé suggèrent un apport d’au moins 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour pour les adultes. Cette quantité peut varier légèrement en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique, mais en général, une fourchette de 3 500 à 4 700 mg est considérée comme suffisante pour la plupart des adultes.
• Cuisine saine. Choisissez des méthodes de cuisson qui préservent les nutriments sans ajouter de matières grasses, comme la cuisson à la vapeur, au gril ou au four. Évitez de faire frire les aliments et utilisez plutôt de l’huile d’olive pour les faire sauter ou les assaisonner.
• Boire suffisamment d’eau : rester hydraté est essentiel pour la santé en général. Boire de l’eau tout au long de la journée permet de réguler la tension artérielle et d’éviter de consommer des boissons sucrées et caféinées qui peuvent affecter le système cardiovasculaire. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) suggère un apport quotidien en eau de 2,0 litres pour les femmes et de 2,5 litres pour les hommes, y compris l’eau provenant des aliments et des boissons. Toutefois, ces chiffres sont adéquats pour un environnement modéré et une activité physique moyenne. Par exemple, dans des situations de chaleur ou de froid extrêmes, un apport hydrique plus important est nécessaire. 

Ces habitudes simples peuvent faire une grande différence dans la régulation de l’hypertension artérielle.

L’alimentation, clé contre l’hypertension artérielle

Il est essentiel de garder une tension artérielle stable afin de prévenir des complications graves telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC). La clé pour y parvenir réside dans l’adoption d’un régime alimentaire équilibré comprenant des aliments frais, riches en potassium, en magnésium et en fibres, tout en limitant le sodium, les graisses saturées et les sucres.

Le régime DASH est un modèle qui a fait ses preuves et qui peut contribuer de manière significative à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiovasculaire. Le fait d’opter pour des choix plus sains tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres, ainsi que pour des habitudes telles que la réduction du sel et l’évitement des aliments transformés, peut faire une grande différence dans la qualité de vie des personnes souffrant d’hypertension artérielle.

N’oubliez pas qu’en apportant de petites modifications à votre alimentation quotidienne et en adoptant ces habitudes saines, vous contribuerez non seulement à contrôler votre tension artérielle, mais aussi à adopter un mode de vie plus équilibré et plus respectueux du cœur.