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Ejercicios de flexibilidad estática para mejorar tu estado físico

Avantages de la flexibilité statique et exercices recommandés

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L’importance de la flexibilité pour le maintien d’une bonne condition physique se révèle chaque jour plus déterminante. Pendant des années, la priorité a surtout été accordée à d’autres aspects liés à l’activité physique et au sport, tels que la force, le cardio ou le développement musculaire. 

Cependant, de plus en plus d’études montrent aujourd’hui que la flexibilité joue un rôle clé dans la prévention des blessures et l’amélioration de la capacité musculaire puisqu’elle permet d’effectuer des mouvements plus complets.

Dans cet article, nous vous expliquons exactement ce que l’on entend par flexibilité ainsi que les types qui existent, en mettant l’accent sur la flexibilité statique et ses avantages.

Qu’est-ce que la flexibilité ?

La flexibilité est la capacité physiologique d’atteindre avec aisance la gamme maximale de mouvements que les articulations permettent, en étant capable de récupérer la position sans délai, sans détériorer la stabilité fonctionnelle de l’articulation activée ou l’efficacité musculaire.

Il est nécessaire de l’exercer afin de maintenir et/ou d’améliorer notre amplitude articulaire et de prévenir la perte inévitable de cette capacité physique qui atteint ses valeurs maximales à un âge précoce et diminue avec les années.

étirement statique

Il existe deux types de facteurs qui conditionnent notre flexibilité. 

  • Facteurs intrinsèques : type d’articulation, structure osseuse, élasticité des muscles, des ligaments et des tendons, masse musculaire, tissu adipeux, capacité de contraction et de relâchement des muscles et température de l’articulation.
  • Facteurs extrinsèques : le sexe, l’âge, le mode de vie (actif ou sédentaire), le patrimoine génétique, le moment dans la journée et la température ambiante.

Les étirements sont les exercices que nous pratiquons pour travailler la souplesse et bénéficier des bienfaits qui en découlent, aussi bien au quotidien que dans la pratique sportive.

  • Au quotidien, la flexibilité prévient la dégénérescence des structures qui restent inactives pendant des heures, par exemple lorsque nous passons la majeure partie de la journée assis devant l’ordinateur, et nous permet de conserver une autonomie fonctionnelle, essentielle en vieillissant afin d’éviter de générer des situations de dépendance.
  • En termes d’activité physique, le travail de la souplesse permet de prévenir de nombreuses blessures musculaires et d’obtenir une meilleure performance mécanique, facilitant ainsi la récupération après une lésion qui implique l’immobilisation d’une articulation pendant un certain temps.

Qu’est-ce que la flexibilité statique ?

Nous pouvons distinguer deux types de flexibilité.

Souplesse statique : On maintient une position d’étirement pendant un certain temps. Elle peut être active, si notre propre force agit sur l’étirement, ou passive, si nous effectuons l’étirement grâce à une force extérieure, par exemple si nous sommes aidés par une autre personne.

Souplesse dynamique : L’exercice de souplesse articulaire est effectué en mouvement en alternant contraction et relâchement, tout en pouvant augmenter la force et l’intensité.

Objectif de la flexibilité statique

Les étirements statiques sont le meilleur moyen de gagner en souplesse. Le moment idéal pour les réaliser est la fin d’une séance d’entraînement pour assouplir et détendre les muscles, en réduisant le raccourcissement musculaire provoqué par l’activité et en favorisant l’élimination des toxines et des déchets qui ont été générés.

Vous pouvez favoriser la détente musculaire après l’effort en utilisant un gel articulaire pour sportifs tel que le gel ORGONO Sport, afin de diminuer la surcharge des tendons et des articulations et d’améliorer leur résistance et leur élasticité.

Après un effort physique intensif, le gel froid pour la récupération musculaire Orgono G7 Sports Recovery Cream est particulièrement indiqué dans le cadre de séances de musculation et d’aérobic pour améliorer la circulation et optimiser l’oxygénation et la nutrition des muscles travaillés.

Avantages des exercices qui travaillent la souplesse statique

Travailler la souplesse statique nous apporte de nombreux avantages immédiats et sur le long terme. En voici quelques-uns.

  • Augmente le jeu des articulations en favorisant la capacité d’extension des ligaments et de la capsule articulaire.
  • Améliore l’élongation des muscles, leur permettant de développer toute leur amplitude de mouvement, sans se raccourcir.
  • Contribue à un meilleur contrôle de la posture.  
  • Améliore la condition physique des personnes ayant un mode de vie sédentaire.
  • Retarde le vieillissement articulaire et prévient les blessures articulaires et musculaires.
  • Soulage les tensions et nous détend.

Maintenez et améliorez votre flexibilité par la prise de silicium par voie orale. Le silicium est un oligo-élément essentiel à la régénération cellulaire à travers la production de collagène et d’élastine.

L’élastine est un composant du tissu musculaire, ainsi que du système ostéoarticulaire (os et cartilage), qui apporte souplesse et résistance en soutenant et en maintenant en place les fibres de collagène.

Le bien-être musculaire et articulaire que vous procure Silicium G7 Original sera le meilleur allié pour votre routine sportive.

Exercices recommandés pour travailler la souplesse statique

Nous vous montrons quelques exercices pour travailler la souplesse statique et la flexibilité de ces différents groupes musculaires.

Cou

Debout, le dos droit, levez un bras au-dessus de votre tête. Pliez-le jusqu’à amener votre main sur votre tempe opposée et poussez doucement votre tête vers votre épaule aussi loin que possible, en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

Épaules

Debout, le dos droit, tendez votre bras droit devant vous et amenez-le en diagonale vers la gauche. Placez ensuite votre main gauche sur la partie supérieure de votre bras droit, presque au niveau de l’épaule, et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice avec le bras gauche.

étirement statique

Le tronc inférieur

Ouverture des hanches et étirement des muscles des cuisses. Favorise la souplesse des chevilles et des genoux.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, en gardant le dos droit. Placez les paumes de vos mains sur le sol, un peu derrière vos hanches. Ensuite, pliez votre genou droit et placez votre pied sur votre jambe gauche, la plante du pied vers le haut, en rapprochant le cou-de-pied de votre hanche autant que possible. Puis croisez la jambe gauche, en posant le pied de cette jambe près du côté droit de la hanche. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et défaites lentement la posture pour retrouver la position initiale.

Si, au début, cet étirement est trop difficile pour vous, vous pouvez le faire avec une jambe puis l’autre.

Étirement des abducteurs et des ischio-jambiers.

Tenez-vous debout, les jambes écartées. Pliez votre jambe droite et posez votre bras droit dessus, en supportant le poids de votre corps. Gardez votre bras et votre jambe gauche complètement tendus. Tournez votre bras gauche vers la pointe de votre pied droit et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirement des quadriceps.

Debout, le dos droit, pliez votre jambe droite vers l’arrière, en amenant votre talon sur votre fesse. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et revenez au début. Répétez avec l’autre jambe.

La flexibilité statique améliore les performances physiques

Travailler la souplesse est le meilleur moyen de maintenir la capacité de notre corps à bouger. Les exercices de flexibilité statique vous aideront à mieux récupérer après l’effort et à maintenir la capacité des articulations et des tendons en évitant la raideur liée à l’âge.

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