Régime alimentaire pour les sportifs: Que doit-il inclure?

Un mode de vie sain implique de prendre soin de son alimentation et de faire de l’exercice. Si vous venez de commencer à vous entraîner, vous avez peut-être quelques doutes, notamment sur comment doit être le régime alimentaire d’un sportif. Comme vous le savez, en plus de l’effort, il existe un certain nombre d’autres facteurs qui influent sur les résultats. Par exemple, tous ceux qui souhaitent prendre soin d’eux et obtenir de meilleurs résultats lors de leurs entraînements doivent faire attention à ce qu’ils mangent.

La planification des repas vous permettra d’éviter de faire des erreurs ou de céder à des tentations qui peuvent nuire les résultats de vos entraînements. Vous trouverez ci-dessous les aliments qui doivent figurer sur votre liste de courses, la fréquence à laquelle vous devez manger chaque jour, ainsi que des idées de repas post-entraînement. 

Quel doit être le régime alimentaire d’un sportif?

Si vous voulez prendre soin de votre santé et conserver des muscles solides, vous devez fournir à votre corps un certain nombre de nutriments essentiels. On peut donc dire que le régime alimentaire d’un sportif doit être équilibré, c’est-à-dire basé sur le bon choix d’aliments et préparé de manière saine. Mais pas seulement, le régime alimentaire d’un sportif doit établir des horaires réguliers et éviter la consommation de produits précuits, de produits ultra-transformés, de sauces, de pâtisseries, etc.. 

Voici donc quelques aliments essentiels à l’alimentation d’un sportif:

• Poisson. Il apporte à l’organisme des protéines et des vitamines. Le plus important est qu’ils sont pauvres en graisses, surtout les poissons blancs comme le cabillaud ou le merlu. Vous pouvez également consommer des poissons gras, riches en oméga-3, comme le saumon.
• Viande. Le régime alimentaire des sportifs doit comprendre des viandes à faible teneur en matières grasses, comme le poulet, la dinde ou le lapin.
• Produits laitiers. L’idéal est de consommer des produits laitiers écrémés, qui vous apporteront également les quantités nécessaires de calcium et de vitamine D.
• Fruits et légumes. Selon l’OMS, la quantité quotidienne recommandée est de 5 portions de fruits et légumes par jour, car ils apportent vitamines, antioxydants et hydratation.
• Oeufs. Il s’agit de la protéine ayant la valeur biologique la plus élevée et elle est parfaite pour maintenir des muscles forts.

Nutrition avant et après l’entraînement

Afin d’obtenir le résultat souhaité en faisant du sport, il est également essentiel de prendre en compte certains aspects, tels que les repas avant et après l’entraînement. Chacun d’entre eux est différent et doit fournir certains nutriments, alors prenez-en note et tirez-en le meilleur parti!

De quoi doivent être composés les repas de pré-entraînement?

Pour commencer, il convient d’avoir un apport suffisant en glucides à faible indice glycémique afin d’éviter de libérer de l’insuline en grande quantité, c’est-à-dire d’éviter une chute de glucose pendant l’entraînement. Un repas complet doit être pris au moins 3 à 4 heures avant l’exercice, mais si cela n’est pas possible, vous pouvez manger 1 à 2 heures avant, mais le repas doit être plus léger. Et, bien sûr, une hydratation adéquate est également nécessaire.

Voici quelques-uns des aliments qui ne doivent pas manquer dans votre alimentation de pré-entraînement pour les sportifs:

• Banane. 
• Raisin.
• Avoine.
• Riz complet.
• Haricots frais.
• Petits-pois.
• Pâtes.
• Pommes de terre.
• Dates.
• Semoule.
• Yaourt naturel.
• Patate douce.
• Quinoa.
• Pain complet.

De quoi doit être composé le repas post-entraînement?

La nutrition post-entraînement dépendra, en partie, du type de sport que vous avez pratiqué. Par exemple, si vous faites de la musculation, il est essentiel de consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent l’exercice. 

Il faudrait consommer environ 20 grammes de protéines de haute qualité pour pouvoir consommer:

• Protéines de lactosérum.
• Glucides avec protéines (Milk-shake de fruits avec protéines).
• Crêpes protéinées avec des fruits.
• Barre protéinée.
• Fruits secs y fruit.
• Hidratation: sodium, potasium et eau.
• Yaourt.
• Thon.
• Oeuf.
• Légumineuses.

Quels sont les aliments à inclure dans le régime alimentaire d’un sportif?

Après avoir découvert quelle doit être votre alimentation avant et après l’entraînement, nous voulons vous aider avec cette liste de produits que vous ne pouvez pas manquer dans votre garde-manger si vous voulez suivre un régime sain et équilibré pour les sportifs. En effet, ces aliments sont indispensables si vous souhaitez optimiser vos performances, aussi bien dans le sport que dans la vie de tous les jours:

1. Avoine. Il s’agit d’une céréale riche en glucides complexes qui sont transformés lentement, c’est-à-dire que cela vous permettra d’obtenir une grande énergie à long terme, mais aussi des vitamines et des minéraux.
2. Fruits secs, comme les noix et les amandes. Ils constituent une excellente source de graisses saines, essentielles dans les sports d’endurance.
3. Oeuf. Non seulement il constitue une excellente source de protéines, mais il fournit également une grande quantité de minéraux et de nutriments.
4. Banane. Pour son apport en énergie, en glucides et en potassium, c’est un aliment idéal pour le pré- et le post-entraînement.
5. Riz complet. C’est une céréale très complète qui vous apportera les doses nécessaires d’énergie, de fibres et de nutriments.
6. Proteines maigres, comme le poulet, la dinde, le poisson blanc, etc…

Quelle doit être la fréquence des repas d’un sportif?

La quantité de nourriture dépendra de chaque corps, car chaque personne a des besoins nutritionnels différents qui dépendent non seulement de notre poids et de notre taille, mais aussi de notre dépense calorique quotidienne. Après avoir pris connaissance de tout ce qu’un sportif doit consommer, le rythme des repas peut se situer entre 4 et 5 par jour. De cette façon, on obtient une meilleure répartition des calories et des nutriments. De plus, vous arriverez aux repas principaux avec une moindre sensation de faim.

Idées de repas post-entraînement

Si vous débutez dans le sport et que vous êtes un peu perdu quant au régime pour les sportifs, nous voulons vous aider avec une série d’idées de repas post-entraînement que vous allez adorer:

• Porridge. Idéal pour le petit-déjeuner ou après le sport. Vous pouvez l’accompagner de fruits secs et de fruits. 
• Poulet avec des pommes de terre cuites. Un repas simple qui ne prendra pas longtemps.
• Œufs brouillés avec champignons. Vous pouvez également l’accompagner d’un peu de fromage et de fruits.
• Du riz avec du thon. Un dîner facile et simple pour fournir à la fois des glucides et des protéines.
• Salade de quinoa et de poulet. Un plat délicieux qui vous apportera beaucoup de protéines de qualité ainsi que des fibres.

Vous savez maintenant en quoi consiste un régime pour les sportifs, et aussi les aliments que vous devriez manger chaque jour. Mais, avant de commencer un régime, si vous venez de commencer à vous entraîner, la meilleure chose à faire est de demander l’avis d’un professionnel.